También conocido como: giro ruso
Objetivos: Abdominales, oblicuos
Equipo necesario: Bola medicinal
Nivel: Intermedio
El ejercicio de giro oblicuo sentado, a veces llamado giro ruso, es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos abdominales. El uso de un balón medicinal en el ejercicio añade un desafío al entrenamiento. Puedes hacer este ejercicio como parte de un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo junto con ejercicios como el tablón, el crujido y el puente. También puede formar parte de un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo y es especialmente bueno si practicas un deporte en el que lanzas una pelota o balanceas un palo.
Beneficios
El giro oblicuo es un gran ejercicio que trabaja muchos músculos de su núcleo. No sólo ejercita el rectusabdominis, sino que también golpea los oblicuos externos y los oblicuos internos. Usar una pesa, una pelota medicinal o una pelota de estabilidad en el ejercicio añade tensión a los músculos del núcleo, dándoles realmente un entrenamiento.
Fortalecer los músculos centrales es importante para su salud y estado físico. Un núcleo más fuerte protege la columna vertebral, promueve una buena postura y ayuda al equilibrio1. Esto puede ayudarle a evitar el dolor de espalda baja y a disminuir el agotamiento general y el dolor muscular.
Los atletas en los deportes que requieren potencia de rotación (como en el golf) o de lanzamiento pueden ver una mejora en su juego con este ejercicio.
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Cómo usar un balón medicinal en un giro oblicuo sentado
Instrucciones paso a paso
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (más fácil) o levantados del suelo (más difícil). Si tiene dificultad para mantener la posición y sus pies se mueven, intente meterlos debajo de un objeto estable.
- Contraiga sus abdominales y siéntese en un ángulo de 45 grados.
- Sostén el balón medicinal con ambas manos, directamente delante de ti.
- Contraiga sus abdominales, gire lentamente desde su torso hacia la derecha y toque la bola de medicina en el suelo a su lado. Haga una pausa para mantener la posición un momento.
- Rápido, pero suavemente, contraiga sus abdominales y gire su torso a la posición central, y luego proceda a tocar la bola de medicina al suelo en el otro lado de usted.
- Repita para el número de repeticiones deseado.
- Para terminar, pon la pelota delante de tu cuerpo y siéntate. Coloca cuidadosamente la pelota en el suelo sin torcerla indebidamente.
Errores comunes
Forma descuidada
Si tu forma es descuidada, estarás poniendo mucha tensión en tus vértebras lumbares. Si te encuentras con la espalda redondeada y mucha torsión en la parte baja de la espalda, trabaja en el movimiento sin usar un peso hasta que tengas la forma correcta.
Retener el aliento
Puede ser tentador contener la respiración. Asegúrate de inspirar y espirar normalmente durante el ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si no puedes encontrar una pelota medicinal para usar en tu gimnasio, puedes usar otras pesas en una variación. Por ejemplo, sujete firmemente un plato de pesas por los bordes entre sus manos con los brazos extendidos hacia afuera frente a usted y realice el ejercicio. Gira hasta que tus brazos estén paralelos al suelo a cada lado.
Si empezar con un balón medicinal es demasiado difícil, haga el ejercicio sin nada en las manos. Mantenga los brazos extendidos frente a usted y siga el mismo movimiento descrito anteriormente. Gire a cada lado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo (ya que no hay un balón que tocar en el suelo). Esto te ayudará a familiarizarte con el ejercicio y a aumentar tu fuerza hasta el punto de que puedas añadir la pelota medicinal al ejercicio.
Puedes subir un escalón de intensidad sosteniendo una pequeña bola de estabilidad durante el ejercicio. Sujétela entre las manos con los brazos extendidos lejos del cuerpo. Gire a cada lado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo.
¿Listos para un desafío?
Realizar este ejercicio más lentamente le da más desafío. Sólo asegúrese de no detenerse entre las repeticiones.
El giro de masón es una versión hecha con las piernas extendidas y fuera del suelo, como en una sesión de V.
Seguridad y precauciones
Este ejercicio ejerce mucha presión en la parte baja de la espalda, por lo que debe evitarse si tiene una lesión en la espalda. Si siente algún dolor en la espalda o en los hombros, termine el ejercicio.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento avanzado de abdominales
- Los mejores ejercicios de abdominales para atletas
- Los mejores ejercicios para la fuerza del núcleo
