También conocido como: Barra de los buenos días
Objetivos: Tendones isquiotibiales, glúteos, núcleo, parte baja de la espalda
Equipo: Barras
Nivel: Intermedio
El ejercicio de los buenos días trabaja los tendones, la parte baja de la espalda y los abdominales. El ejercicio funciona mejor con pesas, a diferencia de otras pesas, como las mancuernas. Debes entender bien los fundamentos del entrenamiento con pesas antes de agregar los buenos días a tu rutina.
Beneficios
Cuando se hace correctamente, las buenas mañanas son excelentes para fortalecer la parte baja de la espalda, haciéndola más resistente. El movimiento de tracción requerido también lo convierte en un sólido ejercicio de aislamiento.
Tus tendones son el objetivo principal con este movimiento, pero otros grupos musculares también se ejercitan bien. El glúteo mayor y el aductor mayor funcionan como sinergistas, mientras que el espinazo erector es el estabilizador. Tus oblicuos y rectos abdominales entran en juego como estabilizadores antagonistas. Al comprometer todos estos grupos de músculos, los buenos días son una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas, la cadera y la espalda.1
Instrucciones paso a paso
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Coloca una barra de peso apropiado en tus hombros. Si está empezando con el ejercicio, empiece con un peso ligero. La barra de la pesa debe descansar sobre los músculos trapecios de la parte superior de la espalda, cerca de los hombros.
- Prepara tus abdominales y respira hondo.
- Exhala mientras te inclinas en las caderas hasta que los músculos de los tendones empiecen a limitar tu movimiento. Desde aquí, puedes doblarte un poco más para darles un estiramiento, pero no tanto como para que sientas dolor o molestias. Recuerde mantener la espalda recta. Las rodillas pueden doblarse ligeramente para aliviar la presión, pero no querrá estar en cuclillas.
- Inhala y concéntrate en mantener la espalda recta. Mantén el arco de tu espalda baja apretado como lo harías al levantarte del suelo.
- Exhala. Asegúrate de que tu cabeza y tu pecho estén arriba y adelante. Comprueba que no te estás curvando la espalda hacia adelante.
- Inhale suavemente mientras regresa a la posición inicial.
El número de series y repeticiones que hagas dependerá de tus objetivos. Pídele a un entrenador o a una entrenadora que te dé recomendaciones personalizadas. Si estás empezando, un buen objetivo para empezar son 3 series de 3 repeticiones.
Errores comunes
Te estás pasando
El nivel que puede alcanzar con este ejercicio depende de la flexibilidad de la cadena muscular posterior (tendones de la corva, glúteos y la parte baja de la espalda). Si bien desea mejorar su nivel de condición física y desafiarse gradualmente, no se esfuerce demasiado, demasiado rápido.2
No necesitas levantar el peso más alto posible para obtener los beneficios de este ejercicio.
Tu forma de cuclillas es pobre
Antes de agregar pesos y comenzar a levantar, asegúrese de que sus sentadillas de buenos días tengan una forma excelente y consistente3.
No estás caliente
Uno de los errores más graves que se pueden cometer con el entrenamiento con pesas ocurre incluso antes de tocar una pesa. Si no se calienta adecuadamente, se corre el riesgo de forzar los músculos, si no se produce una lesión grave. Si está en un gimnasio o centro de fitness abarrotado, levantar pesas cuando está demasiado cansado, no ha calentado o no está concentrado también puede poner en peligro a los que le rodean.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Empieza con una barra vacía para practicar la forma correcta. Pegate a las pesas ligeras al principio, luego agrega peso gradualmente con el tiempo a medida que ganes fuerza y afines a tu forma.
También puede hacer este ejercicio desde una posición sentada. Aunque estar sentado en un banco para el levantamiento no le dará a tus tendones el mismo entrenamiento que la versión de pie, la variación sentada es genial para aislar tus músculos centrales.
¿Listos para un desafío?
A medida que se gana fuerza y se desarrolla la confianza en la forma, la forma más directa de aumentar el desafío de los buenos días es añadir más peso. Aunque querrás hacerlo gradualmente, hay otras formas de intensificar el ejercicio sin añadir peso.
- Cambie su postura: El ajuste más simple que puedes hacer sin importar el peso que levantes es estrechar o ampliar tu postura. Una postura más amplia trabaja los tendones de la corva, mientras que una estrecha pone a trabajar los glúteos.
- Curva más profunda: A medida que se prepara para levantar pesos más pesados, doblar más las rodillas intensificará el estiramiento, protegerá la parte baja de la espalda y le permitirá levantar con seguridad.
- Buenos días con una sola pierna: Cuando estás en un nivel más avanzado, realmente puedes desafiarte a ti mismo haciendo el levantamiento de una pierna. Si decides probar esta variación, asegúrate de no usar demasiado peso, de tener a alguien que te vea y de usar un calzado apropiado. Hacer el levantamiento en una sola pierna requiere gran concentración, estabilidad, fuerza y equilibrio.
Seguridad y precauciones
Las buenas mañanas requieren una estricta atención a la forma para proteger la parte baja de la espalda. La forma y la ejecución adecuadas son vitales para la seguridad del entrenamiento con pesas en cualquier ejercicio, pero como la parte baja de la espalda es un punto clave de los buenos días, realizarlos de forma incorrecta o con demasiado peso puede ponerle en un riesgo especial de lesión.
Sea muy consciente de sus objetivos pero, al mismo tiempo, realista sobre sus capacidades físicas individuales. Mientras entrenas, resiste el impulso de progresar rápidamente a un peso más alto.
Por seguridad, también es imperativo tener el equipo y el material adecuado. Tanto si practicas en el gimnasio como en casa, asegúrate siempre de tener una base estable y un calzado apropiado.
Como siempre, consulte a su médico antes de iniciar o aumentar un programa de entrenamiento con pesas. Los buenos días son un levantamiento de pesas avanzado, por lo que también es conveniente que trabajes en estrecha colaboración con un entrenador para comenzar.
Aunque puede haber modificaciones que su entrenador puede recomendar, se debe evitar el levantamiento de pesos pesados si usted:
- Son menores de 16 años
- Está embarazada o recuperándose del parto
- Está lesionado o recuperándose de una lesión en la columna, la espalda, el cuello, los brazos, las rodillas o los pies
- Se ha sometido recientemente a una cirugía en el abdomen, la pelvis, las rodillas, los brazos, el cuello o la espalda
Try It Out
Las buenas mañanas con pesas son un entrenamiento intenso para los tendones, la parte baja de la espalda y los abdominales. Intenta añadirlas a tu día de levantamiento como parte de estos ejercicios de entrenamiento con pesas:
- Entrenamiento de fuerza corporal total intermedia
- Entrenamiento de Súper Explosión en todo el cuerpo
- Entrenamiento de fuerza de tres series para todo el cuerpo
- Cómo hacer un Step-Up ponderado
