Requerimientos nutricionales de las corredoras
Hay una serie de diferencias en las necesidades nutricionales de los corredores masculinos y femeninos. Como corredor es vital que estas diferencias se tengan en cuenta al planificar su ingesta alimentaria.
Tim Rogers
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Hay una serie de diferencias en las necesidades nutricionales de los corredores masculinos y femeninos. Como corredor es vital que estas diferencias se tengan en cuenta al planificar su ingesta alimentaria.
Cualquier comida y bebida debe ser ajustada en consecuencia, ya que un corredor aumenta la intensidad de su entrenamiento. No es sólo el programa de entrenamiento lo que es importante, sino también la dieta para correr. Sin el combustible correcto en el motor, no irás muy lejos.
¿Cuáles son las diferencias en los requerimientos vitamínicos de las mujeres corredoras?
Las dietas recomendadas (RDA) difieren para hombres y mujeres en prácticamente todos los casos. Deberías comprobar con un nutricionista cuáles son tus necesidades reales, ya que pueden diferir considerablemente según el individuo. Cada fuente parece poner «el promedio» a un nivel diferente, así que comprueba el tuyo específicamente antes de seguir el camino equivocado.
Las vitaminas en las que hay mayores diferencias entre los géneros son la vitamina A, B1, B2, E y la niacina, en las que los hombres tienen que consumir hasta un 50% más que las necesidades de las mujeres.
¿Qué hay de los minerales?
El hierro es el mineral donde puede haber las mayores diferencias entre los atletas masculinos y femeninos. Los hombres almacenan mucho más que las mujeres, que pierden gran parte de sus reservas durante la menstruación.
Se acepta que las mujeres necesitan casi el doble de la dosis diaria recomendada de hierro que los hombres…
En general, se acepta que las mujeres necesitan casi el doble de la dosis diaria recomendada de hierro que los hombres, alrededor de 15 a 18 mg, en comparación con 10 mg para los hombres. Sin embargo, las mujeres no necesitan tanto magnesio o yodo como los hombres, pero para los demás, donde se ha acordado una CDR, las cifras son las mismas. Estas incluyen sodio, potasio, calcio, fósforo, zinc y cobre.
¿Qué hay de nuestras tomas relativas de agua para correr?
Es particularmente importante que las mujeres beban la cantidad correcta, incluso en los días en los que no hay entrenamiento, ya que el cuerpo de la mujer está compuesto de alrededor del 55% de agua y este nivel necesita ser mantenido.
El agua también contribuye al bienestar general, incluyendo una importante contribución a la salud de la piel. Deberías intentar beber alrededor de un litro y medio al día y beberlo de forma constante durante todo el día, en lugar de tener períodos de «empollar».
¿Hay algún otro problema de nutrición que las mujeres corredoras deban conocer?
Uno de los ácidos grasos esenciales más conocidos es el omega 6, que juega un papel importante durante la menstruación. Su RDA es de alrededor de 120mg. También considere su consumo de fibra ya que esto puede aliviar los problemas en el intestino y prevenir la pérdida excesiva de nutrientes.
