El levantamiento de pesas puede muy bien ser la fuente de la juventud. Las investigaciones muestran que el ejercicio de entrenamiento de resistencia no sólo mejora la fuerza muscular, el metabolismo y el equilibrio, sino que también reduce los signos de envejecimiento a nivel celular, ayudándote a verte y sentirte años más joven.1
Los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento son indiscutibles, pero comenzar después de los 50 años puede presentar algunos desafíos, especialmente si tiene antecedentes de dolor de espalda, cadera, rodilla u otras articulaciones. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. 2 Concéntrese en trabajar todos los grupos de músculos principales, incluyendo brazos, piernas, hombros y tronco con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente pesado como para lograr de 10 a 15 repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.
El entrenamiento de fuerza no se limita a las pesas libres o a las máquinas. También puedes usar agua, tu peso corporal o bandas elásticas para la resistencia.
A los adultos de 50 años o más también les puede resultar útil comenzar por consultar a un fisioterapeuta para ayudar a aumentar el rango de movimiento y la fuerza en cualquier articulación rígida y dolorosa, y considerar la posibilidad de tomar unas cuantas sesiones con un entrenador personal para asegurarse de que está levantando correctamente para evitar lesiones.
Entrenamiento con pesas versus aeróbicos
La mayoría de las personas mayores son muy conscientes de que necesitan hacer ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o correr, para fortalecer su corazón y pulmones y tonificar sus cuerpos, pero muchos ignoran el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de fuerza es el único tipo de ejercicio que puede retardar e incluso revertir sustancialmente la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza que alguna vez se consideraron consecuencias inevitables del envejecimiento.2
Los adultos mayores que han sido sedentarios durante un tiempo se beneficiarán de establecer un entrenamiento de fuerza antes de comenzar un programa de caminata u otra actividad aeróbica. Las investigaciones demuestran que las personas mayores de 50 años que son inactivas corren un mayor riesgo de sufrir caídas porque su tono muscular es débil, la flexibilidad suele ser limitada y el equilibrio puede ser precario.3
Para reducir el riesgo de caídas y lesiones al comenzar, comience por fortalecer los grupos de músculos grandes, incluidos los de las piernas, los brazos y el tronco, durante tres o cuatro semanas de al menos dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas antes de incorporar largas caminatas u otros ejercicios aeróbicos.2
Para los adultos activos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda de 20 a 30 minutos de entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica tres a cinco días por semana y ejercicios de estiramiento por lo menos dos veces por semana.4
El entrenamiento de fuerza no se limita a las pesas libres o a las máquinas. También puede lograr los beneficios usando agua, su peso corporal o bandas elásticas para la resistencia.
Malestar Versos Dolor
Aunque no tener dolor, no ganar puede ser un mantra en la sala de pesas, no deberías experimentar dolor al levantar pesas. Es de esperar cierta incomodidad mientras trabajas el músculo hasta la fatiga. Cuando los músculos se ven desafiados por la resistencia, se produce una descomposición de los tejidos. Es normal sentir algo de dolor al día siguiente de un entrenamiento, ya que las fibras musculares se curan y se fortalecen.
Si sientes dolor en las articulaciones o en los nervios, o si estás ejerciendo una tremenda tensión en cualquier parte del cuerpo, probablemente te estás excediendo y puedes hacerte daño. Las torceduras, esguinces y daños en los tejidos pueden tardar semanas o incluso meses en sanar, por lo que prevenir las lesiones debería ser la máxima prioridad.
Deje de levantar inmediatamente si siente un dolor agudo en el músculo o un dolor en una articulación. Si el malestar es intenso y no se resuelve con el descanso, consulte a su médico.
Beneficios adicionales
En general, a medida que las personas envejecen, las fibras musculares se reducen en número y en tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los mensajes del sistema nervioso central. Esto contribuye a la disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Afortunadamente, el inicio de una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza después de los 50 años puede detener estas disminuciones y mejorar la salud de varias maneras:
Envejecimiento inverso
Aunque no hay duda de que las personas comienzan a experimentar al menos cierto grado de atrofia muscular después de los 40 años de edad, la medida en que esto ocurre depende de varios factores, entre ellos la genética, la dieta, el consumo de tabaco y alcohol y, lo que es más importante, el nivel de actividad física.
Las investigaciones muestran que la inactividad es responsable de la mayoría de las pérdidas musculares asociadas a la edad, y el ejercicio de resistencia puede revertir gran parte de esto aumentando el tamaño de las fibras musculares encogidas.5
Fortalecer Huesos
El entrenamiento con pesas aumenta la masa ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza agrega más peso al esqueleto al construir músculo, lo que estimula a los huesos a fortalecerse y crecer.
Aliviar el dolor articular
El entrenamiento de fuerza adecuado no aplica el estrés directamente a las articulaciones y es ideal para las personas con artritis. De hecho, los reumatólogos de la Fundación para la Artritis recomiendan el entrenamiento con pesas para los pacientes con artritis.6 Aunque el ejercicio no puede revertir los cambios artríticos, el levantamiento de pesas ayuda a aliviar los síntomas al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones.
Mejor calidad de vida
El ejercicio de resistencia también puede ayudar a los adultos mayores a vivir de forma independiente, dándoles la fuerza que necesitan para realizar las tareas cotidianas. Incluso hay pruebas de que el ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas a dormir mejor y puede mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión de leve a moderada.
