Cómo dominar el funcionamiento del umbral

A medida que avanzan los entrenamientos, la carrera de umbral es uno de los métodos de entrenamiento más importantes y efectivos que puedes hacer si buscas mejorar y mantener tu velocidad en cualquier distancia.

Tim Rogers

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A medida que avanzan los entrenamientos, la carrera de umbral es uno de los métodos de entrenamiento más importantes y efectivos que puedes hacer si buscas mejorar y mantener tu velocidad en cualquier distancia.

En términos fisiológicos, el umbral del lactato es la velocidad más rápida a la que los niveles de lactato en la sangre se mantienen en un estado estable. Si se acelera, el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápidamente.

Correr al ritmo del umbral del lactato, sin embargo, mejora la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato y por lo tanto retrasa la fatiga, lo que en esencia le permite correr a un ritmo más rápido por más tiempo.

Sin embargo, correr a un ritmo de umbral de lactato, mejora la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato y por lo tanto retrasa la fatiga…

Así que la ciencia es buena, pero ¿cómo sabes cuál es tu ritmo umbral?

La forma más simple de determinar el ritmo del umbral es por la sensación. Un recorrido por el umbral no debería ser un esfuerzo «a ojo», sino más bien a un ritmo «cómodamente duro». Recuerde que el propósito es estresar la capacidad de su cuerpo para eliminar el lactato, no sobreesforzar esa capacidad. Por lo tanto, la clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento porque no se logrará el efecto fisiológico deseado. Un verdadero umbral de carrera no debería sentirse realmente duro, para eso está la carrera.

Para asegurarse de que no se está cocinando demasiado, puede utilizar estos métodos para controlar su intensidad:

• La prueba de conversación: Deberías ser capaz de decir frases de tres o cuatro palabras pero no más. Pregúntese en voz alta: «¿Este ritmo es correcto?» y «¿Tengo el control?»
• Esfuerzo percibido: Si tuvieras que medir tu esfuerzo en una escala del 1 al 10 – donde una carrera estable estaría alrededor del 5 y una carrera cerca del 10 – entonces el esfuerzo percibido debería estar en el rango del 8.

Si eres el tipo de corredor al que le gustan los datos, también puedes determinar tu umbral de lactato a través de pruebas fisiológicas. Una prueba en la cinta rodante en la que se muestre el lactato en la sangre a velocidades crecientes te dará una indicación del ritmo al que alcanzas el umbral del lactato y tu ritmo cardíaco a este ritmo.

Cómo hacer el funcionamiento del umbral

La belleza de correr el umbral es que se puede hacer de varias maneras. Tradicionalmente, las carreras de umbral se hacen como un esfuerzo continuo y sostenido. Puedes empezar con 10-15 minutos en total y aumentar el tiempo total a medida que progresas, llegando a un máximo de 35-40 minutos. Esto podría hacerse como parte de una carrera continua. Por ejemplo, 15 minutos de carrera continua, seguidos de 15 minutos de carrera de umbral, seguidos de otros 15 minutos de carrera continua.

Sin embargo, si eres nuevo en la carrera de umbral o quieres asegurarte de que mantienes el ritmo correcto, entonces puedes dividir el tiempo total en trozos y correr bloques de umbral con una corta recuperación. Por ejemplo, 4 x 5 minutos con dos minutos de recuperación.

Muchos fisiólogos del ejercicio y entrenadores argumentan que el umbral del lactato no es una ciencia exacta, por lo que la mejor manera de asegurarse de que se alcanza el ritmo correcto es mediante una carrera de progresión.

Muchos fisiólogos del ejercicio y entrenadores argumentan que el umbral del lactato no es una ciencia exacta, así que la mejor manera de asegurarse de que se alcanza el ritmo correcto es usando una carrera de progresión. Empieza a un ritmo que sea ligeramente más lento que tu ritmo umbral percibido y aumenta gradualmente el ritmo hasta que sientas que estás corriendo en el esfuerzo umbral.

Utiliza la prueba de habla o la escala de esfuerzo percibido para medir tu esfuerzo. Si es capaz de hacerlo, aumente el ritmo un poco más para la última parte de la carrera, de modo que esté corriendo justo por encima del umbral de esfuerzo. Sin embargo, sea estricto consigo mismo y no se deje llevar demasiado. No deberías presionar mucho. La idea de este entrenamiento es que en algún momento de la carrera alcanzarás tu verdadero umbral de lactato, y trabajar justo por debajo y por encima de él te ayudará a empujarlo a velocidades más rápidas.