Esa carrera de 5K que te inscribiste está a sólo dos semanas y no has corrido recientemente. O quizás quieras unirte a una carrera de la que acabas de oír hablar y no estás seguro de si puedes completar el recorrido. De cualquier manera, tendrás que decidir si puedes correr una 5K sin entrenar. Hay algunas consideraciones a tener en cuenta para ayudarte a tomar la mejor decisión.
¿Debo correr un 5K?
Su nivel de condición física actual es un gran factor para determinar si debe correr un 5K sin entrenar. Si estás en buena forma cardiovascular y pudiste correr 5K antes de dejar de entrenar, deberías ser capaz de hacerlo.
Evalúa tu resistencia aeróbica
Cinco kilómetros (5K) son 3,1 millas. Algunas personas tienen suficiente resistencia aeróbica para correr o trotar esa distancia sin ningún tipo de entrenamiento. Sin embargo, si no participan en ninguna actividad cardiovascular, el esfuerzo prolongado puede ser una lucha.
Si participa en otra actividad (como ciclismo, remo, caminata rápida o natación) y puede mantenerse moderadamente activo durante una hora más o menos, debería estar bien. Los principiantes pueden completar la carrera de 5 km en menos de 30 minutos, o más cerca de 40 minutos a un ritmo de carrera más lento. Un ritmo de caminata puede tomar de 45 minutos a una hora.
Minimizar Riesgos
Si ha sido sedentario durante algún tiempo, debe hablar con su médico antes de tomar un 5K sin entrenamiento. Debe obtener una autorización médica si tiene sobrepeso, un historial familiar de enfermedades cardíacas o una condición médica existente. Además, aquellos con problemas en las articulaciones, especialmente en la parte inferior del cuerpo, deben obtener orientación médica antes de entrar en un 5K.1
Incluso con la aprobación de su médico, puede que descubra que intentar un 5K no es una experiencia divertida si no está completamente entrenado. Tal vez quieras elegir una carrera de 5K diferente que esté más lejos en el futuro para que tengas más tiempo para prepararte.
Adopta un enfoque conservador
En caso de duda, compruebe la información de la carrera y vea si es posible cambiar a una distancia más corta. Algunos eventos tienen una caminata de 3K disponible y no te penalizan por cambiar. Muchas carreras de 5K son aptas para caminantes y puedes correr un poco y caminar mucho o simplemente disfrutar de una caminata.
Algunas personas que se entrenan aeróbicamente en otros deportes pueden completar una carrera de 5K sin entrenamiento. Pero si ha sido sedentario, consulte con su médico primero y tome un enfoque conservador.
Plan de entrenamiento de 2 semanas
Aunque dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, es posible estar listo mental y físicamente para la carrera en sólo 14 días. Hay algunas maneras diferentes de enfocar el entrenamiento a corto plazo.
Entrenamiento Acelerado
Si usted es activo regularmente y tiene un nivel moderado de resistencia aeróbica, revise el programa de cuatro semanas para principiantes de 5K y vea si las últimas dos semanas le parecen factibles. En este programa, usted correrá de 24 a 30 minutos dos veces por semana.
Tómese las dos últimas semanas antes de sus 5K y cambie sus entrenamientos aeróbicos regulares por los entrenamientos de carrera del programa. Construirás las habilidades específicas para correr y la resistencia mental necesarias para el día de la carrera.
Adoptar el método de correr/caminar
Ten en cuenta que no tienes que correr los 5K para completar la distancia el día de la carrera. Si eres capaz de correr/caminar por lo menos 20 minutos, no deberías tener problemas para terminar la carrera.
Tómese las dos semanas previas a la carrera para aprender la técnica de correr/caminar. Este método consiste en alternar entre intervalos de carrera e intervalos de caminata. Tomar descansos cortos para caminar le permite correr durante un mayor porcentaje de la carrera (a diferencia de correr sin detenerse durante una distancia y luego tener que caminar durante el resto de la carrera debido a la fatiga).
La técnica de correr/caminar también es más segura para los corredores no entrenados porque los descansos para caminar reducen los golpes en el cuerpo y disminuyen el riesgo de lesiones.2 Inténtelo un par de veces antes de la carrera.
Su guía de 8 pasos para el método de correr-caminar
Evitar el sobreentrenamiento
Hagas lo que hagas, no intentes empollar para el examen final. Correr muy duro y largo en las dos semanas previas a una carrera no te va a preparar mejor para la carrera. Tu cuerpo no se adapta físicamente hasta 10 o 14 días después del entrenamiento, así que un entrenamiento intenso en las dos semanas anteriores no te ayudará.
