Fartlek, que significa «juego de velocidad» en sueco, es una forma no estructurada de entrenamiento físico en la que literalmente se juega con la velocidad e intensidad de un entrenamiento. Si bien el término se asocia más típicamente con las cintas rodantes y las carreras de larga distancia, es una técnica que también se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular continuo, incluyendo las máquinas de remo y de step.
Dependiendo de su nivel de condición física, el entrenamiento con fartleks puede mezclar la carrera con el sprint o la caminata con el jogging. En parte, su objetivo es romper la monotonía de las actividades en la cinta de correr, proporcionándole los medios para alterar el entrenamiento en función de los objetivos que se haya fijado.
Por ejemplo, al ver la televisión en la cinta de correr del gimnasio, puede decidir correr durante el programa de televisión y esprintar durante los anuncios. O, cuando esté al aire libre, puede usar postes de luz como marcadores y trotar entre los primeros, correr entre los segundos, trotar entre los terceros y esprintar entre los cuartos.
Cómo hacer ejercicios de Fartlek
Beneficios
La intensidad variable y la naturaleza continua del entrenamiento con fartleks ofrecen beneficios tanto en términos de aptitud aeróbica como anaeróbica. Además, te saca de la mentalidad de la «rueda del hámster» en la que una máquina o un temporizador determina el ritmo y la intensidad.
La naturaleza no estructurada del fartlek le permite establecer sus propios objetivos basados en lo mucho o poco que quiera desafiarse a sí mismo ese día.
Con el fartlek, usted tiende a estar más «presente» en su entrenamiento y es menos probable que caiga en una rutina o que se quede atascado en el mismo nivel de rutina/entrenamiento.
Una muestra de ejercicio en la cinta de correr de Fartlek
Aunque el entrenamiento de fartlek puede parecer la salida fácil para las personas que no quieren presionarse a sí mismas, no confundas el término «no estructurado» con el de «no intencionado».
Antes de comenzar cualquier entrenamiento de fartlek, fíjese un objetivo en términos de tiempo o distancia, así como un plan sobre cómo va a variar la velocidad o la intensidad.
Un ejemplo destacado es el siguiente entrenamiento en la cinta de correr diseñado por Mike Simon, un entrenador personal certificado por la NSCA y entrenador de campo y pista con base en Westchester, Nueva York. La distancia y las velocidades son las mejores para los corredores intermedios, pero puede cambiar las velocidades según su nivel de carrera.
- Para el calentamiento, camina o trota despacio durante cinco minutos a 3,5 millas por hora con una inclinación del 7%.
- Luego, corre una milla a seis millas por hora con una inclinación del uno por ciento.
- Sin cambiar la inclinación, haga un descanso reduciendo la velocidad a cinco millas por hora durante tres minutos.
- Para el conjunto de trabajo, acelera hasta 6,8 millas por hora durante 30 segundos.
- Haga otro descanso, otra vez a cinco millas por hora durante tres minutos.
- Continúe este ritmo, acelerando durante 30 segundos y disminuyendo la velocidad durante tres minutos, hasta llegar a los 25 minutos.
- Ahora corre una milla adicional a seis millas por hora.
- Por último, refresca trotando lentamente a 3,5 millas por hora con una inclinación de cinco a siete por ciento.
Después de tu enfriamiento, termina con algunos estiramientos o poses de yoga.
El punto del entrenamiento de fartlek no es establecer una rutina para uno mismo y seguirla. De hecho, no debería ser sobre la rutina en absoluto.
Debes comenzar con un entrenamiento básico y apuntar a ajustar la velocidad, el tiempo, la distancia o la inclinación cuando te sientas menos desafiado.
Una palabra de DeporteBarato
Cuando te apegues a un enfoque más intuitivo, trae diferentes conjuntos de música descargada para los días en que estés en modo de entrenamiento completo u otros cuando estés en una mentalidad más de mantenimiento. Al final, fartlek se trata de desafiarte a ti mismo, divertirte y mantener las cosas frescas.
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