10 grandes ejercicios de piernas para más fuerza y poder

Piernas fuertes, apoyadas en los muslos y el trasero e incorporando potentes flexores de la cadera y músculos del trasero, son el objetivo de los atletas profesionales y de los hombres y mujeres que quieren verse bien también. Aquí hay 10 de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para piernas y glúteos.

Verywell / Ben Goldstein

Sentadilla de barba

Las sentadillas, en cualquiera de sus formas, son los clásicos ejercicios de desarrollo de piernas. Las sentadillas con pesas utilizan pesas sostenidas en el pecho por delante o en las trampas detrás del cuello. Las variaciones en la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla son posibles para diferentes énfasis musculares.

Empieza con un peso ligero con sentadillas de espalda y acumúlalo, eventualmente acuclillando el trasero hasta los tobillos si te conviene. Las sentadillas golpean los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas con diferente énfasis.

Sentadilla con mancuernas

Esta es una variación de la postura en cuclillas adecuada para quienes no toleran una pesa en sus hombros1. Sostenga las mancuernas colgando a un lado o en la parte superior de los hombros.

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Arremetida con mancuernas

Con un paso adelante, la arremetida con mancuerna tiene un énfasis diferente al de la sentadilla con mancuerna, poniendo un énfasis extra en los músculos del trasero (glúteos).2 Sostenga una mancuerna a cada lado y arremeta hacia adelante con cada pierna alternativamente. Por lo general es una buena idea no llevar la rodilla demasiado lejos más allá de los dedos del pie, aunque las diferentes longitudes de la pierna superior afectan a esta regla.

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Deadlift

El deadlift clásico consiste en levantar una barra del suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta3. El deadlift es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles, que trabaja con una gran cantidad de grupos musculares, incluyendo los músculos de las piernas superiores e inferiores, los músculos de los glúteos, el cuello, los brazos, la espalda, los abdominales y los antebrazos. Incluya el deadlift y las variaciones en sus programas básicos y avanzados de fuerza y acondicionamiento.

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Prensa de pierna

Realizado en la máquina de prensado de piernas, el prensado de piernas requiere que usted empuje una plataforma lejos de su cuerpo bajo carga. Aunque algunos lo critican por ser potencialmente peligroso para la parte baja de la espalda, si se hace correctamente y en buena forma, el press de pierna puede ser un ejercicio útil.

Mantén la parte baja de la espalda apretada contra el soporte y asegúrate de que no se levante de la cubierta mientras empujas. No utilice pesas súper pesadas en este ejercicio; limítese a 10-12 RMs.

Barbell Hack Squat

La postura en cuclillas con barra es otra variación útil de la postura en cuclillas, especialmente si no tolera o no puede tolerar el peso de la parte superior del cuerpo. No se utiliza mucho en la era moderna pero puede ser muy útil. Es un poco como una combinación de sentadilla y levantamiento de pesas.

Ponga una barra detrás de los talones en el suelo. Ponte en cuclillas con la espalda recta y agarra la barra. Ponte de pie y levanta la barra por detrás. No es tan difícil como parece. Los tendones de la corva y el trasero se ejercitan bien con esta.

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Bridge

Mientras estás de cara al suelo y con los antebrazos apoyados en el suelo, dobla la espalda y empuja hacia arriba para que tu trasero y tus piernas se levanten del suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repita. Los puentes son grandes fortalecedores de los tendones de la corva y el trasero.

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Extensión de piernas

El ejercicio de extensión de piernas utiliza la máquina de extensión de piernas4. Sin embargo, en ausencia de una lesión existente en la articulación de la rodilla, y evitando cargas extremas,