Aunque algunas ideas sobre la pérdida de peso y el acondicionamiento físico en las ciencias del ejercicio no se han realizado en la medida que todos deseábamos, no hay duda de que el criterio definitivo para la quema de grasa y el acondicionamiento físico es la cantidad de energía que se gasta en la actividad física, ya sea una actividad organizada o una actividad no relacionada con el ejercicio. Todo suma y no hay duda de que la construcción de músculo adicional para aumentar el metabolismo, y el ejercicio a una intensidad que aumenta el metabolismo posterior al ejercicio, contribuyen a la pérdida de grasa y nos permiten adelgazar y ponernos en forma.1
Antes de entrar en detalles, o en cualquier momento, puede ser útil revisar nuestros diez mejores ejercicios para obtener consejos sobre la forma y la técnica.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
Este circuito de entrenamiento es una combinación de aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia diseñado para ser fácil de seguir, darle un gran entrenamiento, y apuntar a la pérdida de grasa, la construcción de músculo, y la condición física del corazón-pulmón. Un «circuito» de ejercicios es la realización de todos los ejercicios prescritos en el programa; la idea es que cuando se completa un circuito, se empieza de nuevo con el primer ejercicio para otro circuito. Tradicionalmente, el tiempo entre los ejercicios en el entrenamiento de circuito es corto, a menudo con un movimiento rápido al siguiente ejercicio. Este programa sólo tiene cinco ejercicios.
El Programa Básico
El programa completo incluye tres circuitos para desarrollar la fuerza y el corazón en menos de una hora de actividad. Al principio, puede elegir hacer sólo uno o dos circuitos y luego progresar a tres o más y ajustar los pesos y las repeticiones hacia arriba para adaptarse a su estado físico a medida que progresa.
Podrías hacer este programa cuatro o cinco veces en una semana, pero nuestra recomendación es no hacer más de tres sesiones y complementarlas con al menos una sesión de cardio puro como la cinta de correr, caminar o correr, además de al menos un día de entrenamiento de fuerza puro con pesas.
Combinar pesos y aeróbicos en circuitos o entrenamiento a intervalos, o en días alternos, no es nuevo. Sin embargo, hay pruebas científicas de que funciona para mejorar la aptitud física y el metabolismo en general (Park 2003, LeMura 2006). Algunos programas similares cometen el error de usar pesos ligeros o una intensidad demasiado baja.
Equipo y detalles
Tiempo para cada circuito: 15 minutos (aproximadamente)
Equipo necesario: un escalón de 6 pulgadas (15 centímetros), por ejemplo el escalón Reebok; dos mancuernas.
Ejercicios: cinco – aeróbicos de paso básico, presión con mancuernas en el techo, curvatura de bíceps, arremetida con pesas, sentadillas.
Lugar de actividad: casa, gimnasio, parque o espacio abierto
Número de circuitos en un entrenamiento: tres; pero empiece con uno o dos y aumente si es necesario
Grupos musculares objetivo: hombros, brazos, espalda, piernas, trasero, abdominales
Qué haces en este programa de circuito
- Un circuito completo lleva unos 15 minutos en total, implica cinco ejercicios y requiere un juego de mancuernas y una plataforma de escalones o el equivalente de al menos 15 centímetros.
- Las mancuernas deben ser de un peso tal que el número máximo de repeticiones de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, la presión de la cabeza y el rizo de los bíceps, sea de 10 a 12 repeticiones, y no mucho más para un conjunto. Es importante que estas pesas sean lo suficientemente pesadas para construir fuerza y músculo. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la arremetida con pesas y la sentadilla, se hacen con las mismas mancuernas en el costado permitiendo más flexibilidad.
- Las variables de ejercicio de los circuitos – peso de la mancuerna, el número de repeticiones, el número de circuitos – pueden ser ajustadas para obtener el tipo de ejercicio requerido dependiendo de la aptitud física y los objetivos de entrenamiento.
- Este circuito puede hacerse en casa, en un gimnasio o en el parque. Se necesita un espacio suficiente para utilizar una plataforma o equivalente, un juego de mancuernas y suficiente espacio para hacer sentadillas y sentadillas. Tal vez elija un momento en el que no haya tanta actividad si planea hacer el circuito en el gimnasio.
- Los ejercicios que implican movimientos de las piernas, como los step-ups y las arremetidas, tienen por objeto aumentar la intensidad del ejercicio cardiovascular, mientras que los ejercicios de pesas de pie permiten un descanso de intervalo comparativo, centrándose en el desarrollo de los músculos y la fuerza.
- Los tiempos establecidos para cada ejercicio incluyen el movimiento entre los ejercicios, el descanso del intervalo y el tiempo de preparación para cada uno. Es un horario ocupado a propósito.
