Obtener el máximo provecho de su tiempo de funcionamiento

adminmarzo 22, 2020

0 108 5 minutos de lectura

Aprovecha al máximo tu tiempo de carrera

Aprovecha al máximo tu tiempo de carrera con estos consejos y sugerencias. Te mostraremos cómo encajar en tu entrenamiento, establecer una buena base de carrera y llevar a cabo un entrenamiento de mantenimiento para mantenerte en buenas condiciones durante todo el año.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

Aprovechando mejor su tiempo y comprendiendo los principios básicos del entrenamiento puede lograr resultados que superarán sus expectativas.

Encontrar tiempo para entrenar

Piensa en cuánto tiempo pasas cada día haciendo tus actividades diarias, y es probable que pierdas al menos una hora. La hora de la comida, el viaje de la mañana, la mentira del domingo por la mañana son ejemplos de oportunidades que podrían ser utilizadas para encajar en el entrenamiento.

Aquí hay algunas ideas para ayudar a aprovechar al máximo tu tiempo disponible y encajar en algún entrenamiento:

Un día a la semana se despierta una hora antes para hacer ejercicio.
Entrena directamente después del trabajo antes de ir a casa.
Aprovechen ese tiempo de viaje entrando y saliendo del trabajo.
Aprovecha tu hora de almuerzo con un entrenamiento y un refrigerio a lo largo del día.
Los fines de semana, levántate temprano y haz los ejercicios antes de que la familia se levante.

Encontrar esta hora regular es la clave para entrenar adecuadamente. Ser capaz de entrenar durante una hora sin parar generalmente significa que puedes correr durante dos o tres horas sin parar, lo que significa que un medio maratón o más está dentro de tu ámbito.

Ajuste de la carrera a su semana

El grado de desarrollo depende de lo bien que te recuperes. Si no te recuperas bien, entonces te lesionas, te enfermas o te atropellas. Mientras que la mayoría de los atletas de élite tienen la ventaja de no trabajar, tenemos que tener en cuenta la semana de trabajo para nuestro entrenamiento y recuperación.

Tus sesiones de larga duración deben reservarse naturalmente para los fines de semana porque es difícil encontrar el tiempo para encajar a largo plazo durante la semana. Si la carrera larga es en fin de semana (normalmente un domingo), entonces los lunes se reservarán para la recuperación. De la misma manera, cuando lleguemos al final de la semana laboral (normalmente un viernes), probablemente estés cansado, por lo que el viernes se convierte en el otro día de recuperación.

Esto deja los martes, miércoles y jueves, que estando en la semana laboral, todavía están limitados por el tiempo. Esto los hace perfectos para entrenamientos de mayor calidad como carreras de ritmo, sesiones de intervalos y entrenamientos en la colina. Intenta entrenamientos más duros los martes y los jueves, con carreras de recuperación más cortas y fáciles los miércoles.

Guía de Sauconía de la Mujer ISO

£69.99
Fue

£120.00
Ver el producto

Utilizar las sesiones de la colina como un atajo para correr

Si no tienes tiempo para un largo recorrido, puedes usar las colinas como un atajo. Las carreras largas aumentan la resistencia muscular a través de patrones de zancadas repetitivas, pero las colinas ayudan a construir una combinación de fuerza y resistencia. Una carrera corta realizada cuesta arriba puede sustituir a una larga.

Si no tienes tiempo para un largo recorrido, puedes usar las colinas como un atajo.

Las colinas también son buenas para reemplazar las sesiones de intervalos duros. Si no tienes tiempo para tu sesión de intervalo de pista, entonces una carrera dura en las colinas es la siguiente mejor opción. La resistencia construye la fuerza de las piernas mientras que el esfuerzo de las colinas produce ritmos cardíacos similares a los del trabajo de velocidad.

Plan base de fitness anual

Entrenarse para un objetivo único, ya sea un evento de 10k (6.2 millas) o incluso un maratón, puede prepararte para el resto del año. El nivel al que llegas se llama «base» y una vez establecido puedes mantener esa condición física en menos de la mitad del trabajo que te llevó establecerla. Un programa de mantenimiento bien pensado puede verte manteniendo la forma física y corriendo sorprendentemente bien durante varios meses. (Ver Tabla 1 abajo)

Tabla 1: Plan anual (adaptable a cualquier evento importante)

Mes

Énfasis

Volumen de entrenamiento

Aumento importante

50% máximo kilometraje

Aumento importante

65% máximo kilometraje

Aumento importante

80% kilometraje máximo

Aumento importante

Millaje máximo

Major Goal Race

Reducir 20% por semana