Puede que hayas oído que el entrenamiento con kettlebell es la próxima gran cosa en los infomerciales, en los vídeos o incluso en tu gimnasio. Parece intrigante, un peso pesado de aspecto extraño que puedes balancear, pero ¿qué puede hacer exactamente por ti? El entrenamiento con Kettlebell puede beneficiar a cualquiera, desde los atletas experimentados hasta el deportista promedio.
Aunque no reemplaza necesariamente el entrenamiento cardiovascular o de fuerza regular, sí involucra elementos de cada uno.
Los movimientos dinámicos, a menudo balísticos, involucran a todo el cuerpo y trabajan en áreas como el equilibrio, la coordinación y el desarrollo de la potencia, que no reciben el mismo tipo de atención en el entrenamiento tradicional. Lo mejor de todo es que es divertido y puede refrescar y rejuvenecer tus entrenamientos.
Cómo puedes usar el entrenamiento con la campana de agua
El entrenamiento con Kettlebell puede usarse de varias maneras: para ayudarte a desarrollar fuerza y potencia como atleta, para ayudarte a empezar como principiante o para hacer más interesantes tus entrenamientos actuales.
Si está acostumbrado a hacer un entrenamiento de circuito de alta intensidad, los ejercicios de kettlebell pueden ser una gran adición para aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Cómo usar las pesas en tus entrenamientos
- Como complemento a sus entrenamientos – Intente añadir ejercicios básicos de kettlebell al principio o al final de su entrenamiento cardiovascular o de fuerza para obtener un poco más de su rutina actual.
- Como un entrenamiento cruzado – También puedes probar el entrenamiento con pesas como un entrenamiento separado que haces para un cambio activo de tu rutina típica. La combinación de una serie de ejercicios sencillos como los columpios, los columpios alternados, los tiros altos, las prensas, los levantamientos muertos, las sentadillas y las filas, puede darte una rutina de cuerpo entero que trabaje tu cuerpo de manera diferente a tus otros entrenamientos.
- Como tu único entrenamiento – Si evitas el entrenamiento tradicional como la peste, probar las pesas de hervir puede ser la motivación que necesitas para hacer ejercicio con más regularidad. Deberías tener experiencia previa en ejercicios antes de intentar el entrenamiento con kettlebells.
Escogiendo tus Kettlebells
Las Kettlebells vienen en una variedad de estilos y pesos, comenzando en 5 libras y subiendo 5 libras en incrementos hasta más de 100 libras.
La clave para elegir el peso es asegurarse de que es lo suficientemente pesado como para desafiarte sin causar demasiado esfuerzo. Puede que se necesite un poco de ensayo y error para averiguar el peso correcto y verás que diferentes ejercicios requerirán una carga diferente.
Si acabas de empezar, muchos de los movimientos más balísticos (como los columpios o los empujones) te resultarán un poco extraños, así que empieza con pesos ligeros para perfeccionar tu forma.
A continuación se presentan algunas pautas generales que se deben utilizar al elegir el peso. Estas son sólo sugerencias, así que si no estás seguro, peca por el lado más ligero:
- 18 libras – Para las mujeres que son nuevas en el entrenamiento con pesas y en el levantamiento de pesas
- 26 libras – Para las mujeres que han usado pesas antes pero son nuevas en el entrenamiento de kettlebell
- 35 libras – Para los hombres que son nuevos en el entrenamiento con pesas y en el levantamiento de pesas
- 44 libras y más – Para hombres que son nuevos en el entrenamiento con pesas, pero no en el entrenamiento con pesas
Si planeas un entrenamiento regular con kettlebell, encontrarás que necesitarás una variedad de pesos dependiendo del ejercicio que estés haciendo. En caso de duda, empieza con un peso más ligero y practica los movimientos antes de subir de peso.
Puedes encontrar kettlebells en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o en los grandes almacenes de descuento o puedes pedirlos por Internet. Pueden ser caras, pero ten en cuenta que también puedes usar las kettlebells para el entrenamiento de fuerza tradicional.
Ejercicios Kettlebell
La mayoría de los ejercicios de kettlebell implican una variedad de movimientos, pero la mayoría se clasifican en dos categorías: Los grinds son movimientos lentos y controlados mientras que los ejercicios balísticos implican un rápido balanceo y/o impulso.
