También conocido como: Caminando por encima de la cabeza, con peso por encima de la cabeza
Objetivos: Núcleo, cuádriceps, glúteos, trampas, tendones, flexores de la cadera
Equipo: Pesas (por ejemplo, balón medicinal, mancuernas)
Nivel: Avanzado
La arremetida por encima de la cabeza es una variación ponderada de la arremetida básica que utiliza casi todos los grupos de músculos del cuerpo. Al sostener las pesas por encima de la cabeza, se aumenta la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, se incrementa la potencia y la propulsión de las piernas, y se mejora la fuerza del núcleo.
Beneficios
La arremetida por encima de la cabeza fortalece los músculos de los cuádriceps y los glúteos, y mejora el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la propiocepción (orientación espacial del cuerpo).1
El ejercicio se dirige a múltiples grupos de músculos mientras se eleva el peso a través del pie, las rodillas, las caderas, el centro y los hombros, y luego se descarga con fuerza bajando a una posición de arremetida.
Como ejercicio de estabilidad, los saltos por encima de la cabeza aíslan los cuádriceps y los tendones de la corva manteniendo la parte superior del cuerpo controlada bajo el peso. El movimiento también activa los estabilizadores de los hombros (incluidos los trapecios superior e inferior) y obliga a los músculos centrales a alargarse y contraerse completamente.
La arremetida por encima de la cabeza es una gran forma de desafiar el equilibrio al cambiar el enfoque de una pierna a la siguiente, similar a cuando se corre, se esquía a campo traviesa o se anda en bicicleta. Este enfoque también beneficia a los abdominales y a los flexores de la cadera.
Instrucciones paso a paso
La arremetida por encima de la cabeza es un movimiento pliométrico avanzado, así que asegúrate de completar un calentamiento o alguna preparación de movimiento básico, como un rápido entrenamiento del núcleo o una rutina de activación de los glúteos, antes de empezar. Incluso después del calentamiento, el ejercicio requiere control y una lenta progresión para asegurar que esté estabilizado y equilibrado.
Antes de comenzar, elija un peso como un plato de pesas, una barra de pesas, mancuernas o una pelota medicinal. Sólo asegúrese de que puede sostener cómodamente cualquiera que seleccione.
- Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhale mientras levanta el peso sobre su cabeza.
- Mantén el peso directamente sobre la cabeza y centrado entre las articulaciones de tus hombros.
- Exhala mientras das un cómodo paso adelante en una posición de arremetida profunda.
- Inhale y haga una pausa para comprobar su forma. La rodilla delantera debe permanecer sobre el pie delantero y no delante de él.
- Exhala mientras empujas con fuerza tu talón delantero hacia el suelo.
- Inhale mientras regresa a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones. Cambia de lado y repite el mismo número de repeticiones con la otra pierna adelantada.
Errores comunes
Olvidando tu postura
Concéntrate en mantener tu postura de principio a fin. Mantén tu cabeza a nivel, tus ojos al frente, tu pecho en alto y tu espalda plana. No dobles los codos ni dejes que tu núcleo se hunda. El talón de su pie delantero no debe levantarse del suelo.
Tu núcleo es débil
Además de ser esencial para mantener una buena postura, un núcleo fuerte durante el levantamiento del peso, la estocada y el regreso evitará que se fatigue demasiado rápido. Mantener el núcleo ocupado también le ayudará a mantener los movimientos lentos y controlados para evitar lesiones.
Estás dando un paso corto en tu embestida
Los saltos por encima de la cabeza parecen bastante sencillos, pero es un ejercicio que definitivamente sentirás. Dicho esto, si parece que te estás cansando rápido, comprueba que no te estás quedando corto en tu arremetida. Si las rodillas se mueven más allá de los dedos de los pies, estás forzando demasiado los músculos y el talón se levantará del suelo, lo que puede alterar tu equilibrio.
Estás dejando que el peso se hunda
Si siente que el peso «cae» mientras arremete, puede estar usando más peso del que puede levantar cómodamente. Quiere hacer la arremetida mientras mantiene su forma fuerte, y eso incluye mantener el peso por encima de su cabeza.
Forma de punta
Puede ayudar a imaginarte empujando el peso hacia arriba cuando das un paso adelante y hacia abajo en la arremetida.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en la arremetida por encima de la cabeza, empieza con poco o nada de peso hasta que te acostumbres al movimiento y puedas mantener la forma adecuada. Intenta practicar con un palo de escoba o una bola de estabilidad.
¿Listos para un desafío?
Puedes aumentar la intensidad de la arremetida por encima de la cabeza simplemente haciendo más repeticiones o series con tu peso inicial.
Entonces, si te sientes listo, usa más peso. Sin embargo, sólo debes hacer esto cuando domines completamente el movimiento detrás de la arremetida por encima de la cabeza. Si no puedes hacer 10 repeticiones con una forma y control perfectos, baja a un peso más bajo. Hacer más repeticiones con una forma adecuada es mejor que hacer menos repeticiones con una forma deficiente.
También puedes darle un giro a este ejercicio convirtiéndolo en una arremetida a pie.
Seguridad y precauciones
Como siempre, antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios, consulte con su médico. Es posible que los ejercicios que requieren el levantamiento de pesas no sean adecuados para usted si tiene ciertas lesiones, afecciones o se está recuperando de una cirugía.
Puede que quieras saltarte los saltos por encima de la cabeza si:
- Está embarazada o recuperándose del parto
- Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el brazo, el pie o la mano
- Su fuerza general se debilita debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de aptitud física
- Tiene lesiones o inestabilidad en la rodilla
- Se están recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, abdomen, espina dorsal, cuello, pelvis o rodillas
- Tiene rotura o desgarro de ligamentos en la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el cruciatelio anterior (ACL)
En algunos casos, el entrenamiento de fuerza y de pesas puede ser una parte importante de la recuperación de una lesión. Pregunte a su médico, fisioterapeuta, entrenador o instructor de fitness sobre qué ejercicios le beneficiarían.
Try It Out
Por sí mismos, los saltos por encima de la cabeza te darán un entrenamiento que sentirás en todo el cuerpo, pero también van bien con otros movimientos o como parte de un entrenamiento de cuerpo entero. Pruébelos con estas sugerencias:
- Arremetidas con mancuernas
- Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo
- Step-Ups
- Pirámide de entrenamiento corporal total
- Prensa de pecho
- Entrenamiento de fuerza corporal total de 30 minutos
- Saltos en cuclillas
- Sentadilla en el techo
- Ejercicios con el balón medicinal
