Básicos para las corredoras principiantes femeninas

Correr es el régimen perfecto para las mujeres que quieren ponerse en forma, perder peso, desestresarse o simplemente alejarse de todo. Entonces, ¿qué factores deben tener en cuenta las mujeres cuando empiezan a correr?

Tim Rogers

3 minutos de lectura

Correr es el régimen perfecto para las mujeres que quieren ponerse en forma, perder peso, desestresarse o simplemente alejarse de todo. Entonces, ¿qué factores deben tener en cuenta las mujeres cuando empiezan a correr?

Entrenadores para correr

La elección de la zapatilla de correr es la consideración más importante para el corredor. Las zapatillas de correr deben ser cómodas en el talón, con soporte en el medio del pie y amplias en la parte delantera. Para asegurarse de que obtiene las zapatillas de entrenamiento correctas para sus necesidades, visite una tienda especializada en zapatillas para correr para un ajuste adecuado.

El asistente debe ser capaz de llevar a cabo una evaluación completa de su forma de andar al correr y luego recomendar varios pares de zapatos de acuerdo a su forma de correr. A partir de ellos podrá probar varios pares de zapatos en una cinta de correr y encontrar el que le resulte más cómodo.

Sujetadores deportivos y lesiones de pecho

Alrededor de la mitad de las mujeres experimentan dolor en los senos mientras corren. Un sujetador deportivo bien ajustado es esencial para evitar la incomodidad y el posible daño permanente de los ligamentos de Coopers en sus pechos. El sujetador deportivo debe quedar bien ajustado sin abultamientos y debe reducir significativamente la cantidad de movimiento en el pecho cuando imitas el movimiento de la carrera.

Consideración de seguridad para las mujeres corredoras

Desgraciadamente las mujeres corredoras tienen que tomar medidas para asegurar su seguridad si tienen la intención de correr por su cuenta. Cuando salen a correr solas, siempre:

• Hazle saber a alguien a dónde vas y cuánto tiempo esperas estar.
• Llévate un teléfono móvil.
• Considere la posibilidad de llevar una alarma de seguridad con usted.
• Si corres mientras escuchas música, sólo usa un auricular para que puedas escuchar lo que pasa a tu alrededor.
• Varía tu ruta.
• Evitar las zonas aisladas.

Necesidades nutricionales

Sólo porque estés entrenando no significa que puedas salirte con la tuya comiendo lo que te gusta. Sin embargo, si te ejercitas intensamente, debes satisfacer las necesidades de tu cuerpo, especialmente en lo que respecta a la ingesta de carbohidratos, calcio y hierro. Asegúrate de mantenerte hidratado, bebiendo al menos dos litros de agua al día, más un litro de agua extra por cada hora de entrenamiento.

El hierro es un factor especialmente significativo para las mujeres, sobre todo porque los estudios han demostrado que más de la mitad de las mujeres corredoras tienen una deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro puede resultar en fatiga y poca resistencia, ya que la sangre es incapaz de llevar el oxígeno de manera tan eficiente a los músculos que trabajan. Sentir el frío es otra señal de que los niveles de hierro pueden ser bajos. Aunque se produce una pérdida de hierro durante la menstruación, se considera generalmente que la deficiencia de hierro se debe a la falta de hierro en la dieta.

Un estudio reciente informó que las mujeres corredoras de distancia suelen recibir menos de la dosis diaria recomendada de 15 miligramos. La mayor pérdida de hierro por día en los atletas de alto nivel puede ser de hasta 2mg. La disminución del rendimiento comienza cuando la ingesta diaria no cumple con esto.

La solución a esto suele ser simple: comer más alimentos ricos en hierro. La carne roja magra y las aves oscuras se consideran excelentes fuentes de hierro. Es un hecho que muchas mujeres evitan la carne roja debido a su contenido en grasa, pero al elegir los cortes magros pueden satisfacer sus necesidades de hierro manteniendo una dieta baja en grasas.

Los corredores vegetarianos podrán obtener una buena fuente de hierro de las lentejas y los cereales de desayuno enriquecidos con hierro. Pero si estás comiendo un cereal de desayuno fortificado para aumentar tu ingesta de hierro, asegúrate de no beber café o té durante la comida, ya que estas bebidas bloquean la capacidad del cuerpo para absorber hierro. Si necesitas una bebida con el desayuno, elige bebidas con vitamina C, como el zumo de naranja, que en realidad ayudan al cuerpo a absorber el hierro.

Si tiene bajos niveles de hierro, puede ser prudente empezar a tomar un suplemento, pero compruebe con su médico de cabecera de antemano. Recuerde, un exceso de hierro puede limitar la capacidad de su cuerpo para absorber el zinc y también puede causar estreñimiento. La mejor manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente hierro es consumir de 2 a 4 onzas (57 a 113 g) de carne roja magra o de aves oscuras cada día.

Carrera y embarazo

La mayoría de las mujeres deberían ser capaces de continuar con un programa en marcha en las primeras etapas del embarazo. Si piensa seguir corriendo, debe hablarlo primero con su médico.

Naturalmente, si no eras una corredora regular antes de quedarte embarazada, entonces ahora no es realmente el momento de empezar.