7 nuevos corredores de estiramientos necesitan probar

Como corredor, el estiramiento debe ser una parte fundamental de su plan de entrenamiento. Descubre 7 estiramientos alternativos que podrías añadir a tu rutina.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

Varios de los estiramientos alternativos que se enumeran a continuación son posturas de yoga, que son beneficiosas para los corredores ya que pueden ayudar a mejorar su fuerza y flexibilidad, así como a reducir el riesgo de lesiones. Al igual que con cualquier forma de entrenamiento, la variedad es la clave, así que trate de incorporar algunos de los estiramientos que se enumeran a continuación en su rutina de entrenamiento para obtener todos los beneficios de la condición física.

1

Torsión espinal sentada

Esta postura beneficia a la columna vertebral y a los músculos que la rodean. El giro espinal sentado también fortalece los hombros y es una buena manera de combatir el dolor de espalda, el dolor de cuello y mejorar la postura.

Sentado en la alfombra de yoga, dobla tu rodilla derecha y lleva tu pie derecho a través de tu cuerpo para que la parte exterior de tu pie esté nivelada a lo largo de tu rodilla izquierda. Luego envuelve tus brazos alrededor de tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho, asegurándote de que tu pierna izquierda se mantenga plana con el suelo. Mantén la postura durante 15-30 segundos y luego repite el movimiento con los miembros opuestos.

2

Perro de bajada

Tal vez una de las poses de yoga más conocidas; el perro hacia abajo es un gran movimiento para ayudar a cualquier tensión alrededor de los tendones de la corva y las pantorrillas, un problema común para los corredores. También beneficiará a tu Aquiles, hombros y pecho.

Comienza descansando sobre tus manos y rodillas, con las manos separadas a lo ancho de los hombros, plano en la alfombra con los dedos separados. Luego, descansando sobre las bolas de los pies, levante lentamente las caderas hasta el techo para que se coloque en forma de V al revés. Las piernas y la espalda deben estar en línea recta. Deje que su cabeza cuelgue en una posición cómoda.

3

Estiramiento de la banda IT de pie

La banda iliotibial (IT) consiste en un grupo de fibras musculares que se encuentran a lo largo de la parte exterior del muslo, extendiéndose desde la cadera hasta la rodilla. La banda IT es esencial para correr ya que funciona como estabilizador. Esta banda es la causa de muchas lesiones comunes al correr, por lo que estirarla correctamente es vital para prevenir lesiones.

Párese derecho con los dos dedos del pie apuntando hacia adelante y cruce su pierna izquierda sobre la derecha. Ponga su mano izquierda en su cadera y luego extienda su brazo derecho en línea con su hombro por encima de su cabeza. Empuje ligeramente su cadera izquierda para que su torso se mueva hacia la derecha. Debería sentir un estiramiento a lo largo de su lado derecho. Sostén esto durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado.

4

Estiramiento de mariposa

Esta postura es una gran manera de aliviar la tensión en los músculos de la pierna y podría ayudar a prevenir lesiones en la rodilla, en particular problemas de los ligamentos. Otro beneficio del estiramiento en mariposa es que puede aumentar la flexibilidad de la cadera, mejorando potencialmente su rango de movimiento al correr.

Siéntese en su colchoneta, luego doble su pierna izquierda en la rodilla y haga lo mismo con la derecha hasta que las plantas de los pies se encuentren. Entonces, una vez en esta posición, pon tus manos sobre tus pies e inclina tu cuerpo hacia adelante desde tus caderas. Al completar este ejercicio, deberías sentir un estiramiento en tus muslos. No se incline más hacia adelante si siente algún dolor durante este ejercicio.

5

La postura del barco

Aunque técnicamente la postura del barco no se clasificaría como un estiramiento, sigue siendo un buen ejercicio para llevar a cabo como corredor porque ayuda a proteger la parte baja de la espalda. La postura también mejora los músculos profundos y la fuerza. Como corredor, su núcleo no debe ser descuidado porque es un componente vital de su forma.

Siéntese en su colchoneta con las piernas extendidas delante de usted. Luego inclínese hacia atrás lentamente, levantando las piernas del suelo para encontrar lo que se describe como su «trípode» de huesos sentados. Intenta meter el estómago mientras completas la pose, para enganchar al máximo el núcleo. Mantén los brazos extendidos y rectos de manera que las manos (con las palmas hacia adentro) toquen las piernas. La posición que debes mantener se asemeja a la forma de una V.

6

Paloma reclinada

Este es un gran movimiento para los principiantes, ya que no se necesita un gran nivel de flexibilidad para cosechar los beneficios de este estiramiento. Beneficiaría a cualquier corredor con caderas apretadas y puede ayudar a sostener las rodillas. Este es otro estiramiento que funcionará en la banda IT, por lo tanto es útil para prevenir cualquier lesión común en las carreras.

Acuéstese de espaldas y suba las rodillas hacia el estómago para que las piernas no estén sobre la alfombra. Dobla ambas rodillas y lleva la pierna derecha sobre la rodilla izquierda para que la pierna derecha quede horizontal sobre la otra. Luego mete ambas manos en el pliegue de la pierna izquierda, justo detrás del tendón de la corva. Mantén el estiramiento y luego completa de nuevo con tu pierna opuesta.

7

La pose de la cara de la vaca

Este ejercicio (a veces llamado Gomukhasana) es una gran pose para los corredores ya que abre las caderas, estira los músculos de los muslos (particularmente los piriformes) y también trabaja en el fortalecimiento del núcleo. Otro beneficio de este ejercicio es que fortalece la columna vertebral, lo que beneficiará la posición de carrera.

Siéntese derecho, luego cruce y ponga su rodilla izquierda sobre la derecha. Trae el talón izquierdo de manera que toque la cadera derecha y asegúrate de que el talón derecho toque la cadera izquierda. Luego dobla tu brazo izquierdo en el codo de manera que tu antebrazo esté detrás de tu espalda. Con el brazo derecho también doblado detrás de la espalda, junte las manos para que se entrelacen en posición. Para asegurar que la postura sea efectivamente equilibrada, repita el ejercicio con los miembros opuestos.