Los secretos de un rápido 10k

¿Quieres saber los secretos de un rápido 10k? Obtén algunos consejos para ayudarte a asegurar ese 10k PB.

Louise Damen

4 minutos de lectura

¿Quieres saber los secretos de un rápido 10k? Obtén algunos consejos para ayudarte a asegurar ese 10k PB.

Cada vez que el clima piensa en calentarse, muchos corredores deciden que su misión es intentar reescribir su mejor marca personal de 10 kilómetros. Con eso en mente, ¿cuáles son los secretos de un rápido 10K? Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a conseguir ese 10k PB para el que has estado entrenando.

Trabajo de velocidad específica

Si quieres correr 10 kilómetros rápidos, necesitas entrenar la fisiología de tu cuerpo específicamente para las demandas de la carrera. Esto significa hacer un poco de entrenamiento a tu ritmo de carrera objetivo y un poco más rápido. El entrenamiento a intervalos es una gran manera de hacerlo. Aquí hay algunas sugerencias para entrenamientos específicos de 10 km que pueden hacerse en la pista o en la carretera o en la hierba al tiempo en vez de a la distancia. Por supuesto, puedes aumentar gradualmente el volumen y la intensidad de estos entrenamientos y adaptarlos a tu nivel de estado físico actual.

• Repeticiones de 1 milla: Comienza con 4 x 1 milla con 2 minutos de recuperación de trote y apunta a llegar a 6 repeticiones.
• Repeticiones de 3 minutos: Comienza con 6 x 3 minutos con 90 segundos de recuperación de carrera y apunta a llegar a 8-10 repeticiones.
• Repeticiones de 1 minuto: Comienza con 12 x 1 minuto con recuperación de 1 minuto de jogging y apunta a llegar a 15-20 repeticiones.
• 600m con 400m de recuperación flotante: Comienza con 5-6 repeticiones y apunta hacia 8-10. La idea de este entrenamiento es correr un segmento más rápido seguido de una recuperación activa, donde todavía se mantiene un buen ritmo. Esto le enseña a tu cuerpo a «recuperarse» y a amortiguar cualquier lactato en tu sangre a velocidades más rápidas porque no consigues ninguna recuperación durante una carrera!

No descuides la resistencia

Es muy fácil quedar atrapado en la necesidad de velocidad, pero recuerda que 10k es un evento muy aeróbico, así que descuida el trabajo de resistencia bajo tu propio riesgo. Con una mejor resistencia podrás mantener la velocidad por más tiempo y terminarás más rápido y fuerte. ¡No es una coincidencia que muchos corredores mejoren su marca personal de 10 kilómetros mientras entrenan para un maratón! El entrenamiento consistente y las carreras largas semanales regulares son las formas más efectivas de mejorar tu resistencia.

Clavando tu juicio de paso

Un buen juicio sobre el ritmo es crucial si quieres correr 10 kilómetros rápidos. Ya sea que seas nuevo en los 10k o que corras regularmente en las distancias más largas, recuerda que 10k son más de 6 millas, ¡lo cual es un largo camino si estás corriendo duro! El error de juicio del ritmo es probablemente una de las mayores fuentes de frustración para los corredores después de la carrera. Una salida demasiado entusiasta casi siempre resulta en un final lento y doloroso, y puedes despedirte de cualquier oportunidad de un récord personal. Los corredores más inteligentes son aquellos que reparten su esfuerzo a lo largo de la carrera corriendo en partes iguales o negativas.

Para resolver tus divisiones necesitas establecer un objetivo de tiempo y luego trabajar hacia atrás. Si has corrido una carrera (sobre una distancia estándar) recientemente puedes usar una calculadora de ritmo en línea para predecir tu potencial sobre 10k. Sin embargo, estas herramientas sólo deben utilizarse como guía, ya que hay muchas otras variables que pueden afectar a tu rendimiento.

Prepara tus reservas de energía

Cuando se trata de 10k, los carbohidratos son el combustible de tu cuerpo, ya que se descomponen rápidamente y producen energía rápidamente. Debido a la menor distancia, no hay necesidad de cargar carbohidratos antes de los 10 kilómetros, pero al mismo tiempo debes buscar la máxima disponibilidad de carbohidratos para tus músculos antes del comienzo. Intente comer un desayuno a base de carbohidratos fácilmente digerible como una tostada, miel y un plátano y pruebe tomar un gel de carbohidratos o una pequeña cantidad de bebida deportiva como Gatorade Prime 15-20 minutos antes de la salida.

Elija un curso con potencial PB

Si te tomas en serio la idea de correr una carrera rápida de 10 kilómetros, debes pensar cuidadosamente qué carrera maximizará tus posibilidades de alcanzar tu mejor marca personal, por lo que deberías considerar el perfil de la pista. Los recorridos más planos tienden a ser más rápidos que los ondulados (a menos que estén muy expuestos a los elementos), y averigua si es probable que tengas la compañía de otros corredores que estén dentro de tu rango de tiempo objetivo.

¡No te olvides de disminuir!

Si quieres darte la mejor oportunidad de correr 10 kilómetros rápidos, tendrás que reducir tu entrenamiento la semana anterior a la carrera para que tus piernas estén frescas y listas para rodar. En la última semana debes reducir la longitud de tus carreras y tu última sesión de velocidad debe ser 4-5 días antes de la carrera. Descansa, el trabajo duro ya está hecho y no puedes conseguir más en forma en esa última semana. ¡Buena suerte y feliz carrera!