Por qué los corredores deben reducirse en las semanas previas a una carrera

La parte más difícil de cualquier programa de entrenamiento de carrera es estar en la mejor forma posible cuando llegas a tu evento. No sólo necesitas asegurarte de que tu carrera llegue a su punto máximo en el momento adecuado, sino que también necesitas disminuir la velocidad para llegar totalmente recuperado, fresco y sin ninguna sensación de fatiga.

Tim Rogers

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La parte más difícil de cualquier programa de entrenamiento de carrera es estar en la mejor forma posible cuando llegas a tu evento. No sólo necesitas asegurarte de que tu carrera llegue a su punto máximo en el momento adecuado, sino que también necesitas disminuir la velocidad para llegar totalmente recuperado, fresco y sin ninguna sensación de fatiga.

Muchos corredores tienden a trabajar demasiado en el entrenamiento durante las dos o tres semanas previas a la competición; haciendo demasiadas millas o kilómetros, o demasiadas repeticiones, o entrenando a una intensidad demasiado alta, ya sea en sus carreras de entrenamiento o durante sus sesiones de repetición, sin la recuperación correcta.

De hecho, todo lo que deberías hacer es relajarte para estar listo para la competición elegida. Necesitas reducir el volumen de tu entrenamiento (taper) para lograr una recuperación completa. Aquí tienes una mirada más cercana a los factores clave para una recuperación completa en el taper:

Daño muscular

Si no está seguro de si como corredor debe disminuir en las semanas previas a una carrera, siga leyendo. Reduciendo el entrenamiento y en particular las sesiones de entrenamiento de velocidad largas o intensas, llegarás a tu evento con las piernas frescas.

Reduciendo el entrenamiento y en particular las sesiones de entrenamiento de velocidad largas o intensas, llegarás a tu evento con las piernas frescas.

A menudo los maratonistas y medio maratonistas encuentran que son sus piernas las que ceden en la última parte de la carrera. Empezar con dolor o fatiga muscular aumentará el riesgo.

Cansancio

Por fatiga nos referimos a la fatiga general debida a mucho entrenamiento duro durante un período prolongado (más de diez semanas). Un adecuado estrechamiento le dará un impulso mental, un componente muy necesario para asegurarse de que puede centrarse en su evento y empujar con fuerza en las etapas finales.

Su sistema nervioso central necesita varios días de entrenamiento ligero como mínimo y cuanto más tiempo se acumule, más tiempo debe ser la cónica para eliminarlo. Una forma de hacer esto sin ponerse letárgico es hacer sprints de viento en los últimos días. Estos son esfuerzos cortos o más rápidos que la intensidad de carrera proyectada (PRI).

Almacenes de carbohidratos

¿Necesitas convencer a un corredor de que debe disminuir en las semanas previas a una carrera? Bueno, tu cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos en el músculo (600g más o menos) y tu última semana debería centrarse en maximizar esto. Por lo tanto, necesitas asegurarte de que sigues comiendo bien. Pero puede exagerar.

Su cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos en el músculo (600g o así) y su última semana debe centrarse en maximizar esto.

Si has estado entrenando duro estarás comiendo más comida de lo habitual, así que cuando reduzcas tu entrenamiento en la cónica, se aconsejará a la mayoría de los atletas que mantengan sus reservas de energía manteniendo los mismos patrones de alimentación. Esto también sigue la vieja regla de no cambiar nada cerca de su evento. Al programar las comidas inmediatamente (no más de 30 minutos) después de su entrenamiento, también se asegurará de almacenar menos comida como grasa corporal y más como glucógeno muscular, lo que de todas formas es un buen consejo de entrenamiento general.

Mantener los componentes de rendimiento

Mientras reduce su entrenamiento para que se recupere completamente, tendrá que asegurarse de mantener todas las adaptaciones de su entrenamiento. Estas adaptaciones han sido duramente ganadas, así que quieres mantenerlas. Las áreas clave son la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la velocidad cardiovascular y la velocidad muscular (de las piernas).

Resistencia cardiovascular (aeróbica)

Muchas de las adaptaciones para el entrenamiento de resistencia son más bien cosas permanentes como el número de glóbulos rojos, la hemoglobina de la molécula portadora de oxígeno, la densidad de los capilares sanguíneos en los músculos y las mitocondrias de las células musculares y la mioglobina portadora de oxígeno no cambian rápidamente. Eso es una buena noticia si quieres reducir tu entrenamiento y refrescarte.

