A menudo damos por sentado la fuerza de nuestra espalda y hombros. Sin embargo, muchos de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, como cargar, alcanzar, torcer, girar, levantar y doblar, mejoran mucho cuando tenemos músculos fuertes y poderosos en la espalda y los hombros. También es menos probable que lesionemos estos músculos cuando son fuertes y flexibles.
Si usted sufre de dolor de espalda crónico, esto puede deberse a que tiene músculos espinales débiles. Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que el ejercicio, incluyendo la realización de ejercicios de fortalecimiento, es un tratamiento muy eficaz para el dolor de espalda crónico, tanto para aliviar el dolor como para ayudarle a funcionar mejor en su vida diaria. De hecho, un estudio realizado en 2017 sobre la eficacia de los ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo en hombres con dolor de espalda crónico encontró que los hombres que hacían ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior de la espalda junto con ejercicios para los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello tenían significativamente menos dolor y discapacidad que los hombres que sólo trabajaban en el fortalecimiento de la parte inferior de la espalda.
Aquí hay algunos excelentes ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y los hombros.
Mentones, jalones y reversa
Naturalmente, se obtiene un poco de trabajo muscular del brazo con los pullups, pero los principales beneficiarios musculares son los teres, rombos y lats de la espalda. Intenta usar un agarre bajo la mano, que golpee más los músculos del brazo de tus bíceps y braquialis. Un agarre bajo mano hace que los lats y teres de tu espalda también se vean más involucrados.
Tirones Lat, Reversa y Variaciones
Los tirones apuntan a los músculos teres y latissimus en su mayoría, pero el tirón detrás de la cabeza apunta mejor a los rombos. Tengan cuidado al tirar de la cabeza de no tocar la columna cervical.
Bent Over Rows
Se valora mucho el tiempo y el esfuerzo que se dedica a este ejercicio porque los músculos de la espalda, los hombros y los brazos están muy trabajados. Con una barra, el agarre por encima de la mano se dirige principalmente a la espalda, mientras que el agarre por debajo de la mano hace que los bíceps y el trapecio se involucren más. Este es un ejercicio muy útil. No lo dejes fuera, y recuerda mantener tu espalda recta o un poco arqueada (no curvada).
Filas del T-Bar
Si tu gimnasio tiene una máquina de T-bar, no la pases por alto. Similar en efecto a las filas inclinadas, las filas de la barra-T le dan a tu espalda, hombros y brazos una gran vuelta. Es posible que note una máquina de pie o una con un banco para el apoyo abdominal.
Filas de cables de asiento
La máquina de remo te permite tirar contra un peso ajustable mientras te deslizas por un armazón. Mantén tus omóplatos apretados y trata de usar un agarre amplio para variar y trabajar diferentes músculos. Este es un ejercicio útil para los músculos de la espalda y el deltoides posterior del hombro.
Filas de mancuernas de un brazo
Haga este ejercicio arrodillándose o apoyándose en un banco con una rodilla y levantando una mancuerna en un movimiento de remo con su otro brazo. Se hace un buen ejercicio en la espalda y algo de actividad en los brazos y en los músculos del hombro trasero también.
Deadlifts
Como el mejor ejercicio compuesto que puedes hacer, el levantamiento mortal golpea más músculos que cualquier otro ejercicio simple, con la excepción de los levantamientos olímpicos. La espalda se trabaja bien y, como es de esperar, este ejercicio también fortalece el importante músculo de la parte baja de la espalda llamado cuadrante lumbar. Aunque este músculo está en realidad en lo profundo de la pared abdominal, es una causa común de dolor de espalda.
Extensiones de espalda
Encuentra la máquina de extensión de la espalda en el gimnasio y úsala regularmente para fortalecer la parte baja de la espalda, el trasero y los tendones de la corva. Las extensiones de la espalda a menudo se pasan por alto, pero pueden ser muy útiles, especialmente para fortalecer esa importantísima cadena posterior.
Encogimiento de pesas y mancuernas
Los encogimientos de hombros activan los músculos trapezoidales de la parte superior de la columna alrededor del cuello. Puedes hacerlo con mancuernas colgando a tu lado, encogiendo los músculos hacia arriba y hacia abajo, o usar una máquina encogedora si hay una disponible.
Prensa de mancuernas delantera sentada
Trabaja los tres músculos del deltoides del hombro con la prensa frontal. Siéntese en un banco y empuje las mancuernas alternativamente sobre su cabeza.
Doblado sobre elevaciones laterales, mancuernas o poleas
Manteniendo la espalda recta, inclínese y levante las mancuernas (o los pesos de las poleas) a los lados, como un pájaro abriendo sus alas. Este ejercicio golpea tus deltoides y tu espalda. También puedes hacer elevaciones laterales estando de pie, que involucran más al trapecio. De cualquier manera, no exageres el peso en este ejercicio o tus hombros podrían quejarse.
Frente de mancuernas se levanta
Esto implica más ejercicios de aislamiento para los hombros. En el levantamiento frontal, se levantan mancuernas directamente delante de usted, alternando de izquierda a derecha. Esto apunta a los deltoides frontales y medios y también a algunos músculos del pecho. Mantenga el peso ligero a moderado.
