Lidiando con una lesión por correr

¿Se ha lesionado al correr y necesita saber qué hacer después? Siguiendo algunos de estos consejos para la recuperación de la lesión, se espera que pueda minimizar el tiempo de inactividad al correr y volver lo antes posible.

Tim Rogers

4 minutos de lectura

¿Se ha lesionado al correr y necesita saber qué hacer después? Siguiendo algunos de estos consejos para la recuperación de la lesión, se espera que pueda minimizar el tiempo de inactividad al correr y volver lo antes posible.

Las lesiones por carrera a menudo ocurren totalmente de improviso y pueden ser una gran frustración para los que se ven impedidos por ellas. Ser consciente de las limitaciones de su lesión y saber cómo superarlas ayudará mucho a su recuperación.

Hay formas de avanzar desde el principio de la lesión que pueden ayudarte:

• Acelerar la curación
• Mantener la forma física
• Reducir la inflamación
• Reducir el daño del tejido
• Acelera tu regreso al entrenamiento
• Mejorar la fuerza en la ubicación de la lesión

Gestión inicial de la lesión de la carrera

Actuar rápidamente es esencial para acelerar el proceso de recuperación. Inmediatamente después de que se produzca la lesión, se debe iniciar el tratamiento. En general, las lesiones por carrera son de la variedad de «lesiones de tejidos blandos», por lo que el procedimiento inmediato después de la lesión debe ser la correcta identificación y PRECIO.

En general, las lesiones por carrera son de la variedad «lesión de tejidos blandos», por lo que el procedimiento inmediato después de la lesión debe ser la correcta identificación y PRECIO.

P.R.I.C.E es un acrónimo de…

• Protección. Lo ideal es que el músculo o músculos lesionados no se utilicen para el entrenamiento de carrera. Esto puede significar que el miembro herido necesita ser atado y permanecer sin usar.
• Descansa. El descanso es un aspecto esencial de la curación de una lesión por correr. El tiempo de recuperación y el descanso son necesarios para que la zona lesionada pueda empezar a curarse. Sin descanso hay una mayor posibilidad de que ocurra un daño adicional en la zona ya dañada.
• Hielo. La colocación de hielo en el sitio afectado reducirá el flujo de sangre a la lesión y ayudará a detener la inflamación. Durante las primeras 24 horas, después de la lesión, la aplicación regular de una bolsa de hielo durante cinco minutos, seguida de un descanso de 10 minutos, ayudará en gran medida a la curación y a la velocidad de recuperación.
• Compresión. Al comprimir el área que rodea la lesión, la hinchazón se reduce, acelerando aún más el proceso de curación. Esto puede tomar la forma de un vendaje de tipo elástico o comprimiendo una bolsa de hielo alrededor del área afectada.
• Elevación. Elevar el área lesionada reducirá el flujo de sangre y de líquido al área, evitando la acumulación de la inflamación. Esto permite que los fluidos de desecho dentro de los tejidos fluyan.

Nota, como ayuda adicional se sugiere que poner loción de árnica en una lesión (y tomar pastillas de árnica) puede ayudar a minimizar el daño, especialmente si se es lo suficientemente rápido para ponerse la loción antes de que la zona empiece a hincharse.

Medidas adicionales que deben adoptarse después de una lesión

Trata de mantener cualquier peso fuera de las piernas heridas y, si es posible, descansa por 24 horas. Use muletas o un bastón si es necesario, y mantenga la pierna elevada tanto como sea posible. Debe buscar consejo médico si el dolor no disminuye después de 24 horas de descanso. Las cosas a las que hay que prestar atención son: el tobillo se pone de color púrpura muy oscuro; un montón de músculos en un bulto en los tendones de la corva; o el dolor está cerca del hueso en lugar de en el centro del músculo.

Siga tomando las tabletas de árnica – una vez por hora en el primer día, reducidas lentamente a tres veces al día desde aproximadamente el tercer día – y siga aplicando la crema de árnica que actúa como antiinflamatorio. Intente mover la articulación lesionada tanto como sea posible, pero no si el dolor es insoportable.

Deje pasar al menos tres días para que la inflamación disminuya. Dependiendo de la gravedad de la lesión, es posible que después de tres días pueda comenzar su rehabilitación. Esto puede incluir:

• Estiramiento. Los estiramientos deben ser graduales, y llevarse a cabo con frecuencia en los músculos calientes. El estiramiento ayuda a estirar las fibras musculares reparadoras y a devolver el músculo a niveles de flexibilidad mejores que los anteriores a la lesión.
• Masaje deportivo. Un terapeuta deportivo será capaz de apuntar específicamente a los tejidos dañados, limpiar los productos de desecho, eliminar nudos y adherencias y alinear las fibras musculares reparadoras.
• Entrenamiento de mantenimiento de la forma física. Aunque correr puede ser imposible, el acondicionamiento físico cardiovascular debe mantenerse a través de otros deportes. Una buena alternativa para el corredor podría ser la natación, pero se podrían emplear otras formas de entrenamiento cruzado dependiendo del tipo de lesión de la que se esté recuperando.
• Entrenamiento de acondicionamiento. Se debe llevar a cabo un programa de ejercicios de rehabilitación para fortalecer el músculo debilitado. El objetivo es hacer que el músculo originalmente lesionado sea más fuerte después de la recuperación que antes de la lesión.
• Entrenamiento para replicar la actividad. A medida que la recuperación continúa, la introducción gradual de actividades que imitan los movimientos y la carga de su carrera puede introducirse progresivamente en la preparación para la vuelta a la carrera.

Volver a correr

Cuando estés listo para volver a correr, puede ser útil llevar una venda de soporte para las primeras salidas a correr. Sin embargo, es importante no seguir usando el soporte por mucho tiempo, ya que es necesario permitir que los músculos se fortalezcan libremente.

Al volver a correr, tienes que ir acumulando gradualmente.

Al volver a correr, tienes que ir acumulando poco a poco. Esto no significa que el corredor que hace 50 millas por semana pase de cero a un kilometraje completo en una sola semana, sino que lo hace a lo largo de un período de tiempo. La progresión constante es la clave.

A largo plazo

Una vez que se ha vuelto a entrenar, es importante continuar con los ejercicios de acondicionamiento y flexibilidad que ha realizado como parte de su rehabilitación. Esta es la mejor manera de asegurar que la lesión no vuelva a ocurrir.

Si sufres alguna lesión o molestia durante el entrenamiento, siempre es una buena idea buscar atención personal y profesional.