Esta es una guía de inicio rápido para que entrenes con pesas en un período de un mes de progresión constante. El artículo detalla lo que hay que hacer hasta el primer día, y luego hasta el día 30. Tu objetivo para el día 30 es aprender a ejecutar siete ejercicios diferentes. Luego, completar entrenamientos que incluyan dos series de 10 repeticiones para varios ejercicios diferentes.
Pídele a un instructor de gimnasia que te ayude si es necesario.
Antes de tu primer día
Asegúrate de que estás en condiciones médicas para hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo o tiene una condición médica, pregunte a su médico sobre el ejercicio, especialmente sobre el entrenamiento con pesas.
Consigue un equipo cómodo y decide dónde harás tu entrenamiento o en casa. La siguiente guía presume un gimnasio, pero puede modificarlo para los entrenamientos en casa usando ejercicios con mancuernas.
Tu primer día en el gimnasio
Llegaste al gimnasio; eso es un comienzo. Debes comenzar tu primer entrenamiento con un calentamiento que consista en 10 minutos de caminata o trote u otro ejercicio aeróbico.
Aflójate con unos pocos ejercicios muy ligeros primero, luego elige un peso que sea más pesado y que empiece a sentirse algo más pesado a medida que tus músculos se cansan. (Las pesas no son necesarias para los abdominales.) Descansa por lo menos 2 minutos entre los ejercicios. Obtenga alguna instrucción si la necesita. No te sobreentrenes en esta etapa o te dolerá.
Haga una serie de 8-10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:
- Prensa de pierna o cuclillas con barra
- Tira hacia abajo
- Rizo de brazo con mancuerna
- Empuje del tríceps
- Fitball crunch
- Prensa de banco inclinada o completa
- Deadlift
El día después de tu primera sesión
Hiciste una serie de siete ejercicios para ese primer día para familiarizarte con el equipo y el proceso. Para el día 30 harás más repeticiones de cada ejercicio. Aún así, si no has estado haciendo ejercicio y especialmente si no has hecho ningún entrenamiento con pesas anteriormente, es probable que te duelan algunos músculos. Descansarás durante tres días y luego irás al gimnasio una vez más en el día 5.
Si no te sientes dolorido, puedes dejar dos días entre sesiones, cediendo a un ritmo de entrenamiento con pesas cada 2 o 3 días durante los siguientes 30 días. Un descanso no muy corto o muy largo verá sus músculos y articulaciones bien preparadas para los 30 días. Deténgase y consulte a un médico si tiene dolores articulares recurrentes.
Día 5
Repite lo mismo que en el primer día. Haréis los mismos ejercicios y series que el primer día con una sola serie de 8-10 ejercicios en cada serie.
Día 9
Ahora que sabes cómo funcionan las cosas, en el día 9 trabajarás un poco más duro. Este día aumentarás un poco el peso, digamos un 10-15% o una mancuerna de 10 libras a 11 o 12 libras. Deberían empezar a sentir que el levantamiento número 10 de cada juego les hace trabajar un poco más duro, quizás 7,5 de 10 en la escala de esfuerzo.
Día 13
Este día es el mismo que el día 9, excepto por un cambio; no descansas más de 2 minutos entre los ejercicios. Probablemente puede ver que se trata de una acumulación progresiva hasta el día 30, cada sesión añade un poco más de trabajo y esfuerzo al añadir peso o reducir el tiempo de descanso.
Sin embargo, no quieres que te hieran o te duela o te canses demasiado para continuar. Sea sensato de acuerdo con su nivel inicial de aptitud física y su progreso.
Día 17
En el día 17 se dará un paso adelante con la introducción de una segunda serie de los mismos ejercicios. Harás siete ejercicios con dos series de 8 repeticiones para cada ejercicio. Tómese mucho tiempo entre las series y aligere el peso de nuevo si lo necesita para completar todas las series y ejercicios.
Tomar un descanso
Se merece un descanso, así que ahora descansará 4 días antes de la próxima sesión del día 22. Debe sentirse fresco y generalmente sin dolor cuando continúe.
Día 22
En el día 22 consolidaremos con siete ejercicios y 2 series de 8 repeticiones para cada uno. Descansen menos de un minuto entre cada serie de ejercicios y menos de dos minutos entre cada uno de ellos. Su esfuerzo debe ser de alrededor de 8 sobre 10 en la escala de esfuerzo con esa última repetición.
Día 26
Esto es todo: Este es el día en el que alcanzas tu meta de sets y repeticiones. Hagan 2 series de 10 repeticiones para los siete ejercicios listados. Elija un peso que requiera un esfuerzo de 7 de cada 10, y descanse de 30 segundos a un minuto entre series y unos minutos entre ejercicios. Conozca el ritmo de dos series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Una vez que lo haya dominado, puede pasar a ejercicios más complejos, de peso libre si lo desea.
Día 30: ¡Felicidades!
Este es su último día de entrenamiento rápido con pesas; debe repetir este régimen todos los meses durante los próximos seis meses porque necesita ese tiempo para que su cuerpo se consolide y luego mejore los avances que ha logrado.
En este día harás dos series de 10 en el esfuerzo 8 o 9 de 10 para la repetición final en cada serie. Descansen 30 segundos entre series y menos de dos minutos entre ejercicios. Vean cómo lo manejan y vayan un poco más fácil si no pueden manejarlo. (Elija pesos más ligeros o descanse más tiempo.)
Seis meses de entrenamiento con estos ejercicios le darán una gran base de entrenamiento con pesas desde la cual podrá pasar a un programa de entrenamiento más sofisticado con diferentes ejercicios y tal vez más pesas libres.
