Rehabilitación de un corredor en una piscina

No es una coincidencia que la hidroterapia se haya utilizado durante mucho tiempo en la medicina para ayudar a aliviar el dolor y para ayudar a la recuperación y rehabilitación de las lesiones. De hecho, el agua es probablemente una de las herramientas de recuperación más naturales y subestimadas que existen. Con eso en mente, Louise Damen aconseja cómo puedes usar la piscina para mantenerte en forma y cuerdo durante una lesión.

Louise Damen

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No es una coincidencia que la hidroterapia se haya utilizado durante mucho tiempo en la medicina para ayudar a aliviar el dolor y para ayudar a la recuperación y rehabilitación de las lesiones. De hecho, el agua es probablemente una de las herramientas de recuperación más naturales y subestimadas que existen. Con eso en mente, Louise Damen aconseja cómo puedes usar la piscina para mantenerte en forma y cuerdo durante una lesión.

Carrera acuática

El jogging acuático o la carrera en aguas profundas es posiblemente la mejor forma de entrenamiento cruzado para los corredores, ya que implica patrones neuromusculares muy similares a los de la carrera, pero con un impacto muy bajo (sólo soportas alrededor del 10% de tu peso corporal). Varios estudios han demostrado que los corredores pueden utilizar el aqua-footing para mantener una buena condición aeróbica, el umbral de lactato, la economía de la carrera y el rendimiento de la prueba contrarreloj durante al menos 6 semanas.

Puede que te resulte más fácil llevar un cinturón de flotación si eres nuevo en el aqua-footing, lo que te ayudará a mantenerte flotante en el agua y a preservar la biomecánica «normal». Es posible hacer aqua jogging sin cinturón, sin embargo, verás que tienes que adoptar una marcha de rodilla alta con una rápida rotación de zancadas simplemente para mantenerte a flote. Este estilo de aqua-footing requiere más energía y por lo tanto puede proporcionar un entrenamiento más duro, sin embargo viene a costa de la especificidad de la carrera.

Vale la pena tener en cuenta que no podrás alcanzar una frecuencia cardíaca tan alta en el agua como cuando corras en la tierra. Esto se debe a que usted soporta muy poco peso corporal y la presión del agua en el cuerpo hace que más sangre regrese al corazón, de modo que se bombea más sangre con cada latido. Una regla útil es que los ritmos cardíacos cuando se hace aqua-footing son aproximadamente un 10% más bajos que cuando se corre en tierra.

Varios estudios y pruebas anecdóticas han descubierto que el esfuerzo percibido es mayor durante el agua que corre para cualquier frecuencia cardíaca. En otras palabras, para obtener el mismo efecto de entrenamiento, sentirás que estás trabajando más duro que durante la carrera en tierra. Por esta razón, es mejor centrarse en los intervalos de entrenamiento en el agua, ya que si sólo haces sesiones de aqua-footing continuas, tu esfuerzo probablemente no será lo suficientemente alto como para mantenerte en forma.

Natación

A diferencia de otras formas de entrenamiento cruzado, la belleza de la natación es que puedes aislar ciertos grupos musculares para trabajarlos. Si tu lesión te impide usar las piernas, por ejemplo, puedes nadar usando una boya de tracción. Consíguete un flotador, una boya de piscina y paletas para fortalecer los brazos y no te aburras demasiado!

Técnica y trabajo de fuerza

No hay ninguna razón por la que no puedas ir a la piscina para hacer algún trabajo de técnica y fuerza, especialmente si estás rehabilitándote de una lesión. El agua proporciona un ambiente ideal ya que puedes trabajar tus músculos contra una resistencia pero con fuerzas de impacto muy bajas. Muchos ejercicios específicos para correr se pueden realizar en el agua, como «paseos con las rodillas en alto», «patadas en el trasero» y «caminar de puntillas», que ayudan a la transición hacia la carrera en tierra. También puedes probar algunas sentadillas y arremetidas laterales para un trabajo de fuerza útil.