Además, el sobreentrenamiento puede tener el efecto opuesto y dejarte dolorido y fatigado el día de la carrera. Incluso puedes terminar con una lesión por exceso de uso al hacer demasiado, demasiado pronto.3
Es mejor hacer dos o tres carreras fáciles de 20 a 30 minutos durante la semana antes de la carrera. Tómese uno o dos días libres antes del día de la carrera.
Plan para el día de la carrera
La preparación de la carrera es una parte clave para estar listo para tus 5K. Si este es tu primer evento de carrera, querrás familiarizarte con la jerga y aprender un poco sobre qué esperar.
Primero, familiarícese con las reglas y la configuración del curso. Revisa la página web de la carrera para más detalles. Puede que incluso visites la pista para ver cómo es. Luego, pon en orden lo esencial del día de la carrera.
Zapatos y Equipo
Asegúrate de tener zapatos adecuados para el día de la carrera. Correr con zapatillas de tenis o con un calzado diseñado para otros deportes puede provocar lesiones y debe evitarse.4
Visita una tienda especializada en correr y ponte unas zapatillas para correr lo antes posible. Asegúrate de sacar las zapatillas para varias carreras antes de usarlas el día de la carrera.
También asegúrese de tener ropa ligera para correr (incluyendo calcetines) que sea apropiada para el clima del día de la carrera. Es mejor que tanto la parte superior como la inferior estén hechas de tela técnica que absorba el sudor en lugar de algodón. Esto minimizará las rozaduras y otras molestias durante la carrera.
La mejor ropa para correr y el mejor equipo para principiantes
Nutrición e Hidratación
Lo que comas y bebas en los días previos a la carrera marcará una gran diferencia en cómo te sientes cuando corras tus 5K. Evita hacer cambios drásticos en tu dieta, pero ten en cuenta las reglas de sentido común para una alimentación saludable.
También puede que quieras probar estrategias de nutrición en el día de la carrera. Por ejemplo, es probable que no quieras comer una gran comida pesada antes de la carrera, pero tal vez quieras tomar un desayuno rápido que aumente la energía antes de salir.
Experimenta durante tus carreras de entrenamiento para ver qué alimentos funcionan mejor.
Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio
Por último, tenga en cuenta la hidratación. Cambie los refrescos por agua y evite el alcohol si es posible. Las bebidas con cafeína y el alcohol agotan los fluidos esenciales del cuerpo para completar la carrera.
Divertirse
Muchas carreras de 5K tienen un tema divertido. Si ya has decidido que te lo tomarás con calma durante la carrera, podrías considerar usar un disfraz. Recibirás vítores de la multitud y saludos de los demás corredores, sin importar lo lento que vayas.
Día de la carrera
Relájate y pásalo bien el día de la carrera. Disfruta de la experiencia sin preocuparte demasiado por tu tiempo de llegada o por tus compañeros.
Un problema común es correr o caminar más rápido de lo que debería durante la carrera. Debido a que no has entrenado completamente, esto te pone en mayor riesgo de una lesión. Reténgase y disfrute de un ritmo fácil. Guarda la velocidad para una carrera después de haber entrenado completamente.
Sólo serán entre 30 minutos y una hora de carrera, incluso si caminas. Los corredores lentos probablemente obtengan la misma medalla u otras recompensas al final, así que aún así te llevarás el premio a casa.
Recuperación de la raza
Después de que cruces la línea de meta, sigue moviéndote. Esto ayuda a mantenerte a ti y a tus compañeros de carrera a salvo. Tus músculos también apreciarán el movimiento continuo. Si te detienes y te sientas inmediatamente después de terminar, es probable que te pongas tenso e incómodo.
Coge comida e hidratación en la tienda o área de la carrera. La mayoría de las carreras proporcionan agua y fruta (normalmente plátanos o manzanas) y algún otro tipo de bocadillo con almidón como pretzels o bagels.
En la semana siguiente a su evento, trate de mantenerse moderadamente activo. Aproveche su logro y considere la posibilidad de establecer un nuevo objetivo. Inscríbase para otros 5K y dése más tiempo para entrenar. Incluso puedes elegir unirte a un grupo de corredores para llevar tu carrera a un nuevo nivel.
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