Movimientos de molienda
Los siguientes ejemplos muestran algunas moliendas básicas de campanas de tetera. Estos movimientos, que son muy parecidos a los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza, se convierten en la base de los ejercicios balísticos.
Si has estado entrenando la fuerza, probablemente has hecho la mayoría de estos movimientos con otros tipos de equipos. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y en el de campana, querrás practicar estos movimientos y sentirte cómodo con ellos antes de pasar a los ejercicios balísticos. (Muchos de estos movimientos pueden verse en nuestra lista de ejercicios básicos de kettlebell.)
- Bent-KneeDeadlift
- Levantamiento de piernas rígidas
- Sentadilla
- Sentadilla delantera
- Molino de viento
- Prensa aérea
- Flexiones
- Burpee
- Filas
- Figura 8s
- Levántate turco
Ejercicios balísticos
Los movimientos balísticos, como su nombre indica, implican movimientos más explosivos y poderosos. Puede parecer como si estuvieras balanceando o presionando un peso hacia arriba y hacia abajo con tus brazos, pero estos movimientos en realidad implican un empuje de la cadera, lo que te permite aprovechar el poder de tus caderas y piernas para mover el peso.
Eso significa que no deberías sentir el ejercicio en tus brazos, de hecho, la campana de la caldera debería sentirse ingrávida en la parte superior del movimiento. Si no es así, trabaje en el levantamiento de las caderas mientras balancea el peso o considere usar un peso diferente.
Si el peso es demasiado ligero, el empuje de la cadera no hará mucha diferencia. Si es demasiado pesado, el empuje de la cadera puede no ser suficiente para superar el peso.
- Columpio
- Columpio Alterno
- Columpio de un brazo
- Tirar de un brazo
- Tira alta
- Tirar de dos brazos
- Limpio
- Limpia, empuja y presiona
- Giro Ruso
- Arrebatamiento
Cuando se empieza a entrenar con la campana, es mejor recibir instrucción de un profesional para sacar el máximo provecho de los ejercicios. Si no tiene clases o entrenamiento con kettlebell en su área, considere un video como Iron Core Kettlebell o The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Si está organizando su propio entrenamiento, puede probar los ejercicios mencionados anteriormente utilizando las siguientes pautas de entrenamiento:
- Intensidad: Variar la intensidad o modificar los ejercicios cambiando la longitud de la palanca (por ejemplo, mantener el peso más cerca del cuerpo) o cambiar la velocidad del movimiento (por ejemplo, dominar la técnica con movimientos más lentos)
- Peso: Empieza con un peso ligero y considera mantener una variedad de pesos a mano. Pueden ser necesarios diferentes pesos para cada ejercicio
- Reps: 8-16
- Conjuntos: 1-3 conjuntos
- Frecuencia: 1-2 veces por semana
- Descanso: 15-60 segundos entre series
Seguridad y técnicas de Kettlebell
Como en todo entrenamiento con pesas, hay un riesgo de lesiones en el entrenamiento con pesas. Utilice los siguientes consejos para que sus entrenamientos sean seguros y eficaces:
- Date suficiente espacio – Algunos movimientos implican balancear el peso hacia arriba, rotar hacia un lado o levantarlo por encima de la cabeza. Practica los movimientos sin el peso primero para asegurarte de que tienes suficiente espacio para moverte.
- Asegúrate de calentar bien antes de tu entrenamiento para evitar lesiones.
- Empieza simple – Incluso si eres un ejercitador experimentado, querrás empezar con los ejercicios básicos antes de pasar al siguiente nivel.
- Empieza con un peso más ligero – Incluso si se siente demasiado ligero, podrás practicar los ejercicios con buena forma y mejorar tu memoria muscular antes de ir más pesado.
- Usa guantes o mantén una toalla a mano – Las manos sudorosas pueden hacer que te resbales y pierdas peso.
- Usar la buena forma – Asegúrate de saber qué forma perfecta es para cada ejercicio que hagas, y luego ten cuidado de mantener esa forma. Siempre usa el peso correcto para tu fuerza y habilidad.
