Sugerencias de ejercicios para mejorar su tiempo de 5k

5k es un evento único en el que puede ser abordado desde el lado de la velocidad o de la resistencia. Miren estos ejercicios que pueden ayudarlos a lograr un 5k más rápido.

Louise Damen

3 minutos de lectura

5k es un evento único en el que puede ser abordado desde el lado de la velocidad o de la resistencia. Miren estos ejercicios que pueden ayudarlos a lograr un 5k más rápido.

Muchos corredores de 1.500 metros pueden dar un paso adelante y correr 5 kilómetros rápidos, mientras que si normalmente corres 10 kilómetros o más, puedes reducir la distancia para obtener un valioso trabajo de velocidad. Tanto si eres un corredor experimentado como si simplemente disfrutas de una ocasional vuelta a la manzana, el entrenamiento de 5 km debe ser específico para las exigencias de la distancia.

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Kilómetros divididos

Los esfuerzos de kilometraje dividido son una gran manera de mantener la calidad de su trabajo de velocidad sin dejar que el ritmo empiece a resbalar. Esta sesión puede realizarse en la pista si se trabaja a distancia o alternativamente puede hacerse al tiempo equivalente en la hierba o en la carretera. Apunta a correr a tu ritmo objetivo de 5k.

Sesión sugerida: 5 x (600m, 60-90 segundos de recuperación, 400m) 3 minutos de recuperación entre cada conjunto.

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400s con recuperaciones decrecientes

Este entrenamiento es duro pero te dará una tremenda sensación de satisfacción y confianza una vez que lo hayas depositado. La disminución de las recuperaciones simula efectivamente lo que puede suceder durante una carrera de 5 kilómetros; tu cuerpo comienza a acumular lactato más rápido de lo que puede ser eliminado. Por lo tanto, este entrenamiento ayuda a enseñar al cuerpo a amortiguar el lactato, lo que significa que puedes mantener un ritmo de carrera más rápido sin fatigarte.

Sesión sugerida: 3 x (4 x 400m con recuperaciones de 60, 45 y 30 segundos) 2-3 minutos de recuperación entre cada set.

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Las carreras de la colina de la energía

Los sprints de colinas cortas son una forma fantástica de aumentar el número de fibras musculares rápidas que puedes reclutar. Simplemente reclutando más fibras musculares podrás correr a un ritmo más rápido sin cansarte. Este entrenamiento es un gran complemento al final de una carrera fácil. Concéntrate en mantener una buena forma, en manejar tus brazos y en levantar las rodillas.

Sesión sugerida: 6-8 x 10 segundos de sprints de colina con una lenta recuperación a pie.

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Tempo

Si bien es importante incluir algún trabajo de intervalos en tu entrenamiento, también necesitarás practicar una carrera sostenida a una intensidad más alta, ya que después de todo no hay períodos de recuperación durante una carrera de 5 kilómetros. Correr a ritmo es una forma fantástica de hacerlo. Una carrera a ritmo no debería ser un esfuerzo a ojo, sino más bien a un ritmo «cómodamente duro».

La clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento, ya que no se logrará el efecto fisiológico deseado y se cavará rápidamente un agujero. La mejor manera de determinar tu ritmo para una carrera de ritmo es por la sensación. Prueba el test de habla, deberías ser capaz de decir frases de tres o cuatro palabras como «me siento genial». Intenta aumentar gradualmente hasta un total de 20-25 minutos de ritmo a medida que progresas.

Sesión sugerida: 1-2 millas de calentamiento fácil, 20-25 minutos de carrera a ritmo continuo, 1-2 millas de enfriamiento fácil.

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Entrenamiento de ritmo mixto

Este entrenamiento implica una mezcla de trabajo de 10k de ritmo que proporciona el apoyo directo de resistencia para 5k y 5k de ritmo, que es, por supuesto, ritmo de carrera! Es difícil de hacer, así que tienes que asegurarte de que eres disciplinado y no empiezas demasiado rápido.

Sesión sugerida: 6 minutos a ritmo de 10k, 2 minutos de recuperación, 3 minutos a ritmo de 5k, 2 minutos de recuperación, 5 minutos a ritmo de 10k, 2 minutos de recuperación, 2 minutos a ritmo de 5k, 2 minutos de recuperación, 4 minutos a ritmo de 10k, 2 minutos de recuperación, 1 minuto a ritmo de 5k.

Espero que estos entrenamientos te impulsen a una mayor velocidad de 5 km. ¡Buena suerte y feliz carrera!