Esta guía cubre el entrenamiento con pesas en detalle, aunque a un nivel que debería ser accesible a los nuevos entrenadores y a aquellos con cierta experiencia también.
El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que se obliga a los músculos del cuerpo a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento con pesas también se llama «entrenamiento de resistencia» y «entrenamiento de fuerza».
La base del éxito del entrenamiento con pesas es una combinación de factores a veces llamada FITT.
- Frecuencia de entrenamiento – Cuán a menudo
- Intensidad del entrenamiento – Qué tan duro
- Tiempo empleado – Tiempo de sesión
- Tipo de ejercicio – Qué ejercicios
Músculos y Movimientos
La comprensión de los músculos y su funcionamiento es esencial para el entrenamiento de fuerza.
Hay dos tipos de contracciones musculares:
- Contracciones isométricas: El músculo no se alarga. Un ejemplo de esto es empujar contra una pared.
- Contracciones isotónicas: El músculo se acorta y se alarga. La fase de acortamiento se llama «concéntrica: contracción y la fase de alargamiento es la contracción «excéntrica».
Un ejemplo es el rizo del brazo de una mancuerna, en el que el músculo se acorta al levantar la mancuerna (concéntrico) y se alarga al bajarla (excéntrico). Las contracciones excéntricas son principalmente lo que le dan músculos doloridos.
Movimientos articulares
Las contracciones musculares se relacionan con los movimientos de las articulaciones. Cuatro movimientos articulares importantes son la flexión y la extensión, la abducción y la aducción.
- La flexión es cuando se disminuye el ángulo en la articulación. Un ejemplo es el movimiento ascendente de un brazo enroscado que disminuye el ángulo en la articulación del codo.
- La extensión es un movimiento opuesto, es decir, aumentar el ángulo mientras se baja el peso.
- La abducción es alejar una parte del cuerpo de la mitad del cuerpo en el plano lateral. Un ejemplo es levantar una pierna hacia el lado del cuerpo.
- La aducción es llevar la parte del cuerpo hacia la línea media del cuerpo.
Grupos musculares
Los principales grupos de músculos de interés que componen el cuerpo humano son los abdominales, los aductores (interior del muslo), los músculos dorsales (espalda media), los hombros, los extensores de brazo, los extensores de muñeca, los glúteos (trasero), los flexores de brazo, los flexores de muñeca, los fijadores del escapulario (omóplato), los flexores de muslo (isquiotibiales), los músculos lumbares (espalda baja), las suras (pantorrillas), los pectorales (pecho), los cuádriceps (muslo delantero) y los trapecios (espalda alta).
Mirándolo con menos detalle, los principales grupos de músculos son los brazos, los hombros, el pecho, la espalda, las piernas, las nalgas y el abdomen. Hay varias maneras de dirigirse a todos los grupos de músculos principales durante el entrenamiento:
- Puede realizar una serie de ejercicios que trabajen todo el cuerpo en una sola sesión (por ejemplo, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT; o entrenamientos de estilo CrossFit)
- Se puede hacer un entrenamiento de tipo «split» (por ejemplo, un día centrado en la parte superior del cuerpo, un día centrado en la parte inferior del cuerpo), lo cual es común durante los entrenamientos tradicionales de culturismo
- Puedes concentrarte en los principales levantamientos (sentadillas, press de banca, deadlift, clean & jerk, snatch) que tienden a concentrarse en los grandes grupos musculares.
Reps, Sets, y RM
Necesitarás saber estos términos básicos que se usan en los entrenamientos:
- Una repetición (rep) es la culminación de un ejercicio: una barbilla arriba, una sentadilla, un brazo enroscado.
- Un conjunto es el número seleccionado de repeticiones antes de descansar. Digamos que 10 repeticiones para un conjunto de rizos de brazo.
- El intervalo de descanso es el tiempo entre series.
- El 1RM o máximo de repetición es tu mejor marca personal o la máxima que puedes levantar una vez en cualquier ejercicio. Así que 12RM es lo máximo que puedes levantar en 12 repeticiones.
Ejemplo: Rizo de brazo con barra, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos
Eso significaría 3 series de 12 rizos máximos de brazo con un peso de 40 libras con 60 segundos de descanso entre series.
Entonces, ¿cómo sabes cuántas repeticiones, sets y qué tiempo de descanso es mejor para ti? Así es como funciona en términos generales. Los detalles más finos son para que usted y su entrenador trabajen en ellos.
