¿Qué tan importante es la cadencia para el desempeño de la carrera?

Durante años los ciclistas han utilizado las revoluciones por minuto (rpm) y los nadadores, la tasa de recorrido como parte de su caja de herramientas de medición, sin embargo, como corredores ¿debemos preocuparnos por la cadencia? Muchos relojes para correr ahora incluso calculan su cadencia, sin embargo, ¿qué se debe hacer con esta información y cuán importante es?

Louise Damen

3 minutos de lectura

Durante años los ciclistas han utilizado las revoluciones por minuto (rpm) y los nadadores, la tasa de recorrido como parte de su caja de herramientas de medición, sin embargo, como corredores ¿debemos preocuparnos por la cadencia? Muchos relojes para correr ahora incluso calculan su cadencia, sin embargo, ¿qué se debe hacer con esta información y cuán importante es?

Esencialmente la cadencia es el número de veces que tu pie golpea el suelo en un período de tiempo determinado, normalmente medido por minuto. Hay una serie de factores que afectan a su cadencia, incluyendo su altura, peso, longitud de la pierna, longitud de la zancada y la capacidad general de correr. Por lo tanto, dado que hay tanta variabilidad individual no hay una cadencia «óptima». Sin embargo, controlar los valores de tu cadencia puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar la economía de la carrera.

¿Por qué debería controlar la cadencia?

Es importante recordar que la velocidad de la carrera es esencialmente la longitud de la zancada x la velocidad de la zancada (o cadencia).

Una cadencia baja puede ser a menudo indicativa de un exceso de velocidad, lo que tiende a suceder con los golpeadores de talón naturales. La mayoría de los corredores que se adelantan tienden a alcanzar con la pierna delantera, bloquear la rodilla y golpear primero con el talón en el suelo. Esto crea un efecto de frenado, que no sólo es menos económico, sino que también pone una gran cantidad de tensión adicional en las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Al aumentar la cadencia, acercas el pie de aterrizaje al centro de masa, lo que ayuda a mantener el impulso hacia adelante y reduce las fuerzas de impacto a las que se someten las caderas y las rodillas. De hecho, un estudio de Heiderscheit y otros encontró que incluso pequeños incrementos de la cadencia pueden reducir sustancialmente la carga de las articulaciones de la cadera y la rodilla durante la carrera.

La cadencia también puede ser usada como un marcador de fatiga. Típicamente, cuando los corredores empiezan a cansarse, pierden la forma y su cadencia disminuye. Esto, junto con la información sobre el ritmo e incluso la frecuencia cardíaca, puede ser útil para determinar si hay un punto en su carrera en el que ya no puede mantener su ritmo objetivo. Entonces puedes utilizar esta información para hacer algunos ajustes en tu entrenamiento.

Cómo maximizar la cadencia y la longitud de la zancada

Si buscas ganar velocidad, aquí tienes cómo maximizar la cadencia y la longitud de la zancada:

• Practicar plyos

Los pliométricos son ejercicios explosivos como saltos, saltos y brincos que están diseñados para enseñarle a producir más fuerza con un mínimo de tiempo de contacto con el suelo. Cuando se ejecuta esto, en última instancia se traduce en una rotación más rápida. Intente introducir una pequeña cantidad de trabajo pliométrico después de una carrera fácil una o dos veces a la semana.

• Cuelga tus zapatos pesados

El desprenderse incluso de una pequeña cantidad de peso de los zapatos puede tener un gran impacto en su rotación ya que en el transcurso de varias millas se tiene que levantar menos peso. Si tu biomecánica es razonablemente buena, entonces puedes ser capaz de salir corriendo con zapatos ligeramente más ligeros.

Sin embargo, ten cuidado con la compensación entre los zapatos más ligeros y la amortiguación. Por lo general, cuanto más ligero sea el zapato, menos apoyo y amortiguación, por lo que debe sopesar si el posible aumento de la probabilidad de sufrir una lesión es un riesgo que está dispuesto a asumir.

• Toda la extensión de la cadera del granizo

Si quieres correr más rápido entonces necesitas aumentar la longitud de tu zancada. Sin embargo, la mayoría de los corredores tienden a hacer esto alcanzando demasiado con su pierna delantera y por lo tanto golpeando con el talón, creando un efecto de frenado.

La manera más eficiente biomecánicamente de alargar su zancada es extender su pierna trasera más atrás (extenderla a la cadera). Desafortunadamente esto es más difícil de lo que parece, ya que la gran mayoría de nosotros hemos acortado los flexores de la cadera, como resultado de pasar demasiado tiempo sentados en un escritorio.

Puede practicar para lograr una mejor extensión de la cadera estirando regularmente los flexores de la cadera en posición de rodillas. Arrodíllese sobre una rodilla, mientras coloca el pie de la otra pierna en el suelo y dobla la rodilla a 90 grados.

Manteniendo el cuerpo en posición vertical, acerca el ombligo a la columna vertebral y empuja suavemente la cadera de la pierna arrodillada hacia delante. Deberías sentir un fuerte estiramiento en la parte delantera de tu cadera.