Los tirones de cara apuntan a los deltoides posteriores del hombro, que a menudo son descuidados por otros ejercicios de hombro. Se utiliza una máquina de poleas de cable para tirar del peso hacia la frente. Ejercitar los deltoides posteriores evitará el desequilibrio muscular y aumentará la fuerza general del hombro.1 Este ejercicio no es difícil de hacer siempre y cuando preste atención a su forma. Puede utilizar los tirones de la cara como parte de un régimen de entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.
Objetivos: Deltoides
Equipo necesario: Máquina de poleas de cable
Nivel: Intermedio
Beneficios
Los estiramientos faciales son un gran ejercicio para los deltoides traseros, el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda.2 Robert Herbst, 19 veces campeón mundial de levantamiento de pesas, entrenador personal y entrenador de bienestar, dice: «Ayudan a mantener los hombros cuadrados y hacia atrás para que alguien no tenga la mirada estirada hacia adelante por hacer demasiado trabajo en el pecho y el deltoides delantero». También ayudan a construir una gruesa espalda superior como base para arquearse para una prensa de banco de potencia».
Los hombros fuertes son muy importantes para las actividades diarias de levantar, presionar, tirar y girar los brazos. Los deltoides son el poderoso grupo de músculos de los hombros, responsables de todas las acciones por encima de la cabeza (colocar objetos en estantes altos, levantar a un niño sobre los hombros o incluso jugar al baloncesto).
Ejercicios como presiones de hombro, levantamientos de mancuernas laterales, levantamientos de mancuernas frontales y vuelos con mancuernas inclinadas en sentido inverso, todos apuntan a los deltas desde diferentes ángulos. Los deltoides tienen tres cabezas separadas: la anterior, la lateral y la posterior3. Las cabezas anteriores y laterales del deltoides suelen trabajarse mucho más que las posteriores, o «deltoides posteriores», porque participan en los ejercicios de empuje y presión. Los deltoides posteriores, en comparación, suelen ser descuidados. Este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir a que se produzcan dolores y lesiones en los hombros, por no mencionar el aspecto «encorvado hacia adelante» y la mala postura4. Por ello, es importante incorporar a la rutina ejercicios dirigidos a los deltoides traseros, y los tirones de la cara resultan ser una excelente opción.
Instrucciones paso a paso
Instale una máquina de poleas de cable de modo que el sistema de poleas esté situado ligeramente por encima de su cabeza. Use el accesorio de cuerda que tiene dos asideros para este ejercicio.
- Levanta la mano y agarra las asas con ambas manos con las palmas hacia adentro. Retroceda hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego enganche su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás, posicionando su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
- Tire de la cuerda hacia usted lo suficiente para empezar a levantar el peso de la pila, luego enganche sus hombros, haciéndolos rodar hacia atrás para crear una buena postura, no querrá que sus hombros se encorven o rueden hacia adelante. Esta es tu posición de partida.
- Tire de las asas del accesorio directamente hacia su frente. Mantenga las palmas de las manos hacia adentro mientras los codos se abren hacia los lados, enganchando los deltos traseros.
- Invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho rueden hacia adelante mientras se extiende, para mantener una buena postura a lo largo del ejercicio.
Herbst sugiere añadir dos juegos de 20 repeticiones de tiros de cara al final de un entrenamiento de espalda. Ve un poco más ligero de lo que crees que necesitas y concéntrate realmente en movimientos lentos y controlados.3
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
Forma pobre
El culpable más común cuando se trata de hacer tirones de cara incorrectamente es simplemente no entender lo que se supone que estás trabajando. Este es un ejercicio de delta trasera, así que deberías sentirlo trabajando la parte trasera de tus hombros en la parte superior de tu espalda entre tus omóplatos. Si empiezas a tirar del accesorio hacia tu barbilla o cuello, si tus codos empiezan a apuntar hacia abajo en vez de hacia fuera, o si no consigues mantener las palmas de las manos hacia dentro, es probable que lo sientas más en tus bíceps y en tu espalda. Si lo haces, comprueba tu forma. Si los brazos no están en ángulo recto con el cuerpo, estás realizando un tirón hacia abajo en lugar de un tirón de cara.5
Demasiado peso
También es bastante común sobrecargar la selección de demasiado peso. Los deltas traseros son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, vas a necesitar ir más ligero que con otros ejercicios de hombro. Si se da cuenta de que está usando el impulso para tirar del accesorio hacia su cuerpo, o si no puede controlar el peso mientras regresa a la pila, tirando de su cuerpo hacia adelante, entonces probablemente debería reducir la cantidad de peso que está tratando de levantar. Para dirigir los delantales traseros de manera efectiva, debe asegurarse de que no está reclutando inadvertidamente grupos musculares adicionales para que se hagan cargo de realizar el ejercicio.6
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio puede hacerse de diferentes maneras para hacerlo más accesible o para dirigirse a los músculos de nuevas maneras.
¿Necesitas una modificación?
Si tienes acceso a bandas de resistencia resistentes, puedes colgarlas sobre un punto de sujeción alto, como una barra de tracción, e imitar el movimiento usando bandas. Esto es bueno para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de los deltas traseros, pero las bandas pueden no proporcionar suficiente resistencia para desafiar a los ejercitantes avanzados.
Si no tiene acceso a un aparato de cable o a bandas de resistencia, puede hacer ejercicios con mancuernas diseñados para apuntar a los deltas traseros, como las moscas con mancuernas deltas traseras7. No es un reemplazo perfecto para los tirones de la cara, pero sí apunta a los mismos grupos musculares.
¿Listos para un desafío?
Aunque se prefiere el agarre por encima de la mano, algunos entrenadores sugieren usar el agarre por debajo de la mano como una variación. Cuando lo hagan, usen pesos más ligeros y vayan más despacio.
Si su objetivo es desarrollar músculo y quiere levantar pesos más pesados, utilice una posición sentada.8 Esto es importante porque con pesos más pesados es más probable que utilice las caderas y la parte inferior del cuerpo y por lo tanto disminuya la carga en los deltoides. Al estar sentado puede mantener mejor el torso estable.
Seguridad y precauciones
Si tiene algún problema de espalda u hombros, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Si siente algún dolor durante el ejercicio, deténgase.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de hombro para la fuerza y la estabilidad
- Ejercicios de la parte superior de la espalda
- Ejercicios de espalda y hombros para la fuerza y el acondicionamiento