- El entrenamiento de fuerza utiliza el mayor peso, el menor número de repeticiones y el descanso más largo.
- El entrenamiento de la hipertrofia o del tamaño de los músculos utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
- La resistencia de fuerza tiene menos peso de nuevo, con más repeticiones e incluso menos descanso.
- El entrenamiento de potencia implica pesos más ligeros y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad del ascenso.
Estos son los principios generales. Ajustar las series, las repeticiones, el descanso y los tipos de ejercicio para encontrar la mejor combinación para usted.
Ejemplo
Así es como un programa de ejercicios para la prensa de banca podría verse de acuerdo a diferentes metas, comenzando con una teórica mejoría personal de 160 libras (73 kilos):
Prensa de banco – 1RM = 160 libras
- Fuerza: 140 libras, 2 X 5, 180 segundos
- Hipertrofia: 120 libras, 3 X 10, 60 segundos
- Fuerza Resistencia: 100 libras, 3 X 15, 45 segundos
- Potencia: 90 libras, 3 X 8, 120 segundos
Un punto a destacar aquí es que es obligatorio tomar un descanso adecuado entre las series de carga pesada en el entrenamiento de fuerza para lograr los mejores resultados. En el entrenamiento de fuerza, un intervalo de descanso suficiente también es importante porque cada levantamiento tiene que hacerse a alta velocidad explosiva para obtener el mejor efecto. Por lo tanto, en el entrenamiento de fuerza y potencia, asegúrese de obtener el descanso requerido entre las series. En la hipertrofia y la resistencia de fuerza, no es tan crucial utilizar intervalos más cortos, aunque es ideal si se puede.
Velocidad de Ejecución del Ejercicio
La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio y esto también tiene un efecto en los resultados del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas generales para los objetivos de entrenamiento con pesas.
- Fuerza: 1-2 segundos concéntrico y excéntrico
- Hipertrofia: 2-5 segundos concéntrica y excéntrica
- Resistencia: 1-2 segundos concéntrico y excéntrico
- Potencia: menos de 1 segundo concéntrico, 1-2 segundos excéntrico
Calculando 1RM
Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos, la distribución teórica de las repeticiones contra un porcentaje de 1RM, su máxima elevación, se distribuye de la siguiente manera, usando el ejemplo de la prensa de banco de 160 libras 1RM:
- 100% de 1RM: 160 libras -1 repetición
- 85% de 1RM: 136 libras – 6 repeticiones
- 67% de 1RM: 107 libras – 12 repeticiones
- 65% de 1RM: 104 libras – 15 repeticiones
- 60% de 1RM: 96 libras – repeticiones de calentamiento
Esto significa que debería ser capaz de hacer 1 elevación en su mejor momento, 6 elevaciones en el 85 por ciento de su mejor momento y 15 elevaciones en el 65 por ciento de su mejor momento de 1RM – y con porcentajes proporcionales para cualquier elevación entre ellas, y probablemente por debajo.
No considere esto como una referencia absoluta; es sólo una guía y una base a partir de la cual elegir los pesos apropiados para hacer ejercicio.
Probando su 1RM para sus ejercicios de entrenamiento con pesas
Construir la fuerza
La fuerza, el tamaño y la resistencia de los músculos se construyen por el principio de la sobrecarga. Esto implica levantar pesos cada vez más pesados o aumentar el volumen de trabajo en horas extras.
La fuerza, que se distingue del aumento del tamaño de los músculos (llamado hipertrofia), se construye mediante el entrenamiento del sistema neuromuscular y la interacción entre los nervios y los músculos, en lugar de la anatomía muscular, el tamaño y la constitución de las fibras musculares. Para dar prioridad a la fuerza se emplean pesos más pesados con menos repeticiones y períodos de descanso más largos.
Como regla general, los músculos más grandes te harán más fuerte, pero probablemente no más fuerte que alguien que entrena para la fuerza, todo lo demás es igual.
El entrenamiento de fuerza puede involucrar cargas en el rango de 3-6RM con cargas más altas de 1-3RM para levantadores más experimentados y un número variable de conjuntos según el programa.
Guía para principiantes de entrenamiento de fuerza
Tamaño del músculo de construcción
El entrenamiento de la hipertrofia suele hacer hincapié en más repeticiones con un peso más ligero que el entrenamiento de fuerza, a menudo con intervalos de descanso más cortos entre series. Este entrenamiento mejora los factores metabólicos que dan lugar a aumentos de tamaño.
