Errores en el entrenamiento de maratón que debes evitar

Averigua qué no hacer cuando entrenas para un maratón con nuestros peores errores de entrenamiento de maratón.

Tim Rogers

7 minutos de lectura

Cometer un error durante el entrenamiento de la maratón puede tener un impacto real en tu rendimiento. Asegúrate de mantenerte en el objetivo y conseguir el tiempo que te mereces con estos errores de maratón que hay que evitar.

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No se construye una base

Para maximizar sus posibilidades de éxito y minimizar el riesgo de lesiones, debe empezar a entrenar en la maratón con un nivel de preparación física razonable. Pongámoslo de esta manera, si estás construyendo una casa, necesitas empezar con bases sólidas. Si planeas correr un maratón de primavera, intenta, si es posible, empezar a acumular algunos kilómetros a finales de otoño o principios de invierno. Ciertamente no necesitas hacer ningún entrenamiento espectacular o carreras largas tan lejos de un maratón de primavera, pero algunas buenas carreras constantes y quizás algunas colinas para añadir resistencia y fuerza en las piernas, te ayudarán a construir una buena base de fitness, lista para afrontar los kilómetros y millas que te esperan.

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No se aprende a quemar grasa

Una parte del arte de correr maratones es enseñar al cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa para combustible. Esto le permite ahorrar glucógeno para que sea menos probable que se «golpee» o «choque contra la pared» durante la segunda mitad de la carrera. Hay varias maneras de acelerar el motor de combustión de grasas:

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Escogiste el plan de entrenamiento equivocado

Hay cientos de planes de entrenamiento en oferta, pero ¿cuál es para ti? Investiga un poco para quién se ha creado el plan de entrenamiento y elige un plan que se ajuste a tu habilidad. Si no lo haces, descubrirás que el plan no te prepara para la carrera. Los planes de entrenamiento de maratón suelen durar 16 semanas, pero un período de anticipación puede ser útil si no eres un corredor experimentado.

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No se entra en un evento antes de su maratón

Enseñar regularmente está bien, pero ¿qué haces cuando no pareces mejorar o progresar? La respuesta: entrar en una carrera antes de su evento maratónico. Si no te inscribes en una carrera antes de tu gran día, tendrás que esforzarte y tus sesiones carecerán de concentración.

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Te sobre-entrenas

Correr un maratón es una perspectiva desalentadora y es comprensible que quieras prepararte tanto como sea posible, pero no te sobre-entrenes o posiblemente te lesiones o te agotes. Para la mayoría de la gente, lo máximo que puedes hacer es de cinco a seis sesiones de entrenamiento por semana. Sin embargo, debe asegurarse de incluir un día de descanso completo en su semana, además de asegurarse de que la calidad de sus sesiones se mantenga alta.

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No corres por una razón

Aunque correr por amor a la carrera es genial, a veces puede ser muy útil tener una razón para correr. Durante la segunda mitad de la carrera de maratón el desafío es tanto tu actitud mental como tus habilidades físicas. Correr para una organización benéfica que signifique algo para ti es a veces la mejor manera de mantenerte concentrado y aumentar tu motivación cuando las cosas se ponen difíciles el día de la carrera.

7

Te saltas el intervalo o el entrenamiento de velocidad

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No te pones a correr a lo largo de las carreras…

Muchas personas caen en la trampa de empezar a entrenar en maratón como un toro en una cacharrería y tratan de correr demasiado pronto. Deberían apuntar gradualmente a aumentar la distancia y la velocidad de su larga carrera en el curso de una acumulación de maratón. Intenta añadir 10 minutos a la semana y luego reduce la distancia cada cuatro semanas. Recuerda, cada carrera larga que hagas no tiene que ser necesariamente más larga y rápida que la semana anterior. Los saltos significativos en distancia y velocidad pueden ser fisiológica y psicológicamente difíciles de manejar y a menudo resultan en enfermedades o lesiones.

