Sus opciones de entrenamiento cuando no puede correr

Incluso el corredor más dedicado puede encontrar que hay momentos en los que no puede correr. Sin embargo, hay formas de mantener su nivel de forma física incluso cuando no puede correr…

Tim Rogers

6 minutos de lectura

Incluso el corredor más dedicado puede encontrar que hay momentos en los que no puede correr. Sin embargo, hay formas de mantener su nivel de forma física incluso cuando no puede correr…

(Una nota de precaución: Si no puedes correr porque estás lesionado, entonces debes asegurarte de que cualquier ejercicio que hagas no agravará tu lesión. Si tienes alguna duda, consulta a un terapeuta deportivo de confianza).

Opciones alternativas de entrenamiento para corredores

Hay muchas opciones de entrenamiento disponibles para ti, incluyendo:

• Actividades de capacitación al aire libre
• Actividades de capacitación en el gimnasio
• Otras opciones de capacitación

La clave para recordar con tu entrenamiento alternativo es que intentas replicar los retos de correr lo más cerca posible sin correr realmente. Para hacer esto, necesitas enfocarte, cuando sea posible, en ejercicios que usen las piernas y trabajen el sistema cardiovascular.

Actividades de formación al aire libre

Como corredor, es probable que el entrenamiento al aire libre sea tu opción más preferida. Las siguientes opciones son todas grandes alternativas para las actividades al aire libre:

• Ciclismo de carretera. El ciclismo se trata de un ejercicio de piernas, que ejercitará su sistema CV de manera efectiva. Sin embargo, durante algún tiempo su peso se apoya en el sillín, así que para maximizar los beneficios de su entrenamiento, intente empujar engranajes más pesados cuando esté en el llano, o intente entrenar en un recorrido de colinas; en ambos casos, tendrá que salir del sillín con frecuencia. Para obtener los mismos beneficios que al correr, tendrás que entrenar durante más tiempo que las sesiones de carrera regulares.
• El ciclismo de montaña es un gran ejercicio para el currículum. Aunque es probable que vayas a un ritmo más lento en comparación con el ciclismo de carretera, las exigencias adicionales del terreno normalmente significan que tu entrenamiento es más desafiante y por lo tanto los beneficios de tu CV serán mayores.
• Esquí de fondo. No es una sugerencia tan imaginativa como podría pensarse. Los esquiadores de élite de campo traviesa tienen algunos de los mejores sistemas de CV de todos los atletas aeróbicos. Esquiando a campo traviesa, puedes obtener un fantástico entrenamiento para tu corazón y pulmones, como una sesión de carrera. Por lo tanto, si estás en un descanso para esquiar, aprovecha la oportunidad de salir de la pista unas cuantas veces y podrás regresar a casa en mejor forma que cuando te fuiste.
• Remo. Un excelente ejercicio para la fuerza integral. El remo implica el apoyo de su peso corporal, a diferencia de la carrera, por lo que su sesión de entrenamiento deberá ser más larga que sus carreras habituales (dependiendo de la intensidad tanto de su remo como de sus sesiones normales de carrera). Recuerde siempre que debe conducir con las piernas y tirar del remo con los brazos. De este modo, serás más eficiente, remarás más rápido y obtendrás un entrenamiento de mayor calidad.

Actividades de formación en el gimnasio

El entrenamiento de gimnasia en una máquina durante largos periodos puede ser un poco aburrido, así que llévate unos auriculares para escuchar música motivadora o incluso la televisión del gimnasio para ayudarte a seguir adelante!

• Entrenador transversal. Una excelente máquina para todo, que también puede dar a tus brazos un entrenamiento también. Aunque es menos desafiante que correr porque soportas tu propio peso corporal, obtendrás buenos beneficios en el entrenamiento del CV al usar un crosstrainer. Si experimenta con los diferentes niveles de resistencia, debería ser capaz de encontrar una intensidad que le acerque bastante al desafío de correr.
• Bicicleta estacionaria. Similar al ciclismo de carretera. Para aprovechar al máximo el ejercicio en una bicicleta estacionaria, suba al sillín tan a menudo como sea posible. Dado que una sesión de bicicleta debe ser más larga para adaptarse a tus carreras, el aburrimiento puede ser un problema, por lo que una posición privilegiada frente al televisor del gimnasio marcará la diferencia.
• Ciclo de mano. Este es un ejercicio menos adecuado que el que se realiza con la bicicleta estática porque se utilizan grupos de músculos mucho más pequeños (brazos y hombros), por lo que su demanda de oxígeno en comparación con un entrenamiento de piernas se reducirá significativamente, lo que significa que los beneficios del entrenamiento para su sistema CV también se reducirán. Si utiliza la bicicleta de mano, intente utilizar también otras piezas del equipo CV del gimnasio.
• Stepper. Un buen equipo de CV que se centra en las piernas, por lo que es ideal para los corredores. Usar un stepper es genial para mejorar la fuerza específica de las piernas, especialmente si se añade algo de resistencia a través de la consola de control. Asegúrate de dar pasos completos en lugar de pequeños pasos, para que trabajes tus músculos a través de un mayor rango de movimiento y obtengas mayores beneficios de entrenamiento.
• Escaladora de versos. El versa-climber es una de las piezas más poderosas del equipo CV del gimnasio, y le proporcionará una excelente alternativa de entrenamiento. Si te aseguras de que siempre das pasos de longitud completa, deberías mantener tu forma de correr haciendo la misma cantidad de entrenamiento que normalmente harías al correr.
• Remero estacionario. Esto copia muy de cerca el remo en el agua y proporciona un buen entrenamiento, aunque tendrás que entrenar durante más tiempo que tus sesiones de carrera habituales porque estás sentado en lugar de estar de pie, y por lo tanto estás soportando tu peso corporal.

Si no puedes salir al aire libre y no hay un gimnasio cerca, todavía hay otras actividades que puedes disfrutar para mantener tu forma de correr. Intente lo siguiente:

• Nadar. Un gran ejercicio integral, y como tu peso siempre está soportado, nadar es más fácil que correr. Para obtener los mismos efectos de entrenamiento que el correr, necesitas nadar estilo libre (el crawl) y, curiosamente, ¡lograrás los mayores beneficios si tu técnica es pobre! Los nadadores muy eficientes pueden arar arriba y abajo de la piscina sin esfuerzo durante todo el día, sin apenas sudar. Su objetivo es trabajar su corazón y pulmones de la misma manera que lo hace el correr, por lo que cuanto menos eficiente sea en el agua, más duro tendrá que trabajar, por lo que obtendrá mayores beneficios de entrenamiento.
• Piscina en marcha. También conocido como «wet-vesting», la carrera en piscina es una excelente alternativa de entrenamiento para correr, especialmente si estás lesionado. Para entrenar en la piscina, es necesario llevar un pequeño flotador alrededor del torso, que le da la suficiente flotabilidad para mantener una posición vertical en el agua. Luego, asegurándote de que estás en agua lo suficientemente profunda para que no puedas tocar el fondo, ¡corres! Para generar movimiento hacia adelante, los movimientos de tus brazos y piernas deben ser exagerados en comparación con la carrera por el aire, pero aparte de eso, las dos disciplinas son extremadamente similares. A pesar de que tu peso es soportado por el agua, puedes lograr un excelente entrenamiento de CV que es lo más parecido a correr.

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