Entrenamiento en casa para los corredores
Aunque correr es uno de los deportes más convenientes que puedes hacer, ya que puedes atarte las zapatillas e irte; no siempre es práctico salir a correr. Con eso en mente, mira estos ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
Louise Damen
4 minutos de lectura
Aunque correr es uno de los deportes más convenientes que puedes hacer, ya que puedes atarte las zapatillas e irte; no siempre es práctico salir a correr. Con eso en mente, mira estos ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
Circuito de fuerza
Ejercicio
Arremetidas a pie
Objetivo
La fuerza de una sola pierna
Juegos
3
Reps.
10 (5 por cada pierna)
Recuperación
60 segundos
Consejos
Manteniendo la cabeza y el pecho en alto, enciende los músculos centrales y da un paso amplio. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla y su tobillo en la pierna delantera permanezcan alineados. Usando los glúteos, pase las caderas y dé el siguiente paso hacia delante. Si desea desafiar aún más la estabilidad y la fuerza de su núcleo, puede realizar este ejercicio mientras sostiene un balón medicinal sobre su cabeza.
Ejercicio
Presiona arriba
Objetivo
La fuerza de la parte superior del cuerpo
Juegos
2-3
Reps.
10-20
Recuperación
90 segundos
Consejos
Asume una posición de brazos rectos, asegúrate de que tus manos están directamente bajo tus hombros. Dobla el codo y baja el cuerpo, manteniendo la espalda plana y el cuello en posición neutral. Empuje hacia arriba la posición inicial.
Ejercicio
Sentadillas de una sola pierna
Objetivo
La fuerza de una sola pierna
Juegos
3
Reps.
5-8 cada pierna
Recuperación
60 segundos
Consejos
Manteniendo la cabeza y el pecho en alto, se articulan hacia atrás desde las caderas, empujando el trasero hacia atrás y el peso a través de los talones. Mantener los músculos centrales activados para ayudar a la estabilidad. Intenta asegurarte de que mantienes una buena alineación de caderas y rodillas.
Ejercicio
Arrodillarse con la tabla lateral y levantar la pierna
Objetivo
Fuerza y estabilidad pélvica
Juegos
3
Reps.
30 segundos (cada lado)
Recuperación
60 segundos
Consejos
Acuéstese de costado con las rodillas dobladas a 90o y las piernas detrás de usted. Las rodillas y el hombro deben estar alineados. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Extiende la parte superior de la pierna derecha y mantén esta posición, asegurándote de que las caderas no caigan hacia el suelo y que la cabeza permanezca en una posición neutral.
Ejercicio
La pantorrilla de una sola pierna se eleva
Objetivo
La fuerza de la pierna
Juegos
3
Reps.
15-25
Recuperación
60 segundos
Consejos
Párese con la bola del pie en un escalón, doblando ligeramente la rodilla. Levántese de puntillas y concéntrese en bajar el talón lentamente hasta la posición inicial.
Ejercicio
Puente de glúteos
Objetivo
Estabilidad lumbo-pélvica
Juegos
3
Reps.
8-10
Recuperación
60 segundos
Consejos
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Apriete sus glúteos y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde su cuello hasta sus rodillas. Mantengan esta posición durante 5-10 segundos, recordando mantener los glúteos encendidos. Vuelvan a la posición inicial y repitan.
Circuito Tabata
El entrenamiento con tabata es una forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) que se basa en bloques de 4 minutos. Es una forma fantástica y efectiva de trabajar en los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, hay un inconveniente: este tipo de entrenamiento no es para los débiles de corazón. Necesitas esforzarte mucho y no simplemente «hacer los movimientos» si quieres cosechar los beneficios.
Cada ejercicio del circuito dura 4 minutos y se divide en el siguiente formato:
- Trabaja durante 20 segundos
- Descanso de 10 segundos
- Repita 8 veces
- Tómese un minuto de descanso entre cada ejercicio.
Incluso puedes descargar un temporizador de entrenamiento de Tabata para tu teléfono o iPad que lleva la cuenta del tiempo por ti.
Pruebe la siguiente rutina para un entrenamiento que le dejará sintiendo el ardor.
Step ups
Suba a una caja, mientras, manteniendo una buena postura, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Baje usando la misma pierna de guía. Alternen las piernas y repitan.
Escalador de montaña
Empieza en una posición de brazo recto. Alternar la flexión de las rodillas y llevarlas hacia adelante lo más cerca posible de las manos. Concéntrese en mantener la espalda plana durante todo el movimiento.
Burpees
Empieza por pararte con los pies separados a la anchura de los hombros. Baje a una posición de «flexión». Empuja hacia arriba y salta a la posición en cuclillas. Salta tan explosivamente como puedas en el aire, levantando las manos por encima de la cabeza para completar una repetición. En el aterrizaje, comienza la siguiente repetición de inmediato.
Tablón lateral
Acuéstese de lado con las piernas estiradas y los tobillos juntos. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Alterne los lados por cada bloque de 20 segundos.
Arremetida inversa
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponga un pie detrás de su cuerpo. Dobla ambas rodillas para ponerte en cuclillas con una sola pierna. Vuelva a la posición inicial y alterne las piernas.
Giros rusos
Siéntese inclinándose ligeramente hacia atrás con ambas rodillas dobladas y los pies elevados para que asuma una «posición en V». Sostenga un objeto pesado con ambas manos. (Si no tienes mancuernas o platos con peso en casa, entonces una gran bolsa de arroz será suficiente). Manteniendo las caderas orientadas hacia delante y el tronco fijo, gira la parte superior del cuerpo y la pelota medicinal a cada lado, girando la cabeza a medida que gira.
