Sesiones de entrenamiento efectivas para la cinta de correr

¿Cómo puedes sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento en la cinta de correr? Louise Damen proporciona algunas ideas de sesiones de entrenamiento para que su progreso no se detenga cuando llegue a la cinta de correr.

Louise Damen

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¿Cómo puedes sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento en la cinta de correr? Louise Damen proporciona algunas ideas de sesiones de entrenamiento para que su progreso no se detenga cuando llegue a la cinta de correr.

Las cintas de correr son como la marmita; o las amas o las odias. Ya sea que seas un fanático o no, el entrenamiento en la cinta de correr puede ser beneficioso por varias razones. Proporciona un entorno controlado y le permite controlar su velocidad muy de cerca, lo que la hace perfecta tanto para la carrera a ritmo como para la carrera de recuperación.

Si es demasiado peligroso correr afuera, (ya sea debido al clima o a la ubicación geográfica), entonces la cinta de correr es una manera fantástica de mantenerse seguro y de mantener la calidad. Además tienes la ventaja adicional de poder entrenar con chaleco y pantalones cortos. Existe, por supuesto, el obvio factor de aburrimiento cuando se trata de correr en la cinta de correr. Sin embargo, una de las mejores maneras de romper la monotonía es inyectar un estímulo en tu carrera. Con eso en mente, mira estas sesiones de entrenamiento en la cinta de correr:

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La carrera de la progresión

Esta es una sesión particularmente efectiva si tienes poco tiempo. Ponga la cinta de correr en una pendiente del 1% para tener en cuenta la resistencia del aire exterior y la obvia ventaja de que la cinta se mueva hacia usted. Empiece con un calentamiento fácil de 5 minutos y luego aumente el ritmo para que corra a una velocidad relajada durante los próximos 5 minutos. Intente aumentar su ritmo en 0,5-1,0 km/h cada 5 minutos hasta que haya corrido un total de 25 minutos. Termine con 5 minutos de trote fácil para refrescarse antes de bajarse de la cinta de correr con un gran entrenamiento de 30 minutos en la bolsa.

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Tiempo de subida

Este entrenamiento es una forma fantástica de introducir un estímulo diferente a una carrera de ritmo. Usar una inclinación trae el beneficio adicional de reducir el impacto en las piernas, mientras que también las fortalece al mismo tiempo.

Después de calentar durante 5 minutos, pon la cinta de correr con una inclinación del 5%. Aumenta la velocidad para que corras a un ritmo cómodo y duro, pero no a fondo. Esfuércese para poder decir tres o cuatro palabras, pero no pueda mantener una conversación completa. Intente completar 20-25 minutos de carrera continua, o si esto es demasiado difícil, entonces divida el trabajo en bloques como 2 x 10 minutos o 4-5 x 5 minutos con una corta recuperación de 1 minuto. La clave de este entrenamiento es pecar de precavido y empezar un poco más despacio de lo que crees necesario ya que la colina empezará a picar. Reducir la pendiente y enfriarse con 5 minutos de trote fácil.

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Intervalos de 3 minutos

Esta sesión es una gran manera de trabajar la resistencia a la velocidad, ya sea que estés entrenando para 5k o un maratón. Los intervalos de tres minutos son ideales, ya que son lo suficientemente largos como para obtener las adaptaciones fisiológicas de correr a una intensidad más alta, pero no tanto como para no poder mantener el ritmo.

Después de calentar durante 5-10 minutos a un ritmo fácil, pon la cinta de correr a una inclinación del 1%. Corre 5-6 x 3 minutos con una recuperación de 90 segundos de trote a tu ritmo de carrera de 10 km. Puedes aumentar gradualmente el número de intervalos a medida que te pones en forma. Por supuesto, no hay reglas fijas cuando se trata de entrenamientos, así que si quieres añadir un giro, entonces por qué no apuntar a correr los últimos 2-3 esfuerzos a un ritmo más cercano a los 5k o podrías alternar cada esfuerzo entre el esfuerzo de tempo y el de 5k. Termina con 5-10 minutos de trote fácil para conseguir un entrenamiento de alta calidad.

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Colinas continuas

¿Quién dice que las sesiones de la cinta de correr tienen que ser aburridas? Este entrenamiento es una manera fantástica de construir la fuerza y la resistencia de las piernas y la variación hará que el tiempo vuele.

Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, aumente el gradiente a alrededor del 10% durante 60-90 segundos y un ritmo que sea «cómodamente duro», no un esfuerzo a ojo. Reduzca el gradiente al 1% y corra a un ritmo constante durante 90 segundos para recuperarse activamente. Repita la carrera en la colina seguida de la recuperación activa 5-6 veces. Una vez más, puedes aumentar gradualmente el número de esfuerzos a medida que te pones en forma. Recuerde, el objetivo de esta sesión es correr cada segmento de colina con fuerza, pero controlado para que pueda mantener un ritmo constante durante los segmentos planos. Si te ves obligado a parar y caminar, ¡estás corriendo demasiado! Termina con un trote de enfriamiento fácil de 5 minutos.