Preguntas frecuentes sobre la carrera

Aquí está su guía de preguntas frecuentes sobre el funcionamiento. Si tienes alguna pregunta sobre el correr, echa un vistazo a estos problemas y cuestiones comunes sobre el correr para encontrar algunas respuestas:

Tim Rogers

6 minutos de lectura

Aquí está su guía de preguntas frecuentes sobre el funcionamiento. Si tienes alguna pregunta sobre el correr, echa un vistazo a estos problemas y cuestiones comunes sobre el correr para encontrar algunas respuestas:

¿Necesito un plan de entrenamiento para correr profesionalmente?

Si quieres entrenar para una carrera, entonces sí. Aquí están las razones del porqué:

• Es menos probable que se lesionen al correr. Los planes de entrenamiento para carreras profesionales han sido redactados por alguien con años de experiencia, que puede elaborar las sesiones óptimas para usted en función de sus objetivos. Detienen cualquier exceso de entrenamiento de carrera que pueda causar lesiones.
• Motivación para correr. Si tienes un plan de lo que debes hacer al correr, es más probable que lo hagas.
• Metas de carrera. Si usted obtiene un plan de carrera profesional, sabrá lo que se puede lograr en un cierto número de semanas, y tendrá un plan que se ajuste a sus objetivos específicos. Por ejemplo, correr una carrera de 10 kilómetros en cuatro meses.

¿Cuánto tiempo llevaría entrenar para correr un maratón?

Esto depende de su nivel de aptitud física actual. Si eres un principiante total, podrías hacer un plan de entrenamiento para principiantes de 24 semanas y probablemente recorrer un curso de maratón en unas cuatro o cinco horas. Tendrías que ceñirte al plan de entrenamiento profesionalmente estructurado para poder lograrlo. Lo mejor sería empezar con unas cuantas carreras locales; una de 5 km, luego otra de 10 km, para ir aumentando gradualmente hasta alcanzar el objetivo de correr el maratón completo. Pocos estarían en desacuerdo con que cuanto más tiempo entrene (en términos de meses), y cuanto más gradualmente aumente su resistencia, más saldrá de su carrera.

¿Por qué necesito calentarme antes de correr?

Hay dos razones principales para un calentamiento:

• Para preparar gradualmente los músculos y los tendones para el estrés específico que está a punto de aplicar.
• Para elevar gradualmente el ritmo cardíaco hasta el nivel de carrera requerido.

El calentamiento se hace para evitar lesiones. El trote fácil seguido de estiramientos inunda los músculos de trabajo con sangre rica en oxígeno y eleva la temperatura corporal. Esto hace que el cuerpo sea más flexible y permite que los vasos sanguíneos se abran, permitiendo que fluya más sangre rica en oxígeno a los músculos de trabajo. Si además de esto se aplica un estiramiento suave, se aumenta el rango de movimiento, lo que ayudará a evitar lesiones. Un ejercicio ligero como éste también libera el líquido sinovial de los pequeños sacos de las articulaciones, permitiendo la lubricación y un rango de movimiento aún más amplio.

Aumentar el ritmo cardíaco es una parte importante del calentamiento. Promueve el calor, que calienta los músculos, y prepara el sistema aeróbico para entregar grandes cantidades de oxígeno a los músculos que trabajan. ¿Alguna vez has corrido para coger un autobús y luego te has sentado jadeando o te has mareado y te has preguntado qué está pasando? El aliento jadeante se debe a que tu corazón tuvo que tratar de liberar instantáneamente oxígeno para las demandas que se le hicieron. Así que envía sangre a gran velocidad a las piernas, lo que te deja sin aliento porque no puedes obtener suficiente oxígeno para satisfacer esa demanda a corto plazo y mareado porque el corazón ha redirigido repentinamente todo el flujo de sangre a tus piernas.

Un calentamiento gradualmente mueve la sangre a los lugares correctos sin afectar negativamente el flujo sanguíneo en cualquier otro lugar. Esto es importante al comienzo de una carrera, donde de repente sales corriendo al ritmo de la carrera (a menudo más rápido de lo ideal).

Entonces, ¿cómo me caliento?