Reduciendo el volumen de entrenamiento a un tercio de su nivel más alto puede mantener su estado cardiovascular durante unas ocho semanas.

Así que esto explica por qué puedes hacer tu última carrera larga hasta un mes antes de un maratón. Tu cuerpo aún mantiene el beneficio hasta 30 días. El punto clave aquí es que nunca debes tener miedo de retroceder en tu larga carrera. Reduciendo el volumen de su entrenamiento a un tercio de su nivel más alto, puede mantener su estado cardiovascular durante unas ocho semanas.

Velocidad cardiovascular

Su conicidad debe incluir el trabajo de velocidad, pero reducirlo para limitar el daño muscular. Si has corrido una contrarreloj de alrededor del 50% de la distancia de la carrera dos semanas antes de la prueba, tendrás que hacer algo duro ocho días antes, de alrededor del 25% de la distancia de la carrera. Esta sería tu última sesión dura. Así que para un buen corredor de maratón esto sería 5 x 2k en PRI.

Seis días antes del evento, recuerde a su cuerpo con algunos intervalos más cortos, por ejemplo; 4 x 400m. Quieres hacer lo suficiente para mantener. Escuchar a tu cuerpo y saber cuándo dejar una sesión también es importante. Pregunte «¿otra repetición me hará más rápido el día de la carrera?» Si no, calienta y vete a casa.

Resistencia muscular

Si se descansa adecuadamente y se maximizan las reservas y el uso de la energía, la siguiente potencial disminución de la velocidad en un maratón es la resistencia muscular. En pocas palabras, tus piernas mueren. Su disminución debe asegurarse cuidadosamente de mantener estas adaptaciones. Necesitas hacer algo de un tercio de tu resistencia muscular máxima alrededor de diez días, pero también otra cantidad más pequeña seis días más o menos.

Para los diez días de un maratón, un entrenamiento de 60 minutos que incluya un 50% de colinas y varias repeticiones de colinas (digamos 8 x 400m) en el PRI es clave. Hacer esto en la hierba para reducir el daño muscular. Este entrenamiento debe ser ligeramente agotador para las piernas, pero relativamente fácil en términos de energía disponible y esfuerzo cardiovascular.

Velocidad muscular (pierna)

La velocidad de las piernas parece disminuir rápidamente. Incluso después de un día de descanso del ejercicio te sientes lento y tu capacidad para girar las piernas rápidamente puede disminuir. Para combatir esto necesitas incluir sprints de viento; son repeticiones de 1-200m en el PRI o un poco más rápido. Debido a que pierdes rápidamente la velocidad de las piernas, haz algo el día antes de tu maratón. No hay nada peor que tomar la mayor parte del evento para ponerse en marcha. Una corta sesión de preparación para el RPI del día anterior también es bueno para los nervios.

Monitorear su estado de preparación

No es raro que los atletas se enfermen durante la reducción. Para evitar esto, controle cómo se siente. Si te sientes letárgico, esto es una señal de que necesitas hacer algo de velocidad; incluso 2 x 200m a tu ritmo de media maratón puede ser suficiente para despertar tu cuerpo. Como podrás ver, la reducción sugerida incluye un entrenamiento más rápido todos los días, excepto el día dos.

Variación individual de la conicidad

Algunos atletas necesitan más entrenamiento que otros cuando se trata de los últimos días. Si necesitas más entrenamiento para evitar la lentitud, ten cuidado de no terminar con las piernas cansadas y las reservas de energía agotadas. Manténgase en el césped y llene sus reservas de energía a medida que avanza.

Terapia y estiramiento

Muchos atletas reciben un masaje en la semana anterior a su evento meta. Evita esto si no recibes un masaje regular, o mantenlo muy ligero. Alternativamente, la terapia de agua de contraste es cuando te das una ducha caliente o usas un spa o baño caliente y sigues con una ducha fría, o una piscina de inmersión. Tres o cuatro sesiones de siete minutos de agua caliente y dos minutos de agua fría funcionan bien y pueden hacerte sentir realmente vivo. Finalmente el estiramiento; la regla es, antes del ejercicio usar el estiramiento activo y después del ejercicio usar el estiramiento pasivo.