Cómo hacer un arrebato con Kettlebells correctamente

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Movimiento corporal total, cuadriceps, caderas, músculos de los glúteos, núcleo, tendones de la corva

Equipo necesario: Kettlebell

Nivel: Avanzado

El arrebato de la campana es un ejercicio avanzado para todo el cuerpo. Desarrolla toda la cadena posterior del cuerpo (trasero, isquiotibiales, espalda) mientras desarrolla la fuerza, la potencia, la coordinación y la aptitud cardiovascular simultáneamente. Debes desarrollar tus habilidades y fuerza con la campana durante seis meses antes de ponerlas juntas en el kettlebell snatch. Los ejercicios preparatorios de campana de tetera incluyen el balanceo, el levantamiento turco y el tirón alto. Puedes usar la «kettlebell snatch» como parte de una rutina de fuerza de kettlebell o como un intervalo de cardio de alta intensidad en un circuito de entrenamiento o en un entrenamiento cardiovascular.

Beneficios

Debido a su naturaleza integral, el arrebato es a menudo referido como el rey (o la reina) de los ascensores kettlebell. Hay pocos músculos que no se usan en este ascensor. Hará que tu sangre bombee y puedes usar este ejercicio como un entrenamiento cardiovascular de intensidad vigorosa. El levantamiento de kettlebell desarrolla la potencia, por lo que puede ser un buen ejercicio para los deportes y las artes marciales. Al practicar el kettlebell snatch aprenderás a conectar tus movimientos y desarrollarás la estabilidad del núcleo. En la vida diaria, eso te ayudará a moverte bien y puede evitar accidentes.

Instrucciones paso a paso

Empieza con la campana de la caldera en el suelo delante de ti.

Con los pies aproximadamente separados de la cadera a los hombros (pero no más anchos), siéntese para cargar las caderas y agarre la campana con los dedos como lo haría en el columpio. La campana se balancea hacia atrás entre tus piernas cuando comienzas a pararte, cargando aún más las caderas. Exhalen bruscamente por la boca en el primer movimiento bajo.
Mantén el brazo conectado al cuerpo y extiende las rodillas y las caderas, permitiendo que la inercia de la campana de la caldera tire del brazo hacia adelante.
Al igual que los brazos comienzan a separarse del cuerpo, acelera la campana de la caldera verticalmente lo más rápido posible tirando rápidamente con la cadera, seguido de un encogimiento de tus trapecios (trampas). Si estás agarrando con tu mano derecha, empuja con fuerza con tu pierna izquierda y tira hacia atrás con la cadera derecha, y encoge los hombros con el trapecio derecho. Estás inhalando durante el ascenso.
A medida que la campana de la caldera se acelera hacia arriba, suelta los dedos e inserta la palma de la mano profundamente en el mango. Deje que el impulso lleve la campana hasta la parte superior y bloquee/fije su brazo en la posición de codo completamente extendido, Esta posición de bloqueo por encima de la cabeza es idéntica a la posición por encima de la cabeza en presión o empuje (pulgar hacia atrás, sin o con mínima rotación en el hombro). Exhale cuando la campana de la tetera alcance la posición superior. Tome respiraciones adicionales aquí según sea necesario.
Desde la posición de bloqueo superior, deja caer la campana de la caldera girando la palma hacia ti, e inclinando los hombros y la parte superior del cuerpo hacia atrás en la deflexión del tronco a medida que desplazas tu peso a la pierna opuesta (si lo agarras con la mano derecha, cambia a la pierna izquierda). Inhale en la fase descendente.
Mantén las caderas y el torso extendidos al máximo y conecta tus tríceps al torso. En el momento en que el brazo se conecta al torso, completa el movimiento tirando de la mano hacia ti para volver a la empuñadura del gancho (tirando de la mano hacia atrás para agarrar la empuñadura con los dedos). Sigue la campana de la caldera entre las piernas en el backswing. Exhala una vez más mientras la campana se balancea detrás de ti.
Repite este movimiento rítmico para continuar realizando las repeticiones de arrebato deseadas.

