El término «entrenamiento de fuerza funcional» puede ser confuso. ¿Qué hay de funcional en las extensiones de tríceps o en los ejercicios de pecho? No son movimientos que se realizan en la vida diaria y en el trabajo.
Pero aunque no hagas esos ejercicios exactos todos los días (o incluso todas las semanas), sí usas esos músculos todos los días. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza funcional: significa entrenar tu cuerpo para que realice mejor los tipos de movimientos que usas en la vida diaria.
Cuando trabajas para desarrollar fuerza dinámica, flexibilidad y agilidad a través del entrenamiento físico, ayudas a que tus actividades diarias sean un poco más fáciles y cómodas. En un estudio, por ejemplo, un programa básico de ejercicios de 16 semanas dirigido a la condición física funcional ayudó a los participantes a lograr grandes mejoras en la fuerza, coordinación, agilidad y capacidad aeróbica.1 Otras investigaciones demuestran la relación positiva entre el nivel de condición física funcional y la calidad de vida relacionada con la salud.2
Movimientos Funcionales Esenciales para la Aptitud Física
Movimientos Funcionales Diarios
Nuestros cuerpos pasan por una variedad de movimientos todos los días mientras realizamos tareas rutinarias, incluyendo:
- Levantando: Canasta de lavandería, bolsas de supermercado, niños, etc.
- Alcanzando y tirando: Abrir la nevera o la secadora de ropa, guardar los platos o recoger las cosas del suelo
- Poder: Levantarse de una silla, subir escaleras o subir una colina
- Equilibrio: Caminar, sostener múltiples bolsas de comestibles mientras se navega por las escaleras, cargar un bebé mientras se hace un almuerzo
Muchas de las cosas que hacemos requieren combinaciones de varios tipos de movimiento, y eso es parte de lo que significa «funcional» también: Un ejercicio o movimiento funcional implica la coordinación con múltiples partes del cuerpo y/o estilos de movimiento (como la estabilidad y la fuerza).
Ejercicios Funcionales Esenciales
Para mejorar en estos movimientos diarios, el entrenamiento de fuerza es una necesidad. Cuatro ejercicios funcionales básicos pueden ayudarte a sacar el máximo provecho de tu cuerpo. Realizarlos varias veces a la semana le permitirá realizar más tareas diarias con menos esfuerzo y más confianza. Y puede hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento; no necesita un tiempo de entrenamiento dedicado, espacio o ropa.
Push-Ups
Comienza con flexiones de pared y progresa hasta colocar tus manos en la encimera de la cocina. Puedes hacer cinco o seis mientras esperas que el microondas termine. Este ejercicio reafirma el pecho, los brazos, los abdominales y la espalda.
Sentadillas y arremetidas
La mayoría de los movimientos de alcanzar, levantar y doblar implican un elemento de acuclillarse o arremeter. Cuando te pones en cuclillas, el movimiento debe parecerse al de sentarse en una silla, algo que la mayoría de nosotros hacemos muchas veces al día. La incorporación de las sentadillas y los arremetidos te ayudan a fortalecer las rodillas, los cuádriceps y las caderas.
Levantamiento de pesas sin peso
Recoge una bolsa de comida para mascotas o una cesta de la ropa cuadrando las patas a la anchura de los hombros, agachándote, agarrándote y empujando hacia arriba con las piernas. Bájala y hazlo de nuevo. Si te duelen las rodillas o la parte baja de la espalda, practica a levantarte de una silla hasta que estés más fuerte.
Refuerzos de bíceps
Cada vez que vayas de compras, fortalece tus brazos levantando una bolsa seis veces cada vez por delante, por detrás y por detrás. También puedes hacer un rizo de bíceps modificado. Mantén tus hombros, espalda y abdominales apretados mientras trabajas tus brazos.
El Mejor Equipo para el Entrenamiento Funcional
Ya tienes el mejor equipo para hacer tus entrenamientos más funcionales: tu propio cuerpo. Pero hay otras herramientas que puedes usar para desafiar a tu cuerpo con más resistencia.
- Mancuernas: Comienza con 3 o 4 libras y progresa hasta 8 a 10.
- Bolas de ejercicio: Se usa para añadir desafío a las arremetidas (sostener la bola delante del pecho mientras arremete) y las flexiones (colocar las manos o los pies sobre la bola para hacer más difícil el equilibrio).
- Bandas y lazos de resistencia: Usar para una variedad de rizos, extensiones y prensas.
- Bolas Medicinales: Esta alternativa a las mancuernas ayuda a añadir el trabajo de la parte superior del cuerpo a los ejercicios de pie.
Así como los atletas entrenan para su deporte específico, tenemos actividades domésticas o recreativas específicas para entrenar. ¡Haz que tu entrenamiento cuente!
