Los entrenamientos del gimnasio para ayudarle a correr más rápido

adminmarzo 22, 2020

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Entrenamientos de gimnasio para ayudarte a correr más rápido

Echa un vistazo a estos entrenamientos de gimnasio, incluyendo un circuito de peso corporal, un circuito de estabilidad y un circuito de fuerza, todos ellos diseñados específicamente para corredores.

Louise Damen

6 minutos de lectura

Como corredor, el único entrenamiento que tienes que hacer es correr, ¡¿verdad?! Pero aunque es cierto que la mayoría de tu entrenamiento debería ser correr, también necesitas asegurarte de que tu cuerpo es lo suficientemente fuerte para soportar el aumento de la carga. Una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y acondicionamiento puede ayudar mucho; puede ayudar a prevenir lesiones y también puede mejorar la forma y la eficiencia de la carrera.

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de resistencia al aumentar la capacidad anaeróbica, la función neuromuscular y retrasar la fatiga. Una sola sesión de fuerza a la semana es suficiente para cosechar los beneficios, aunque ésta debe ser periodizada en torno a períodos intensos de entrenamiento o carreras.

Circuito del peso corporal

Ejercicio
Arremetidas a pie
Objetivo
La fuerza de una sola pierna
Juegos
3
Reps.
10 (5 por cada pierna)
Recuperación
60 segundos
Consejo

Manteniendo la cabeza y el pecho en alto, enciende los músculos centrales y da un paso amplio. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla y su tobillo en la pierna delantera permanezcan alineados. Usando los glúteos, pase las caderas y dé el siguiente paso hacia delante. Si desea desafiar aún más la estabilidad y la fuerza de su núcleo, puede realizar este ejercicio mientras sostiene un balón medicinal sobre su cabeza.

Ejercicio
Tablón lateral
Objetivo
La fuerza del núcleo
Juegos
3
Reps.
30-45 segundos (cada lado)
Recuperación
60 segundos
Consejo
Acuéstese de lado con las piernas estiradas y los tobillos juntos. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Mantén esta posición durante 30 segundos, asegurándote de que las caderas no caigan hacia el suelo. (Si puedes, comprueba la posición de tu cuerpo en un espejo para asegurarte de que no dejas que las caderas se caigan).
Ejercicio
Puente de glúteos
Objetivo
Estabilidad lumbo-pélvica
Juegos
3
Reps.
8-10
Recuperación
60 segundos
Consejo
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Apriete sus glúteos y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde su cuello hasta sus rodillas. Mantengan esta posición durante 5-10 segundos, recordando mantener los glúteos encendidos. Vuelvan a la posición inicial y repitan.
Ejercicio
Levantamiento de pantorrilla de una sola pierna
Objetivo
La fuerza de la pierna
Juegos
3
Reps.
15-20
Recuperación
Consejo
Párese en un escalón con los talones colgando sobre el borde. Levántese en punta de pie y luego concéntrese en bajar el talón lentamente hasta la posición inicial.
Ejercicio
El cisne sostiene
Objetivo
Fuerza de la postura
Juegos
3
Reps.
10 x 5 segundos de espera
Recuperación
Consejo
Acuéstese de frente, con la cabeza en punto muerto, la barbilla metida y los brazos a los lados. Encienda su núcleo y apriete sus glúteos. Deje que las palmas de las manos floten hacia arriba y presione los hombros hacia atrás mientras levanta la cabeza y el pecho del suelo. Manténgase durante 5 segundos y concéntrese en apretar los omóplatos.

Circuito de estabilidad

Ejercicio
Toque de corredor
Objetivo
Fuerza de una sola pierna & estabilidad
Juegos
3
Reps.
10 (5 por cada pierna)
Recuperación
Consejo

Empieza en una posición de libro de texto, con una rodilla en alto a 90 grados del torso. Balanceándose en una pierna, se gira en la cadera para tocar el dedo del pie con la mano opuesta. Asegúrese de que la pierna que está de pie se mantenga estable y evite que la rodilla se colapse en la línea media. Para hacer esto, necesitará encender sus glúteos. Vuelva a la posición de carrera sin perder el equilibrio.

