La capacidad de saltar alto es una habilidad crítica no sólo en el baloncesto y el voleibol, sino también en deportes como los diversos códigos de fútbol como el rugby, el fútbol australiano y el fútbol, y sin duda muchos otros. Incluso el buceo viene a la mente con ese empujón del trampolín, y luego hay que saltar la pared para atrapar esa pelota que está a punto de pasar la valla.
¿Qué hace a un buen saltador vertical?
La mecánica del salto es bien conocida. Las investigaciones han demostrado ciertos componentes clave que ayudan a mejorar el salto.
Para saltar bien, se necesita un buen «resorte», que significa músculos poderosos con fibras musculares de tipo explosivo y la capacidad de acortarlas y estirarlas dinámicamente. La fuerza de la parte superior del cuerpo también es importante para crear ese impulso ascendente.
Desafortunadamente, si no tienes los músculos de tipo rápido (músculos de tipo velocista), que en su mayoría están dotados genéticamente, no serás un campeón de salto. Pero eso no quiere decir que no puedas maximizar tu altura de salto con el entrenamiento.
Cómo entrenar para mejorar la capacidad de salto
Para maximizar tu salto necesitas fuerza y potencia, y junto con la fuerza, probablemente necesites optimizar el músculo que llevas. Sin embargo, debes tener en cuenta que para cualquier deporte que juegues, puede haber un equilibrio entre el rendimiento del salto vertical y la movilidad, la velocidad y la agilidad. Los músculos grandes y la gran fuerza no necesariamente hacen que un gran saltador sea un gran atleta. Y no hay ninguna ventaja en saltar como Deanna Nolan o James LeBron y tener poca habilidad en la pista.
Este artículo sólo puede contener directrices sobre algunos de los mejores ejercicios para mejorar el salto vertical; no es un programa diseñado para necesidades individuales o deportivas. Para ello, se debe buscar la orientación de un entrenador del equipo.
Programas de entrenamiento para construir la potencia de salto
El punto final del entrenamiento para el dominio del salto vertical y la mayoría de las demás normas de rendimiento atlético es la ejecución de la potencia. La potencia es un producto de la fuerza y la velocidad de ejecución.
Entrenamiento de 3 pasos
Aquí están las tres fases de entrenamiento que conducen a la optimización de la potencia.
- Construir la fuerza básica y el músculo
- Enfatizar la fuerza
- Convertir a energía
Junto con lo anterior, un programa de ejercicios pliométricos como los saltos de tuck, bounds, leaps y box jumps puede complementar el entrenamiento con pesas. Algunos de estos se pueden hacer en el gimnasio, otros requieren correr en un parque, una cancha o un lugar atlético.
Los mejores ejercicios para construir la capacidad de salto vertical
En el artículo de entrenamiento «Convertirse en potencia» enlazado más arriba, verá que los ejercicios que se presentan son, más o menos, variaciones de ascensores olímpicos en los que el movimiento explosivo es un principio importante.
Los mejores ejercicios para ayudarte a saltar mejor son el «clean», el «hang clean», el «power clean», el «hang power clean», «push press», «high pull», «deadlift» rumano. En cada ejercicio, es importante mantener el peso lo suficientemente ligero para permitir la explosividad, pero lo suficientemente pesado para estimular la adaptación.
Además de esto, podrías añadir sentadillas de salto. Se hacen como las sentadillas normales, de cualquier tipo, excepto que al pararse, se empuja verticalmente y se da un pequeño salto en el aire de unas 6 a 8 pulgadas. No intentes ir muy alto, ya que el impacto y el aterrizaje podrían causar lesiones. Las mancuernas en los laterales o la barra en el hangar son excelentes para este ejercicio ya que proporcionan un buen equilibrio. No necesitas pesas muy pesadas con las cuclillas de salto, suficientes para cargar tus saltos, pero lo suficientemente ligeras para que puedas explotar hacia arriba.
También se utilizan las sentadillas de una sola pierna, pero creo que son un poco arriesgadas desde el punto de vista de las lesiones para una recomendación general.
Poner todo junto para un salto más alto
Por supuesto, necesitas practicar, practicar, practicar saltos verticales reales a un aro, red o lo que sea que tu actividad requiera, y recuerda que el entrenamiento con pesas es una actividad facilitadora para la mayoría de los deportes. No te excedas.
Ejemplos de ejercicios pliométricos (o de entrenamiento de salto)
