Objetivos: Abdominales, oblicuos
Equipo necesario: Máquina de cable
Nivel: Intermedio
El leñador de cable utiliza un soporte de cable y un solo cable para simular una acción de leñador. Construye fuerza y poder en el núcleo y en los oblicuos. Esto limita la actividad que se produce en muchos deportes: balancear un bate o lanzar mientras se tuerce el torso. El golpe de madera con cable es un movimiento de tracción compuesto y un ejercicio funcional. Aunque se dirige principalmente a los abdominales y oblicuos, también emplea los hombros, la espalda y los glúteos. Puedes hacer bosquejos con una pelota medicinal o una mancuerna, pero el cable dará una tensión constante que es preferible. Puede ser parte de un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo o un entrenamiento de todo el cuerpo.
Beneficios
El cable de madera chopta el músculo transverso del abdomen y los músculos oblicuos. Estos son los músculos que le permiten girar en la cintura y balancear un bate o una raqueta usando el peso de su cuerpo y no sólo sus brazos. La leñera también se conecta a los músculos de la espalda, los hombros y las piernas. Además de los deportes que utilizan un palo o una raqueta (béisbol, golf, tenis, hockey, cricket, etc.), la torsión de los abdominales bajo carga es un movimiento prominente en deportes como el fútbol y el baloncesto. Este ejercicio también es seguro durante el embarazo.
Instrucciones paso a paso
Ate un asidero adecuado a un cable en un extremo del armazón de una máquina de cable. Coloque el anclaje del cable cerca de la parte superior del armazón utilizando el mecanismo ajustable. Cargue la máquina con suficiente peso para proporcionar una resistencia moderada. Si le cuesta mover la empuñadura o si sólo puede moverla lentamente, el peso es demasiado grande. También debe ser capaz de mantener el equilibrio mientras gira la pesa. Si tropieza o vacila, el peso es demasiado pesado.
- Coloca tu cuerpo de manera que el movimiento del cable sea hacia abajo y a través del cuerpo, como una acción de tronco de árbol. Coloque los pies cómodamente separados y agarre el asa del cable con ambas manos por encima de un hombro.
- Gire la manija cerrada hacia abajo y a través del cuerpo hasta que pase el muslo opuesto. Las caderas y las rodillas pueden rotar ligeramente, y también pueden girar desde el tobillo.
- En la posición final, deje que el peso del cable retraiga el mango a la posición inicial.
- Haga de 8 a 10 repeticiones y luego invierta su postura mirando hacia el otro lado y repita el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
Errores comunes
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.
Bloqueo de la parte inferior del cuerpo
No bloquees las rodillas y las caderas. Deje que las caderas y las rodillas giren ligeramente.
Brazos doblados
No doble sus brazos mientras realiza este ejercicio o sus hombros y brazos harán el trabajo en lugar de sus abdominales. Asegúrese de que está rotando su torso y sus brazos se mantienen frente a su cuerpo en lugar de que sean los brazos los que produzcan el movimiento.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras dependiendo de su nivel de aptitud física y sus objetivos.
¿Necesitas una modificación?
Idealmente, habrás progresado a través de un programa para principiantes con el fin de construir suficiente fuerza con la que beneficiarse de este ejercicio. Si no, empiece con un peso ligero y progrese lentamente.
¿Listos para un desafío?
Pruebe estas variaciones para otros desafíos.
- Cable invertido woodchop/elevador de cable de pie: Poner el mecanismo ajustable de la máquina de cable en la parte inferior para tirar del cable de abajo a arriba.
- Lanzas de Woodchop: Da un paso adelante en una arremetida mientras bajas el cable a través de tu cuerpo.
- Leñadores con pesas: Puedes hacer la leña con una mancuerna en vez de con un cable.
- Leña de alta velocidad: Haga el movimiento a alta velocidad, descanse por 10-15 segundos, luego repita. Este ejercicio se utiliza mejor para el desarrollo de la potencia.
Seguridad y precauciones
Si tiene algún problema en la espalda, las caderas o las rodillas, hable de este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. No continúe el ejercicio si siente algún dolor.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento de abdominales de pie
- Entrenamiento de pesas para los jugadores de tenis
- Entrenamiento con pesas para remar y kayak
- Cómo hacer giros oblicuos sentados con una bola medicinal
