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Objetivos: Fuerza, potencia
Equipo necesario: Barra
Nivel: Intermedio
La limpieza y la prensa es un magnífico ejercicio que construye la resistencia, la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, e incluso la fuerza. El clean and press ofrece otro beneficio que muchos ejercicios de fuerza no pueden presumir: la potencia, que es una combinación de fuerza y velocidad.
Si eres nuevo en la limpieza y la prensa, empieza con pesos más ligeros y aprende a hacer la forma correctamente. Una vez que estés seguro de tu técnica, empieza a añadir peso hasta que llegues al punto en que seis u ocho repeticiones te dejen sin aliento. El «limpiar y presionar» es algo que cualquiera puede y debe hacer como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza regular. También es un gran ejercicio para incluir en una rutina de circuito.
Beneficios
Originado como un ascensor olímpico, el limpia y presiona trabaja no menos de ocho grupos de músculos diferentes. La mitad inferior del movimiento fortalece las caderas, los glúteos y los tendones de la corva, mientras que la mitad superior se centra en los hombros, el pecho, la espalda y los brazos. Mientras tanto, todo el movimiento depende de que usted se ocupe de su núcleo.
El entrenamiento de potencia es importante para los atletas que necesitan una explosión repentina de actividad en su deporte, como el sprint o el salto. Incluso aquellos que no se centran en deportes específicos utilizan ejercicios de potencia para elevar la frecuencia cardíaca a niveles anaeróbicos, lo que añade un mayor consumo de calorías a su entrenamiento general.
En la vida cotidiana, a menudo tendrás que recoger objetos del suelo y colocarlos en los estantes. La limpieza y la prensa pueden entrenarte a usar la buena forma.
Instrucciones paso a paso
- Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y mantén la barra aproximadamente a 2 pulgadas de las espinillas. Empuja las caderas hacia atrás y agarra la barra para que las palmas de las manos estén de cara al cuerpo y las manos estén separadas a la anchura de los hombros. Mantén las caderas hacia abajo, el pecho levantado, los ojos hacia adelante y los brazos largos.
- Mantén el núcleo muy apretado y pasa por los talones para subir rápidamente la barra hasta el pecho, justo delante de la clavícula. Mantén tu columna vertebral alta. Sea explosivo y rápido en sus movimientos mientras tira de la barra, manteniéndola tan cerca de su cuerpo como pueda. Para tirar de la barra por debajo de los hombros, encoge los hombros hacia arriba y apunta los codos hacia adelante.
- Tan pronto como la barra llegue a tu pecho, pasa por tus talones de nuevo y presiona directamente sobre tu cabeza y endereza tus brazos y piernas. Mantén tu núcleo muy apretado. Vuelva a la posición inicial con control.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio, evitando al mismo tiempo el esfuerzo y las lesiones.
Desplazamiento de peso hacia adelante
Su peso debe permanecer en sus talones en todo momento durante la limpieza y el prensado.
Rounding the Back
La parte superior de la espalda debe estar recta y no redondeada al levantar el peso.
Posición de agarre
Apunta a un agarre que no sea más de 2 pulgadas más ancho que tus hombros. Si es demasiado ancha, se arriesga a que le duela la muñeca, mientras que si es demasiado estrecha, podría forzar las articulaciones del hombro.
Modificaciones y Variaciones
La limpieza y el prensado se pueden practicar de diferentes maneras para cumplir con su nivel de aptitud y experiencia. Su nivel de aptitud física determinará cuánto peso decide levantar.
¿Necesitas una modificación?
Los principiantes pueden practicar con una barra vacía. Si es posible, hágalo en una habitación con espejos para asegurarse de que su cuerpo está haciendo lo que quiere.
¿Listos para un desafío?
Este ejercicio se puede realizar con la «withdumbbellsora barbell». La barra le permite ir un poco más pesado y proporciona un poco de estabilidad con la barra. Las mancuernas animan a cada lado a trabajar individualmente en lugar de que el lado más fuerte cubra al más débil.
Un solo brazo puede limpiarse y presionarse con una mancuerna. Añade un reto de estabilidad y equilibrio a este ejercicio.
Se puede hacer una limpieza y presión junto con otros ejercicios para las piernas como sentadillas o lungesto superponer la parte inferior del cuerpo. También se puede colocar en cualquier mezcla de la parte superior del cuerpo para aumentar el ritmo cardíaco. Sería un movimiento perfecto para usar en un entrenamiento de circuito. Por ejemplo:
- 4 minutos en la cinta de correr o elíptica
- 8 repeticiones de limpiar y presionar
- 4 minutos en la cinta de correr o elíptica
- 8 repeticiones de limpiar y presionar, y así sucesivamente.
Sigue ese patrón y en 15 o 20 minutos tendrás un entrenamiento sólido.
Seguridad y precauciones
Como este ejercicio implica múltiples articulaciones, hable con su médico o fisioterapeuta si tiene algún problema con sus tobillos, rodillas, caderas, muñecas, hombros, cuello o espalda. Este ejercicio no se recomienda durante el embarazo. Si siente algún dolor agudo durante este ejercicio, termine el ejercicio.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento con pesas para la potencia
- Entrenamiento 5×5
- Entrenamiento avanzado de entrenamiento con pesas
- Cómo realizar el colgado limpio