Generalmente, cuanto más rápido corres, más necesitas calentarte. Esto se debe a que cuanto más rápido corras, más se estirarán tus músculos y tendones al máximo, y más estrés se pondrá en tu sistema aeróbico. Los velocistas pueden pasar una hora calentando con trote, estiramiento, más estiramiento y más calentamiento, ¡todo para una carrera de 10 segundos! Los maratonistas, por otro lado, a menudo no hacen más que un trote de cinco minutos y unos pocos estiramientos rápidos.

Para carreras normales, un calentamiento podría ser cinco minutos de jogging y luego algunos estiramientos rápidos. Pero para una sesión dura o una carrera de 5 kilómetros, intenta trotar durante cinco minutos, y luego parar un minuto para hacer algunos estiramientos básicos. Músculos de la pantorrilla, tendones de la corva, espalda, tendones de Aquiles, etc. Luego haga otros cinco minutos de jogging y unos cuantos estiramientos rápidos más.

¿Por qué necesito hacer un enfriamiento y estiramiento después de mi carrera?

Científicamente, sabemos que es importante, pero nadie puede ponerse de acuerdo en cuánto necesitamos. Lo que sí sabemos es que reduciendo gradualmente el ritmo cardíaco y terminando con unos pocos estiramientos ayudamos a eliminar los subproductos acumulados del ejercicio (ácido láctico, iones de hidrógeno, dióxido de carbono) mientras controlamos la disipación del calor. También sabemos que estirarse mientras los músculos están calientes también ayuda a la eliminación de los productos secundarios, mientras que da a los músculos y tendones un mayor rango de movimiento.

Cuanto más duro has estado corriendo, más tiempo necesita el enfriamiento. La mejor manera de enfriarse es bajar a caminar y seguir caminando hasta que recuperes el aliento. Entonces trota ligeramente durante cinco o diez minutos, seguido de un par de minutos de caminata y por último algunos estiramientos ligeros.

¿Es beneficioso utilizar un monitor de frecuencia cardíaca cuando se corre?

¡Sí que lo hay! Si te tomas en serio tu entrenamiento, entonces… Correr distancias es una extraña bestia; «cuanto más trabajes más ganarás» no siempre es cierto. Nunca se puede correr demasiado «fácil» para obtener un beneficio, pero hay veces que se puede correr demasiado «duro». Un monitor de frecuencia cardíaca es ideal para controlar cuándo se debe correr mucho y cuándo no.

En los días de entrenamiento duro, un monitor de frecuencia cardíaca puede ser útil para asegurarse de que se recupera lo suficiente y de que sus carreras normales se realizan con un esfuerzo óptimo sin convertirlas en entrenamientos de alta intensidad.

El entrenamiento aeróbico se define generalmente como alrededor del 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Así que sus carreras constantes generales deben ser lo que sea su ritmo cardíaco, por ejemplo, del 70 al 75 por ciento de su máximo. Del mismo modo, las carreras largas (más de 90 minutos) y las de alta intensidad deben ir seguidas de días de recuperación más fáciles. En general, las carreras fáciles se miden como inferiores al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Al utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su carrera general, puede asegurarse de que está realizando el esfuerzo correcto en su carrera aeróbica, lo cual es importante, y aún más importante, asegurarse de que se está recuperando entre esas carreras largas más difíciles y las sesiones de alta intensidad.

Esto es crucial. El mayor error que comete la gente es hacer su aeróbico y su recuperación corriendo demasiado y con el tiempo no son capaces de hacer su carrera de alta intensidad lo suficientemente fuerte. Usar un monitor de ritmo cardíaco le ayudará a evitar esa trampa.

¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es básicamente una actividad adicional a la de correr para complementar su entrenamiento. Se trata de aprender nuevas habilidades y de entrenar de manera que te prepares mejor para correr también. El entrenamiento cruzado también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Encontrar formas alternativas de trabajar su sistema reduce el continuo trabajo de alto impacto en sus articulaciones, y puede ayudar a evitar la monotonía y el aburrimiento añadiendo un poco de variedad. También ayudará a tu cuerpo a estar o permanecer tonificado, fuerte y flexible. Sea cual sea tu nivel de entrenamiento, el entrenamiento cruzado puede ayudarte a obtener los resultados que deseas.

Cuando se establece un programa de entrenamiento cruzado, es importante que se sepa para qué se está entrenando y que el objetivo sea incluir una mezcla variada de actividad aeróbica y anaeróbica. La combinación de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad ayuda a lograr un equilibrio adecuado, ya que estos tres puntos son la base de cualquier programa de fitness eficaz.