Ejercicio
Supermanes
Objetivo
Estabilidad del núcleo y el campamento; fuerza de la postura
Juegos
2-3
Reps.
8-10 cada lado
Recuperación
Consejo
Empieza a cuatro patas. Apretando los glúteos y manteniendo los músculos centrales encendidos, extienda lentamente una pierna y el brazo opuesto. Mantengan la espalda y las caderas a nivel. Vuelva a la posición inicial con control y repita con el otro brazo y la otra pierna.
Ejercicio
Conductores de una sola pierna
Objetivo
Estabilidad de una sola pierna & potencia
Juegos
Reps.
5-10
Recuperación
90 segundos
Consejo
Póngase de pie frente a un banco o escalón de ejercicio (uno de unos 30-40 cm de altura es probablemente lo mejor). Suba al banco con el pie izquierdo. Usando la pierna izquierda para ayudarle, levante la pierna derecha del suelo y ponga la rodilla en alto, de modo que asuma una posición de carrera exagerada sobre el escalón. Vuelva a la posición inicial y repita hasta 10 repeticiones con ambas piernas.
Ejercicio
Una sola pierna baja
Objetivo
Estabilidad del núcleo
Juegos
3
Reps.
10 por cada lado
Recuperación
Consejo
Acuéstese de espaldas con la columna vertebral en posición neutral. Levante ambas piernas del suelo de modo que sus rodillas estén dobladas a 90o y en línea con sus caderas. Active sus músculos centrales atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral. Sin arquear la parte baja de la espalda, baje lentamente una pierna hasta que el talón toque el suelo. Regrese la pierna lentamente a la posición inicial con control.
Ejercicio
Equilibrio de una sola pierna
Objetivo
Equilibrio y propiocepción
Juegos
Reps.
20 segundos cada lado
Recuperación
30 segundos
Consejo
Con los pies descalzos, párese en una pierna. Cierra los ojos y concéntrate en mantener el equilibrio.

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Circuito de fuerza

Ejercicio
Levantamiento de una sola pierna
Objetivo
La fuerza de una sola pierna, el equilibrio y la estabilidad del núcleo
Juegos
3
Reps.
10 por cada pierna
Recuperación
Consejos
Párese en una pierna, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. Manteniendo la cabeza arriba y la espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas. La pierna que no está parada debe levantarse detrás de usted. Mantenga la cadera y la rodilla de la pierna levantada extendidas durante todo el movimiento. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento durante 10 repeticiones en cada pierna. Si desea un desafío adicional, puede sostener algunas mancuernas o una barra de pesas para aumentar la resistencia.
Ejercicio
Inversiones del pie
Objetivo
Fuerza posterior del tibialis & estabilidad de la parte inferior de la pierna
Juegos
Reps.
15-25 cada pierna
Recuperación
Consejos
Siéntese en el suelo o en una silla y coloque una banda de resistencia alrededor de su pie. Ancla la banda alrededor de un objeto fijo. Gire el pie hacia adentro contra la resistencia de la banda como si fuera a mirar la planta del pie.
Ejercicio
Sentadillas de espalda
Objetivo
Fuerza
Juegos
3-5
Reps.
5
Recuperación
2 minutos
Consejos
Mantén tu cabeza y tu pecho arriba y enciende tus músculos centrales. Inicie el movimiento desde las caderas empujando su trasero hacia atrás y colocando su peso a través de sus talones. En el punto más bajo del movimiento, empuja a través del suelo y conduce con las caderas y los glúteos para volver a subir. Aprieta los glúteos y mantén tu núcleo activado mientras vuelves a la posición inicial. Comience con el peso del cuerpo para dominar el patrón de movimiento correcto. Una vez que hayas logrado esto, puedes empezar a añadir carga, siempre que mantengas una buena forma.
Ejercicio
Rizos de los tendones de la corva de la pelota suiza
Objetivos
La fuerza de la cadena posterior
Juegos
Reps.
6-10
Recuperación
Consejos
Acuéstese de espaldas con los dos pies sobre el balón. Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Enciende tus glúteos y tus músculos centrales. Manteniendo las caderas en alto, tira de los talones y por lo tanto de la pelota hacia ti. Vuelve a la posición inicial con control. Una vez que encuentre este ejercicio relativamente cómodo puede progresar a los rizos de una sola pierna.
Ejercicio
Bola medicinal giros rusos
Objetivos
Fuerza de rotación del núcleo
Juegos
Reps.
20-40
Recuperación
Consejos
Siéntese inclinándose ligeramente hacia atrás con ambas rodillas dobladas y los pies elevados para que asuma una «posición en V». Sostenga el balón medicinal con ambas manos. Manteniendo las caderas hacia adelante y el tronco fijo, gira la parte superior de tu cuerpo y la pelota medicinal a cada lado, girando la cabeza a medida que giras.