Cómo establecer un mejor funcionamiento personal

¿Quieres conseguir ese PB que siempre ha parecido tentadoramente fuera de alcance? Sigue estos consejos que te ayudarán a asegurar ese registro personal.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

¿Quieres conseguir ese PB que siempre ha parecido tentadoramente fuera de alcance? Sigue estos consejos que te ayudarán a asegurar ese registro personal.

Ya sea que corras un 5k o un maratón, establecer el mejor tiempo de tu vida puede ser más fácil de lo que piensas. Aquí hay 10 maneras fáciles que pueden ayudarte a vencer tu PB, así que, ¿qué te detiene? Sal ahí fuera y empieza a marcar con tiza los tiempos finales.

1

Elija la raza correcta…

No es casualidad que se hayan establecido nueve récords mundiales en la Maratón de Berlín. Aunque cualquier carrera que corras será de la misma distancia estándar, no son iguales en términos de tiempo promedio de llegada. Cuando escuchas a la gente hablar de que un circuito «plano» es rápido, se refiere a una carrera con muy pocas colinas que subir, y tal vez incluso algunos tramos de descenso para aumentar la velocidad. Este es el tipo de recorrido ideal que debes buscar para tener la mejor oportunidad de vencer a tu PB.

2

Empieza a entrenar en la colina

Cambiar las rutas de entrenamiento para incorporar más colinas es un paso fácil hacia ese PB con el que has estado soñando. Se sabe desde hace tiempo que correr por las colinas es genial para desarrollar el ritmo de carrera, respaldado por un estudio del Instituto Karolinska de Suecia que descubrió que los corredores que entrenan en las colinas tienen una mayor economía de carrera y una mayor fuerza muscular en general. Asegúrate de continuar con el esfuerzo cuando vuelvas a bajar las colinas también – una investigación reciente publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los corredores que se esfuerzan al máximo cuando bajan las colinas son en general más rápidos que los que no lo hacen.

3

Cronometra tus sesiones de entrenamiento

Tu mejor marca personal se basa en el tiempo, así que tus sesiones de entrenamiento también deberían serlo. Correr una cierta distancia sin ninguna preocupación en el mundo está muy bien, pero para correr un PB vas a tener que aprender a correr hacia ciertos objetivos de tiempo y a medirte en consecuencia. Invierte en un reloj deportivo decente y empieza a llevarlo contigo en tus sesiones de entrenamiento. Después de decidir el tiempo objetivo, calcula las distancias en millas o kilómetros que necesitas para alcanzar ese tiempo, y empieza a practicar la carrera a ese ritmo. Empezarás a aprender a marcar el ritmo de tu carrera en consecuencia, y cuando llegue el momento de establecer tu PB será casi como una segunda naturaleza.

4

Elija sus tiempos de entrenamiento

Una vez que hayas apuntado al evento en el que vas a configurar tu PB, averigua con los organizadores a qué hora es probable que empiece la carrera. Tu cuerpo se comporta de forma diferente a diferentes horas del día, pero según una investigación realizada en la Universidad del Norte de Texas puedes entrenar tu cuerpo para que se comporte mejor a ciertas horas del día si te entrenas de forma consistente a esa hora. Si tienes una carrera por la mañana y te aseguras de que la mayoría de tus sesiones de entrenamiento son por la mañana, es mucho más probable que venzas a tu PB.

5

Fortalece tu núcleo

Tu núcleo es la plataforma para todo tu éxito en la carrera. Cuanto más fuerte sea, más rápido correrás. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los corredores que se han sometido a sesiones de entrenamiento de fortalecimiento del núcleo tienen un mejor rendimiento que los que no lo han hecho, y son más conscientes de la postura y posicionamiento corporal óptimos al correr. El último ejercicio de fuerza central es el tablón. Simplemente acuéstese boca abajo, equilíbrate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, y levanta el resto del cuerpo del suelo con la espalda recta. Hagan esto una vez al día por tan sólo 30 segundos y pronto serán recompensados con una PB.

6

Intenta hacer aqua footing

Así es – ahora puedes batir tu PB y disfrutar de un chapuzón en la piscina mientras te preparas para ello. El aqua-jogging se utiliza principalmente como un método de entrenamiento cruzado para los corredores, pero puede ser muy beneficioso para tu rendimiento general. Una investigación de la Universidad de Wisconsin descubrió que el aqua-footing era una de las formas más efectivas de entrenamiento cruzado para corredores. Además de ayudar a desarrollar una buena condición aeróbica general, el aqua-footing ayuda a los corredores a desarrollar zancadas más largas, lo que hace que los tiempos de llegada sean más rápidos.

7

Dormir más

Puede que descubras que todo lo que hay entre tú y tu PB es una buena noche de sueño la noche antes de tu carrera. El sueño es una poderosa herramienta a menudo ignorada por los corredores, que permite a tu cuerpo descansar, recuperarse y acumular reservas de energía. Para darte la mejor oportunidad de correr un tiempo rápido, apunta a dormir al menos siete horas la noche antes de la carrera. Un par de horas más no te harán daño, así que tómalas si puedes conseguirlas. Como corredor, dormir no debería ser demasiado difícil de todos modos. Los investigadores de la Facultad de Medicina de Feinberg descubrieron que las personas que hacen ejercicio durante al menos 45 minutos al día duermen mejor que las que no lo hacen.

8

Come bien.

No importa cuánto entrenes, si no comes los alimentos adecuados, cada vez será más difícil establecer mejores tiempos. La buena nutrición es la clave del éxito de cualquier corredor, y debes asegurarte de comer los alimentos adecuados y evitar los equivocados. Conseguir energía a través de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos es extremadamente importante, así como evitar los alimentos ricos en azúcar o en grasas. Piensa en tu cuerpo como si fuera un coche: tienes que ponerle el combustible adecuado para que funcione eficientemente.

9

Funcionar más eficientemente…

Todo lo que necesitas hacer para vencer a tu PB es relajar tu cuerpo cuando estás corriendo. Los corredores relajados corren más eficientemente y gastan menos energía, lo que lleva a tiempos más rápidos. Los corredores tensos y apretados son exactamente lo opuesto. Algunas de las áreas más comunes de tensión en los corredores son los hombros, los puños apretados y el cuello, así que mientras te entrenas concéntrate en tu técnica de carrera y mantén estas áreas bien relajadas. Una vez que aprendas a hacer eso sin siquiera pensarlo, tu forma del día de la carrera será mucho más eficiente y volarás a un PB.

10

Entrenamiento a intervalos

Si nunca has probado el entrenamiento a intervalos y empiezas a incorporarlo en tus sesiones de entrenamiento, vencerás a tu PB. Es así de simple. La razón por la que el entrenamiento a intervalos es tan fácil es que es muy difícil hacerlo mal. Todo lo que tienes que hacer es variar la velocidad y la intensidad de tu carrera en determinadas sesiones de entrenamiento, y tu cuerpo aprenderá a adaptarse a ráfagas repentinas de velocidad cuando lo necesites, ¡como en la recta final de una carrera! Comienza con simples series de intervalos de trote y esprint en tu plan de entrenamiento, y luego empieza a añadir más carreras experimentales como sesiones de fartlek.