Todos llegamos a esa etapa de nuestra vida de ejercicio en la que parece que no pasa nada más, no hay más pérdida de grasa o ganancia de músculo. Para algunos parece un progreso interminable debido a un bajo nivel de inicio de la condición física; otros alcanzan esta meseta de progreso rápidamente. La buena noticia es que hay cosas que se pueden hacer para poner en marcha un motor de fitness parado.
Consejos para ir más allá de las mesetas de entrenamiento
Pruebe estos consejos para pasar de una meseta.
Establecer metas y expectativas razonables
Esto puede parecer obvio, pero no para todos. Las chicas no pueden tener los abdominales rotos a los pocos meses de dar a luz; y los chicos, diez años de alcohol no es un paquete rápido de seis. Sean realistas, pónganse a trabajar, aprendan a amar las pequeñas ganancias y el log, log, log.
Anota tu progreso para saber exactamente cuando tu pérdida de peso, aumento de músculos o reducción del tamaño de la cintura comienza a estabilizarse. Esto es importante porque, a menos que lo anote o lo anote en un gráfico, es fácil imaginar que las cosas son mejores o peores de lo que son.
Usar un juego de escalas decente
Usar balanzas con la capacidad de medir la grasa corporal. Para que puedas saber realmente cuánto estás progresando en la pérdida de grasa y en la formación de músculo, accede a un conjunto de básculas electrónicas que muestran tu peso corporal más la masa de grasa. A menudo, tu peso total no cambiará, pero tu músculo aumentará y tu masa grasa disminuirá.
Las balanzas de Omron y Tanita son de buena calidad y algunos modelos selectos incluyen esta funcionalidad. Si no puede permitirse tal balanza, intente encontrar un gimnasio, un club de salud, una institución médica o un lugar público que ofrezca tal servicio.
Vigila tu dieta y nutrición
¡Mantenga las grasas saturadas y los carbohidratos refinados abajo! No más del 25 por ciento de grasa total, y nada de hojaldres, pastelitos grasos, azúcares refinados, colas, bizcochos, pasteles, dulces y trastos como esos. Sólo deshazte de eso, y punto. No hay nada.
Para los que ganan peso, proteínas bajas en grasa, principalmente carnes de ave, lácteos sin grasa, pescados como el atún y el salmón, y frijoles y mucha fruta y verduras frescas. Asegúrese de comer lo suficiente. El error más fundamental que cometen los aspirantes a ganar peso y músculo es no comer suficiente comida de calidad, y eso no significa necesariamente proteínas.
Cargar esos músculos
Para aumentar el músculo y perder grasa, hay que sobrecargar los músculos lo suficiente para promover el crecimiento muscular. Esto significa ejercitar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y preferiblemente tres veces por semana.
Ahora, si se encuentra en una meseta después de varios meses de este programa, trate de hacer otra sesión, haciendo 3 o 4 sesiones cada semana si siente que su constitución puede soportar el entrenamiento extra. Tenga en cuenta que en este punto usted debe seguir ejercitando hasta el fracaso o cerca de él, en 12 repeticiones para 3 series para el número establecido de ejercicios en el programa. Puede que haya ajustado la carga de peso hacia arriba para tener en cuenta los aumentos de fuerza.
Come y bebe según tu entrenamiento
El momento de la comida según la intensidad del ejercicio y la duración del mismo es uno de los aspectos más cruciales de cualquier régimen de ejercicio, y el entrenamiento con pesas no es una excepción.
- Tome un «disparador» de proteínas antes del ejercicio con unos 20 gramos de proteína. La leche desnatada servirá.
- Tome una bebida deportiva con carbohidratos si hace ejercicio durante más de una hora a alta intensidad. Las proteínas no son necesarias en este momento.
- Dentro de los 30 minutos de un entrenamiento sólido, comer o beber 20 gramos de proteínas con al menos la misma cantidad de carbohidratos y más si el entrenamiento ha sido de larga duración y de alta intensidad e incluye el cardio.
- No escatime en carbohidratos si entrena duro durante 4 o más días cada semana. Lo necesita para proteger sus proteínas musculares de la descomposición y para reemplazar las reservas de glucógeno.
Descanso y recuperación
Cada 4 a 6 semanas toma una semana fácil en la que haces la mitad de tu entrenamiento normal o un entrenamiento completo a la mitad de la intensidad. Esto proporciona una «ventana» en la que el cuerpo puede reponerse y fortalecerse aún más.
El principio del entrenamiento con pesas y la construcción de músculos es la sobrecarga progresiva, el daño muscular, la reparación y el nuevo crecimiento. Dale a este proceso una oportunidad de ocurrir.
Do Some Cardio
Algunos entrenadores de peso y culturistas viven con el temor de que el ejercicio aeróbico retrase o incluso inhiba el crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico es bueno para la salud, quema calorías y grasa e incluso puede ayudar al crecimiento muscular.
Manténgalo a menos de 50 minutos por sesión a una intensidad baja a moderada y no causará problemas para el crecimiento muscular. De hecho, una buena sesión de cardio puede ayudar a agotar los músculos del glucógeno (glucosa) y darle una «descarga» anabólica aún mayor cuando la insulina, una hormona de construcción muscular, es llamada a reconstruir el tejido con nuevos factores de crecimiento, proteínas y glucosa.
Intenta un cambio de intensidad
Si no vas a llegar más lejos después de muchos meses, intenta un cambio. El cuerpo responde a la variación en la intensidad y el programa. Si la pérdida de peso es su objetivo, pruebe un programa de circuito como Circuit Fit.
Si su objetivo es desarrollar los músculos y la forma física y está un poco pasado, entonces cambie de 3 series de 12 repeticiones a 4 series de ocho repeticiones, o intente las series piramidales o de lanzamiento en las que altera los pesos y las repeticiones hacia arriba o hacia abajo para cada serie. Consulta la Guía de Mejor Entrenamiento con Pesas para obtener más detalles.
Cambiar el tiempo del entrenamiento
Los biorritmos pueden ser diferentes para las personas y esto puede afectar a la forma en que entrenas y a tus resultados. Por ejemplo, el cortisol, una hormona natural que rompe los músculos, es más alto en las primeras horas de la mañana para la mayoría de las personas.
Estos patrones pueden variar de una persona a otra, así que tal vez podría obtener mejores resultados si encontrara el mejor tiempo de entrenamiento para usted, por la mañana o por la tarde.
Duerme mucho y no te sobreentrenes
De nuevo, esto puede no sonar crítico pero lo es. Las hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol pueden causar estragos en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
El estrés produce un ambiente corporal interno catabólico o «descompuesto» que conduce a la degradación de los músculos, en algunos casos a la acumulación de grasa, y a la susceptibilidad a las infecciones. El sobreentrenamiento puede crear un ambiente interno similar. Descansa y crece fuerte.
