Cómo dominar la sentadilla de una sola pierna

Objetivos: Cuadriceps, tendones de la corva

Nivel: Intermedio

Añadir sentadillas de una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores maneras de desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, y de reducir el dolor de la rodilla del corredor, el síndrome de dolor orpatelofemoral1. Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrá dejar el espejo atrás.

Beneficios

Hacer la sentadilla de una sola pierna, o cualquier otra sentadilla, es una forma efectiva de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Es un ejercicio ideal para atletas de todos los deportes y niveles de habilidad, pero es especialmente útil para corredores. La postura en cuclillas de una sola pierna trabaja los mismos músculos que se usan para correr: las caderas, los tendones de la corva, los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas.

La postura en cuclillas de una sola pierna parece un ejercicio básico, pero no es fácil de hacer. Da múltiples resultados y trabaja todo el cuerpo usando sólo el peso corporal. No se necesita ningún equipo, por lo que es el tipo de ejercicio que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. La incorporación de la postura en cuclillas en su rutina de ejercicios mantendrá fuertes sus cuádriceps, tendones y glúteos. También es un entrenamiento básico muy eficaz porque exige mucho en términos de postura y apoyo.

Instrucciones paso a paso

1. Póngase de pie en una pierna con el pie apuntando al frente y la rodilla de la otra pierna ligeramente doblada. Puedes tener los brazos extendidos para el equilibrio o mantenerlos a los lados. Gire los omóplatos hacia atrás y mantenga la espalda recta. Mantenga su peso centrado sobre la bola del pie, la parte superior del cuerpo erguida y la cabeza mirando hacia delante.
2. Levante el pie que no se apoya en el suelo ligeramente.
3. Baja a la posición de cuclillas, manteniendo la rodilla de la pierna de apoyo centrada sobre la bola del pie. Empieza con cuclillas poco profundas y acércate más al suelo.
4. Repita para 10 sentadillas en cada pierna. Apunta a tres series.

Errores comunes

Evita estos errores para que saques el máximo provecho de este ejercicio.

Rodilla Demasiado Adelantada

Su rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Piensa en enviar tus caderas hacia atrás en vez de tu rodilla hacia adelante cuando te agaches. Además, tu rodilla debe estar alineada con los dedos de los pies en vez de estar desplazada hacia adentro o hacia afuera.

Hombros y espalda redondeados

Los hombros deben mantenerse atrás, con el pecho abierto. La espalda está recta y la cabeza y el cuello están en posición neutral (alineados con la columna vertebral) en toda la postura en cuclillas.

Modificaciones y Variaciones

La sentadilla de una sola pierna es el tipo de ejercicio que necesitas para empezar lentamente. A medida que desarrollas más fuerza y estabilidad puedes hacerlo de manera que te desafíe aún más.

¿Necesitas una modificación?

La mayoría de la gente lucha con la postura en cuclillas de una sola pierna al principio. Es posible que descubras que no puedes controlar tu cuerpo, tu tobillo empieza a tambalearse, tu rodilla gira y la parte superior de tu cuerpo se balancea. Si este es el caso, comience por balancearse sobre una pierna hasta que pueda pararse sobre una pierna por 30 segundos. Al comenzar con este ejercicio, comenzarás a desarrollar los músculos estabilizadores más pequeños. Verás que tu equilibrio mejora enormemente con el tiempo. Al mismo tiempo, haga sentadillas de dos piernas de peso corporal básico para aumentar la fuerza de la parte inferior de su cuerpo.

Puedes modificar la sentadilla de una sola pierna de un par de maneras para hacerlo más fácil. Primero, hazlo contra una pared con una pelota de ejercicio entre tu espalda y la pared. Esto te permitirá tener una ayuda de estabilidad mientras perfeccionas la postura en cuclillas.

Otra variación más fácil es la postura en cuclillas con una sola pierna. Coloca una caja o una silla baja detrás de ti. Haz la sentadilla de una pierna hasta que tus nalgas toquen la caja, luego empuja hacia arriba con tu pierna de apoyo.

¿Listos para un desafío?

Una vez que desarrollas tu fuerza, coordinación y equilibrio puedes hacer este ejercicio más difícil.

Haz una sentadilla de copa de una sola pierna sosteniendo una mancuerna o una campana en tus manos mientras lo haces. O, sostenga una mancuerna en cada mano.

La postura en cuclillas es una variante más difícil en la que se extiende la pierna delante de uno en vez de simplemente levantar el pie del suelo. Esto puede ser todo un reto. Una forma de acostumbrarse a ello es agarrarse a una banda de resistencia anclada o usar un entrenador de suspensión TRX.

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Con el tiempo, considere hacer la sentadilla en una superficie inestable o más pequeña como un mini trampolín o una viga de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que afecte a sus tobillos, rodillas, piernas, caderas o espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo trabajan sus músculos y su núcleo durante este ejercicio, pero pare si siente algún dolor.

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