Usted puede obtener un entrenamiento más fuerte para la hipertrofia, pero sus objetivos deben ser bastante claros si está interesado en la competencia para el culturismo o el levantamiento de pesas. Si desea una combinación de fuerza e hipertrofia, entonces necesita identificar un programa de entrenamiento con pesas que le proporcione un compromiso, que es lo que la mayoría de los entrenadores con pesas que no son de competición están buscando.
Una forma en que el músculo se agranda es un proceso de daño y reparación a nivel micro. Pequeños desgarros, a veces llamados microtraumas, ocurren en las fibras musculares bajo carga y se reparan y reconstruyen más fuerte cuando el entrenador se recupera. Es un poco como un paso atrás y dos pasos adelante a nivel celular.
Existe un desacuerdo sobre si los músculos se agrandan por el aumento del tamaño de las fibras musculares (células) o si se separan y crean nuevas células también. Como mínimo, la hipertrofia resulta de un aumento de las unidades contráctiles llamadas miofibrillas y también de un aumento de líquido en la célula llamado sarcoplasma.
El entrenamiento de la hipertrofia suele emplear repeticiones de 8-12RM con un número variable de series, pero a menudo en el rango de 2-5.
Programa de Fuerza y Construcción Muscular
Construir la resistencia muscular
La resistencia muscular se entrena en el extremo superior del espectro de repetición. Por ejemplo, al hacer de 15 a 20 repeticiones por conjunto se apunta a la resistencia muscular local en lugar de a la fuerza o la hipertrofia. Una vez más, hacer este tipo de entrenamiento de resistencia muscular proporcionará algo de fuerza e hipertrofia en comparación con no entrenar, y puede dar lugar a mayores incrementos en el acondicionamiento aeróbico que los programas de mayor intensidad.
El entrenamiento de resistencia muscular puede utilizar repeticiones en el rango de 15-20 con un número variable de conjuntos, pero 3 es común. Sin embargo, debe preguntarse si el entrenamiento en una actividad de habilidad como correr o nadar o montar en bicicleta no es un uso más productivo de su tiempo.
Construir la fuerza muscular
La energía es la velocidad a la que se hace el trabajo, así que la energía implica tiempo. Si puedes levantar el mismo peso más rápido que tu amigo, entonces tienes más potencia. El entrenamiento para la potencia implica aumentar la velocidad de los levantamientos. El concepto de potencia es útil en el entrenamiento con pesas para deportes como el fútbol, donde la fuerza, el volumen y la velocidad son deseables.
El entrenamiento de potencia implica construir primero la fuerza, luego progresar a cargas ligeras realizadas a una velocidad de contracción muy rápida o incluso explosiva. Cargas tan ligeras como 30-60% 1RM con descansos de 2-3 minutos entre series son recomendadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
El entrenamiento con pesas, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia, como quiera llamarlo, construye la base de la fuerza, la potencia, el volumen y la resistencia muscular para las siguientes actividades y deportes.
- Fisicoculturismo, que se especializa en la conformación del cuerpo y la definición muscular, particularmente con fines de competición. Los programas de hipertrofia predominan aquí.
- Los programas específicos para el deporte utilizan ejercicios que apoyan y mejoran, en la medida de lo posible, las acciones musculares del deporte. Un ejemplo podría ser el entrenamiento de los nadadores con ejercicios que simulan el tirón a través del agua, apuntando a los hombros, brazos y músculos de la espalda. Los programas de fuerza-resistencia y de volumen y potencia son útiles pero muy variables para determinados deportes y deben diseñarse de manera que no interfieran con el conjunto de aptitudes requeridas para el deporte.
- La pérdida de peso y la condición física incluyen ejercicios que proporcionan un programa de ejercicio anal para añadir músculo y perder grasa corporal. Los culturistas que sólo quieren verse bien en la playa están incluidos en la categoría.
- El levantamiento de pesas olímpico es un deporte de levantamiento de pesas especializado que utiliza sólo dos ejercicios, el limpio y el de tirón, y el de arrebato, aunque hay muchos ejercicios de entrenamiento. Cada levantamiento es altamente especializado y técnico, y requiere mucho entrenamiento y práctica.
- La competición de levantamiento de pesas requiere sólo tres elevaciones, la sentadilla, la banca y el deadlift. Una vez más, los programas de fuerza y técnica son la base del Powerlifting.
Entrenamiento con pesas para la potencia
Frecuencia de entrenamiento y sobreentrenamiento