- Asegúrate de que eres médicamente apto para este programa antes de empezar. Pídale a su médico una autorización si no está seguro.
Los Ejercicios
- Calentamiento. Comienza con un ligero calentamiento de unos diez minutos. Puedes estirarte, trotar o caminar rápido en el lugar o en la cinta de correr, hacer algunos rizos de bíceps con mancuernas y prensas de techo a un ritmo lento con un peso ligero y unos pocos abdominales.
- Sube, rápido – 40 pasos. Sube al banco de pasos empezando con el pie derecho, sigue con el izquierdo, y luego vuelve a bajarlo, alternando el pie inicial a mitad de camino si lo deseas. Este ejercicio debe realizarse lo más rápido posible con equilibrio y seguridad. Asegúrese de que el escalón esté bien anclado antes de empezar. (2 minutos.)
- Rizos de mancuerna. Sostén las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro (como un martillo). Haz 12 rizos alternados con cada brazo levantando la mancuerna hasta el hombro girando el antebrazo para que las palmas miren hacia arriba, flexionando el codo, y luego regresando al lado. Estos rizos deben hacerse un poco más despacio, haciendo hincapié en la buena forma. Coloque las mancuernas en el estante o en el suelo de forma segura después de cada ejercicio de pesas. (90 segundos)
- Escalones, rápido – 40 escalones. Igual que el número 2, Stepups.(2 minutos.)
- Arremetidas con mancuernas, rápido – 20 arremetidas, 10 por cada lado. Sujetar las mancuernas por el lado, agarrarlas con un martillo, y arremeter hacia adelante con cada pie alternativamente, asegurando que la rodilla no se extienda más allá de los dedos del pie. Mantén las mancuernas a un lado mientras haces la arremetida. Este ejercicio debe hacerse tan rápido como sea razonablemente posible con equilibrio y seguridad. (90 segundos)
- Escalones, rápido – 40 escalones. Igual que el número 2, Stepups.(2 minutos.)
- Prensa aérea – 10-12 repeticiones. Muévase inmediatamente a la estación de pesas con mancuernas. Corra si es posible. Haga 10-12 repeticiones con mancuernas. Sostenga las mancuernas horizontalmente en los hombros con los brazos en posición vertical. Levante las mancuernas por encima de la cabeza con toda la extensión del brazo asegurándose de no bloquear los codos de forma explosiva. Vuelva al hombro y repita el ejercicio inmediatamente. Haga este ejercicio lentamente y en buena forma. (90 segundos)
- Escalones, rápido – 40 escalones. Igual que el número 2, Stepups.(2 minutos.)
- Sentadillas con mancuernas – 20 sentadillas. Haz 20 sentadillas; descansa 20 segundos después del número 10 si es necesario, si no haz 20 sin descanso. Sostenga las mancuernas a los lados con los brazos largos. Acuclillarse, doblando la rodilla hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo, asegurándose de que las rodillas no se extiendan demasiado más allá de los dedos de los pies. Enderézate hasta la posición inicial y repite la postura en cuclillas. Hagan estas sentadillas lentamente y en buena forma. La espalda debe mantenerse recta o ligeramente arqueada hacia adentro, en posición neutral, pero no redondeada en los hombros o la columna, con la cabeza quieta, mirando hacia adelante. (2 minutos.)
- REPETICIÓN DEL CIRCUITO. Descansa dos minutos entre circuitos sólo si es necesario. Recuerde moverse rápidamente entre los ejercicios. Corre si puedes.
- Enfriar con un estiramiento suave y algunos pasos lentos o similares durante un total de diez minutos. Esto es importante para disipar el lactato muscular – producto del ejercicio de alta intensidad – y prevenir dolores indebidos al día siguiente. Esto se conoce como DOMS, «dolor muscular de inicio tardío».
Consejos para su programa
- El entrenamiento incluye elementos de aeróbicos de alta intensidad combinados con la fuerza de construcción de los músculos y el acondicionamiento. Si no puedes alcanzar el número nominado de repeticiones de paso (40), reduce el número mientras mantienes el ritmo. Por ejemplo, haz los step-ups a un ritmo rápido durante 30 segundos en lugar de 40 segundos y así sucesivamente.
- En el calentamiento o de antemano, elige un conjunto de mancuernas con las que puedas completar 10-12 levantamientos de la prensa de techo y el rizo de bíceps para un conjunto de 10-12 repeticiones. Intente no reducir el peso de las mancuernas durante el programa. Debe tratar de conseguir este peso en el límite de su fuerza y resistencia existentes para que casi falle en la elevación número 12. Esto se llama 12 RM, repetición máxima.
