Puede ser un retroceso a la clase de gimnasia de la escuela primaria, pero la carrera del transbordador es un ejercicio que a menudo se pasa por alto para aumentar la velocidad y la agilidad. El ejercicio estándar de carrera de lanzadera se usa a menudo para medir el tipo de resistencia que necesitas para los deportes de alta intensidad como el fútbol, el hockey, el baloncesto y el tenis. La prueba del tiempo de carrera de un atleta durante una temporada puede ayudar a medir el éxito de la rutina de entrenamiento y a seguir el progreso de un año a otro.
Debido a que la carrera del transbordador genera potencia explosiva, agilidad y resistencia, también es un ejercicio ideal para añadir a una rutina de entrenamiento. Probablemente hiciste carreras de lanzadera en la escuela primaria o secundaria. Este ejercicio no es diferente.
El simulacro de funcionamiento del transbordador
- Coloca marcadores como conos a 25 yardas de distancia.
- Asegúrate de calentar o agrega este taladro al final de un trote fácil.
- Corre de un marcador a otro y vuelve. Esa es una repetición.
- Haz seis repeticiones tan rápido como puedas (300 yardas en total).
- Calcula el tiempo de tu resultado para las seis repeticiones completas.
- Descansa cinco minutos.
- Repita el ejercicio.
- Sume los tiempos de cada carrera y divídalos por dos para encontrar el tiempo promedio.
- Graba esta vez.
- Puedes usar este test mensualmente para seguir tu progreso a lo largo del tiempo.
Para darle una idea de lo que significan sus resultados, la admisión en la Academia Militar de los EE.UU. (West Point) mostró la máxima puntuación masculina de 52 segundos, y la máxima femenina de 58 segundos. Su tiempo máximo aceptable es de 65 segundos para los hombres y 79 segundos para las mujeres.
La carrera del transbordador es una forma fácil de añadir algunos ejercicios de alta intensidad a un programa de ejercicios básicos mientras se aumenta la velocidad, la resistencia y el aguante.
5-10-5 Shuttle Run
Una forma más avanzada de la carrera del transbordador es la carrera del transbordador 5-10-5, también conocida como la carrera corta del transbordador o el simulacro de agilidad profesional. La NFL lo utiliza para probar y desarrollar la agilidad y la potencia, y cambia la carrera básica del transbordador realizando movimientos laterales en el taladro.
Prepara la carrera del transbordador 5-10-5 colocando tres conos en una línea, cada cinco yardas uno del otro. Marquen líneas en cada uno de los tres conos. Comiencen en la posición de tres puntos, a horcajadas en la línea del cono central.
La postura de tres puntos es una posición que probablemente hayas visto en el fútbol americano. Empieza a inclinarte en la cintura mientras extiendes una mano delante de ti y colocas tus tres dedos delanteros en el suelo. La mano extendida debe ser su mano fuerte. Dobla las rodillas, dejando caer tu trasero hacia abajo. Los muslos están casi paralelos al suelo. Mantenga la cabeza en alto y mire al frente.
El simulacro de carrera del transbordador 5-10-5
- Posición inicial: posición de tres puntos, a horcajadas en la línea del cono central.
- Corre lateralmente en cualquier dirección, corriendo las cinco yardas hacia el cono derecho o izquierdo.
- Toca la línea del cono.
- Corre las 10 yardas hacia el cono lejano.
- Toca la línea del cono.
- Vuelve al cono medio y a la línea.
Un gran tiempo para un atleta profesional en la carrera del transbordador 5-10-5 es de cuatro segundos.
Puedes mejorar tu rendimiento en el ejercicio desplazando tu peso a la pierna del lado de la dirección en la que correrás primero. Mantente abajo y mantén tu centro de gravedad más cerca del suelo para ayudarte a mantener el equilibrio.
Aunque es una gran manera de seguir tu progreso, ¿por qué detenerse ahí? Añade carreras de lanzadera a tu rutina de entrenamiento una vez a la semana y consigue un entrenamiento de intervalo mayor.
