Los abdominales o abdominales trabajan el recto del abdomen en la sección media del cuerpo. Los abdominales, a veces llamados «ab curls», también pueden comprometer los músculos oblicuos externos o internos, especialmente cuando se añade la rotación al movimiento. Los abdominales son una forma efectiva de fortalecer la parte delantera del torso o la región central del cuerpo.
¿Funcionan los abdominales?
Los músculos abdominales son una de las primeras áreas en las que muchas personas están ansiosas por trabajar cuando empiezan a perder peso. La grasa del vientre puede ser particularmente difícil de eliminar y algunas personas son propensas a tener más de ella.
Entonces, ¿los abdominales funcionan para tallar tu cintura? Realmente depende de tu objetivo. La única manera de deshacerse de la grasa en la barriga (o en cualquier parte del cuerpo) es con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular. Reducir puntos, o tratar de perder peso de una zona aislada del cuerpo, no funciona.
Pero realizar ejercicios para tonificar y fortalecer los músculos de la zona abdominal ayudará a que su estómago parezca más plano una vez que se reduzca la grasa del vientre. Pero antes de discutir el fortalecimiento de los abdominales, debemos examinar más de cerca los músculos abdominales.
¿Qué músculos funcionan los abdominales?
La zona del cuerpo comúnmente conocida como «los abdominales» es una combinación de cuatro músculos:
- Therectus abdominisruns de su caja torácica al hueso púbico
- Los oblicuos internos y externos están situados a lo largo de la parte lateral y frontal del abdomen. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos.
- Eltransversus abdominisis es el músculo abdominal más profundo, que corre horizontalmente a través del torso
Para aplanar la zona abdominal, deberá trabajar los cuatro músculos de forma regular. Eso significa que haces abdominales o alguna otra variación de ejercicio abdominal dos o tres veces a la semana. Y por supuesto, necesitas reducir la grasa abdominal con dieta y ejercicio aeróbico si quieres que los resultados se vean.
Esto puede sonar desalentador, pero tenga en cuenta que los abdominales fuertes proporcionan un beneficio que va más allá de un vientre plano. Un núcleo fuerte también promueve una buena postura, ayuda a aliviar el dolor de espalda baja y puede contribuir a la salud y el bienestar a largo plazo.
Cómo hacer un crujido
Uno de los mejores ejercicios de abdominales para principiantes es el tradicional o clásico crujido. Este ejercicio básico de crunch trabaja el recto abdominal, el más prominente de los cuatro músculos abdominales.
Para hacer un crujido clásico, acuéstese de espaldas, doble las rodillas y ponga los pies en el suelo. Agarra tus manos sin apretarlas detrás de tu cabeza. Relaja tu espalda contra el suelo. Ahora, lentamente flexione los hombros hacia arriba desde el suelo hasta un ángulo de 30 grados (aproximadamente). Asegúrese de no tirar de su cuello. Sostenga por un segundo y luego baje. Repita la operación en dos series de 8 a 12 repeticiones. A medida que te pones en forma, trabaja hasta tres series de 10 repeticiones.
La forma es especialmente importante cuando se hace un ejercicio básico de crujido. Pero de acuerdo con la experta en Medicina Deportiva Elizabeth Quinn, la mayoría de las personas no hacen abdominales correctamente. «Usar la buena forma cuando se hace un abdominales hace que éste sea un ejercicio abdominal mucho más efectivo», dice. «La técnica adecuada no sólo impacta en la efectividad del ejercicio, sino que hacer abdominales incorrectamente puede llevar a problemas de espalda».
Para mantener tus abdominales en forma, recuerda estos consejos:
- Siempre exhale cuando se contraiga (se doble) e inhale cuando se suelte (vuelva a la posición inicial) durante el crujido.
- Nunca debes tirar de tu cuello cuando haces un crujido. Si no puedes agarrar tus manos detrás de tu cabeza, puedes cruzarlas sobre tu pecho.
- Siempre mantén tu barbilla fuera de tu pecho cuando hagas un crujido. Puedes apoyar el puño debajo de la barbilla para asegurarte de que no baje demasiado.
- Muévete lenta y continuamente mientras haces el crujido.
Variaciones del Ejercicio Crujiente
Por supuesto, el trabajo de los abdominales no empieza y termina con el crujido básico. Puedes añadir variaciones de crujido para desafiar a tus músculos y conseguir abdominales más fuertes y tensos.
Un estudio del Consejo Americano de Ejercicios (ACE) encontró que los ejercicios de la silla del capitán, la maniobra de la bicicleta y los ejercicios de la pelota eran los tres ejercicios de abdominales más efectivos. Algunas variaciones de los abdominales, como el de la silla del capitán, requieren equipo de gimnasio. Otros pueden hacerse en casa, como el crujido de la pelota, que se realiza con la ayuda de una pelota de ejercicio.
Las variaciones en la crisis incluyen:
- Crujidos de torsión
- Cruces de piernas
- Abdominales de una sola pierna
- Crujidos de pierna verticales
- Abdominales con las rodillas levantadas
- Inclinaciones pélvicas
- Abdominales de reversa
- Crujidos de pelota
No te preocupes por invertir en un aparato de televisión para aplanar tus «abdominales de ensueño». El estudio ACE encontró que el Ab Roller, por ejemplo, era sólo un poco más efectivo que un crujido tradicional. El Ab Rocker demostró ser hasta un 80% menos efectivo que un crujido tradicional.
*Editado por Malia Frey, Experto en pérdida de peso