- Intenta elegir pesos y aumentar las repeticiones que puedes hacer en todo el circuito una vez que empieces. Haga tres circuitos por un total de unos 45 minutos con diez minutos de calentamiento y diez de enfriamiento.
- Los intervalos entre los ejercicios son deliberadamente mínimos y son principalmente tiempo de cambio. Esto está diseñado para mantener esa frecuencia cardíaca pulsando a lo largo de más del 70 por ciento de su máximo rendimiento, que es donde se obtiene un buen efecto de entrenamiento y el aumento del metabolismo.
- Otro punto: en esta zona de mayor intensidad, el desarrollo de la fuerza y la aptitud aeróbica tienen más probabilidades de ser complementarios. El entrenamiento de resistencia largo y lento entra en conflicto con el entrenamiento de fuerza. La respuesta muscular del cuerpo es contradictoria y los resultados pueden ser decepcionantes (Nader 2006).
- Podrías usar una máquina de subir escaleras si haces este circuito en un gimnasio. Sin embargo, una de las claves para el entrenamiento del circuito es tener un intervalo mínimo entre los ejercicios. Por lo tanto, necesitarías asegurar una rápida transición al stepper desde el área donde planeas hacer los ejercicios con mancuernas.
- El número de ejercicios en el circuito se ha minimizado deliberadamente para que el programa sea fácil de aprender y fácil de recordar para su aplicación inmediata.
- No hay atajos para la pérdida de grasa y la buena forma física cuando se trata de hacer ejercicio: puedes ir «duro y corto» o «lento y largo» o algo intermedio. Este programa de circuito está en algún punto intermedio. Puedo prometerte que tu trasero estará colgando al final del mismo si lo llevas al máximo.
Nota: El programa está diseñado como un programa de ejercicios de alta intensidad. Debe obtener una autorización médica si ha estado inactivo por algún tiempo o tiene una condición médica existente. Además, por favor observe los períodos de calentamiento y enfriamiento y deje de hacer ejercicio en caso de que ocurra algún tipo de dolor inusual.
Check Points
- Empieza despacio y acumula, esa es la clave. Podrías hacer uno o dos circuitos para empezar hasta que te familiarices con el programa. Si eliges aumentarlo, incrementa el número de circuitos. Más adelante, podrías aumentar las repeticiones de pasos, los ejercicios con mancuernas o incluso el peso de las mancuernas.
- Es importante mantener las pesas lo suficientemente pesadas para 10-12 RM, lo que significa que no puedes hacer más de 10-12 levantamientos sin que tu buena forma falle.
- Es muy importante mantener una buena forma con cada levantamiento. Los estiramientos de la parte superior del cuerpo, en particular, no deben hacerse tan rápido como para perder la forma y la concentración en los músculos objetivo.
- Utiliza cada ejercicio para trabajar los abdominales. Aunque ninguno de los cinco ejercicios se dirige directamente a los abdominales, recuerde que debe poner esos abdominales en posición de soporte en preparación para cada levantamiento. Hagan lo mismo cuando trabajen el step up. Practiquen los pasos con los abdominales reforzados. Suena un poco raro, pero funciona después de que te acostumbras. Y no afecta a tu respiración. Reforzar los abdominales no es lo mismo que contener la respiración; tampoco es reforzar los abdominales «tirando del ombligo hacia la espalda» como parecen recomendar algunos entrenadores. Debe sentirse similar a la contracción de los abdominales al toser o despejar la garganta.
- Utilice un monitor de frecuencia cardíaca o un control de pulso manual si desea llevar un registro de la intensidad. Calcule su frecuencia cardíaca máxima potencial con la fórmula 220 menos su edad. Para un cuarentón, esto sería 220-40 = 180 latidos por minuto (bpm). Esto es sólo una guía y hay disponibles fórmulas más sofisticadas que no se requieren aquí. Continuando con el ejemplo anterior, un objetivo de ritmo de entrenamiento sería el 70 por ciento de 180, que es 126 bpm. Digamos que el rango es de 120-130 bpm.
- Para asegurarse de que está haciendo ejercicio en una zona segura, especialmente si no está en forma o tiene una condición médica, combine la zona de ritmo cardíaco de entrenamiento con la prueba de conversación. Nunca debe sentirse completamente sin aliento e incapaz de hablar en este programa. Si es así: disminuya la velocidad, haga menos pasos y muévase más lentamente entre los ejercicios.
- Si no te preocupas por el control de la frecuencia cardíaca – y la mayoría de la gente no lo hace – ten en cuenta que este circuito está diseñado para elevar la frecuencia cardíaca hasta el punto en que respiras «algo fuerte» en la escala de esfuerzo percibido, pero sin estar sin aliento y sin poder hablar en absoluto.
Eso es todo. Buena suerte. Hazme saber cómo te va, o si tienes alguna pregunta.