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No practicas el abastecimiento de combustible

Si estás haciendo carreras largas necesitas tomar un poco de líquido a bordo. Incluso en los días fríos es sorprendente cuánta agua pierdes a través del sudor. Incluso una leve deshidratación puede perjudicar significativamente tu rendimiento y te hace más vulnerable a los calambres en las últimas etapas de la carrera. Empieza a practicar tus estrategias de abastecimiento de combustible desde el principio; lo que sea que utilices -bebidas deportivas, geles y Jelly Babies, practica de antemano en el entrenamiento, para asegurarte de que el combustible que elijas no te cause ninguna molestia gástrica. No lo dejes al azar el día de la carrera!

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No repostarás después de la carrera.

Lo que haces después de tu sesión de entrenamiento de maratón es tan importante como lo que haces durante tu sesión. Dentro de los quince minutos de terminar tu carrera bebe una bebida sustitutiva de la glucosa. De esta forma se asegurará de hidratarse y de aumentar sus niveles de glucosa. Después, dentro de las dos horas siguientes a la carrera, debe comer una comida que incluya proteínas y carbohidratos. Asegúrate de beber también varios vasos de agua.

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No te ajustas los zapatos

Correr no es un deporte glamuroso y si tienes alguna duda al respecto pide a cualquier corredor serio que se quite los zapatos y eche un vistazo a sus uñas negras o inexistentes. El «dedo del pie del corredor» es una queja normal que la mayoría de los corredores de larga distancia experimentan, pero no es una necesidad. El «dedo del corredor» se produce cuando tus pies se calientan en una carrera larga. Este calor hace que tus pies se expandan y que el espacio dentro de tu zapato se reduzca. Como resultado, tu dedo golpea el interior de tu zapato, lo que daña el clavo. Comprar zapatos para correr que se ajusten correctamente le ayudará a evitar esta molestia. También debe ajustar su zapato para correr durante la carrera para que sus pies en expansión tengan más espacio.

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Estira tus músculos antes de que se calienten

El estiramiento puede parecer un asunto complejo, pero si quieres trabajar tu flexibilidad no debes estirar antes de que tus músculos estén completamente calientes. Esto se debe a que los músculos que no se han calentado son inelásticos y por lo tanto estirarlos resultará en una lesión. En su lugar, espere a que sus músculos se relajen y se ajusten en una sesión de flexibilidad después de su carrera, cuando sus músculos se calienten. Lo ideal es que puedas hacer tus estiramientos de flexibilidad durante el enfriamiento.

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Usted se ejercita durante su reducción…

El entrenamiento es una parte importante y esencial de cualquier plan de entrenamiento de maratón y si no quieres terminar retrasado en tu carrera el día de la maratón, tienes que atenerte a la disminución establecida en tu plan de entrenamiento. Por lo tanto, no sólo no debes correr en exceso, sino que no debes hacer ningún otro tipo de ejercicio durante largos períodos. Un poco de ciclismo o algo de caminata puede estar bien, pero recuerda que el período de disminución es una oportunidad para que tu cuerpo se recupere y se prepare para el maratón.

• Las carreras más largas y lentas ayudarán a promover la quema de grasa, ya que el cuerpo depende más de la grasa para obtener energía durante el ejercicio de larga duración y baja intensidad.

• Intenta algunas carreras antes del desayuno. Sus reservas de glucógeno están ligeramente agotadas a primera hora de la mañana, ya que su cuerpo utiliza el glucógeno incluso cuando duerme. Intenta hacer algunas de tus corridas antes del desayuno, porque cuando estés en estado de ayuno, tu cuerpo volverá a convertirse en grasa para combustible. Si no estás acostumbrado a hacer esto, entonces empieza con carreras cortas y fáciles, porque de lo contrario puedes tener problemas. Podrías correr antes del desayuno para carreras largas fáciles y medias, pero si haces un entrenamiento más duro, entonces desayuna primero.

• Comer grasa para quemar grasa. Es más probable que tu cuerpo queme grasa si tienes algunos ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Comer una pequeña cantidad de grasa antes de la carrera ayudará a poner en marcha el metabolismo de la quema de grasa. Puede tratarse de mantequilla de cacahuete en una tostada o de algunos frutos secos y semillas.