Recuperación post-carrera de la media maratón
¿Necesita una estrategia efectiva después de la carrera? Averigua cómo recuperarte bien para poder seguir corriendo bien después de la media maratón.
Louise Damen
2 minutos de lectura
¿Necesita una estrategia efectiva después de la carrera? Averigua cómo recuperarte bien para poder seguir corriendo bien después de la media maratón.
La recuperación después de un medio maratón es un asunto serio. Ya sea que seas un corredor de élite o un corredor casual, no hay duda de ello; 13,1 millas es un esfuerzo sustancial. Una buena recuperación reduce la probabilidad de lesiones después de la carrera y le permite reanudar el entrenamiento normal en menos tiempo. Muchos corredores planean su rutina pre-carrera al enésimo grado pero ¿tienes una estrategia efectiva post-carrera? Revisa estos consejos para volver a la velocidad después de un medio maratón.
Repostaje rápido
Durante las primeras 24 horas después de la carrera, su mayor prioridad en términos de recuperación es iniciar la reparación muscular y reponer sus reservas de glucógeno muscular, por lo que el reabastecimiento después de la carrera es crucial si quiere mejorar su recuperación. La ventana inmediatamente después del ejercicio es cuando tu cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y regenere. Apunta a consumir un bocadillo que contenga una mezcla de carbohidratos y entre 10 y 20g de proteínas dentro de los 30 minutos de haber terminado y luego una comida apropiada dentro de las 2 horas. Si tu estómago se siente delicado y no puedes enfrentarte a la comida inmediatamente después de la carrera, prueba un batido de recuperación.
Recargar y rehidratar
Incluso en un día frío se puede esperar perder una pequeña cantidad de peso corporal a través de la pérdida de fluidos durante una media maratón. Por lo tanto, la restauración del equilibrio de fluidos después de la carrera es vital si quieres evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación en tu entrenamiento posterior. La deshidratación puede perjudicar la recuperación al prolongar el dolor muscular y también ejerce una mayor presión sobre la función inmunológica, que ya se verá comprometida después de la carrera. La mejor estrategia para la rehidratación después de la carrera es tomar líquidos poco y a menudo. La velocidad máxima a la que los intestinos pueden absorber líquido, en promedio, es de unos 600 ml, por lo que debe evitar beber cantidades excesivas de una sola vez. Una bebida deportiva que contenga electrolitos es ideal, pero alternativamente puedes rehidratarte con agua y espolvorear un poco más de sal en la comida para reponer la pérdida de sodio a través del sudor.
Compresión
Puede que no se vea particularmente atractivo, pero después de la carrera es el momento ideal para ponerse el equipo de compresión. Numerosos estudios han demostrado que la ropa de compresión puede reducir la gravedad y la duración del retraso en la aparición del dolor muscular, aumentar el retorno venoso de la parte inferior de las piernas y mejorar la extracción de lactato. Se cree que la presión ejercida por la ropa de compresión reduce la hinchazón de los tejidos y por lo tanto mejora la recuperación, así que póngase sus calcetines o medias de compresión después de la carrera para obtener un beneficio adicional.
Entrenamiento inteligente después de la carrera
La segunda fase de la recuperación post-carrera que muchos corredores se equivocan es la vuelta al entrenamiento. Ya sea por sentirse bombeados después de la carrera o por miedo a perder la forma física, muchos corredores cometen el error de volver a entrenar demasiado pronto. Entrenar de forma más inteligente, no más duro, en los días inmediatamente posteriores a la carrera puede ayudarte a recuperarte más rápido y a maximizar la forma física obtenida en la carrera. Asegúrese de respetar una media maratón y programe algunos días de descanso o muy fáciles en su programa de entrenamiento después. Este es el momento en que tu cuerpo será más susceptible a las lesiones, ya que trabaja para reparar el micro daño a los músculos. Los corredores más rápidos generalmente pueden volver a correr largo o más rápido después de unos cinco días. Sin embargo, los corredores más ocasionales deben esperar al menos una semana.