Para resumir estas seis etapas del movimiento de arrebato:

Usa un columpio de baja inercia para hacer que Kettlebell se mueva.
Realiza un tirón de aceleración vertical con la cadera y la trampa mientras empujas con el pie opuesto.
Inserte la mano profundamente en el mango con el pulgar hacia atrás.
Fijar (bloquear) la campana de la caldera en la parte superior.
Desvía el tronco hacia la hiperextensión.
Tire de la mano hacia atrás y cambie el agarre en el backswing.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar lesiones, evita estos errores.

Falta de Experiencia

Debes desarrollar la técnica de la campana antes de intentar este ejercicio. La falta de buenas habilidades a menudo resulta en moretones en las muñecas ya que no sabes cómo controlar la campana.

Codo cerrado en elevación

Deje que su codo se doble al levantar la campana de la caldera. Esto ayudará a absorber el impacto en la parte superior del arco, así como a mantener la campana de la caldera más cerca del cuerpo. Además, si levantas el brazo derecho, la campana te golpeará en la muñeca y te hará un moretón. El único momento en que tu brazo debe estar recto es en la parte superior e inferior.

Respiración

No aguantes la respiración. Hay tres respiraciones por repetición. Deberías tomar un respiro durante el chasquido de la cadera ascendente. En el bloqueo de la posición superior, tome al menos una respiración, exhale y tome un respiro en la bajada. Tome respiraciones adicionales durante el bloqueo de la posición superior según sea necesario para recuperar la respiración y disminuir el ritmo (velocidad) del movimiento, de modo que pueda sostener el esfuerzo por más tiempo y así lograr más repeticiones.

Posición del cuello

No mueva la cabeza hacia adelante cuando la campana de la tetera llegue a la posición de arriba, ya que esto puede dañar su cuello. A menudo, esto se debe a la falta de movilidad de los hombros y el torso.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio avanzado requiere práctica para hacerlo correctamente. Una vez que se es hábil con él, se puede aumentar la intensidad.

¿Necesitas una modificación?

Para desarrollar más confianza en la caída de la campana de la caldera desde la posición superior, primero practica el medio arrebato como una variación. El medio arrebato reduce el rango de movimiento y la velocidad de la caída, dándote más tiempo para aprender a controlar el movimiento. Las primeras porciones del arrebato son como las descritas anteriormente para la posición de bloqueo superior. Sin embargo, en el medio arrebato, deja caer la campana desde la posición de bloqueo por encima de la cabeza hasta el pecho en la posición de bastidor, y luego deja caer la campana desde el pecho, idéntica a la porción de descenso de la limpieza.

Cuando se sienta confiado con la mitad de un arrebato, intente el arrebato completo, cayendo desde la posición superior en un movimiento continuo hacia el backswing.

¿Listos para un desafío?

Puedes progresar con este ejercicio haciéndolo con un peso más pesado o con mayor velocidad. Debes variar uno u otro en lugar de ambos. La mayor velocidad con un peso más ligero se utiliza para el acondicionamiento cardíaco. Un peso más pesado con una velocidad controlada se utiliza para desarrollar la fuerza.

Si estás trabajando en el desarrollo de la potencia, haz este ejercicio como un arrebato muerto. En esta variación, la campana de la caldera se devuelve al suelo al final de cada representación. Luego la agarras directamente del suelo sin balancearse.

Seguridad y precauciones

Si usted tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o cualquier condición cardíaca debe hablar con su médico para saber si el entrenamiento con kettlebell es apropiado para usted. Las mujeres embarazadas deben entrenar con pesos ligeros. Evite este ejercicio si tiene alguna lesión, inflamación o dolor crónico en su cuello, hombros o muñecas. Deberá usar mucha tiza en sus manos y dedos y en el mango de la campana para evitar que ésta se deslice de una mano sudorosa. Tenga en cuenta que es típico desarrollar callosidades por el uso de la campana.