Evalúe su riesgo de lesiones por correr (Parte 2) – Medición de la longitud y flexibilidad de la parte inferior de la pierna

Este es el segundo de una serie de artículos que cubren las longitudes y fuerzas biomecánicas esenciales alrededor de los músculos y articulaciones de la parte superior e inferior de las piernas que se requieren para correr. Esto le permitirá evaluar simplemente su propio estilo de correr y decidir si corre el riesgo de sobrecargar un área en particular y lesionarla. Se discutirá el trabajo de autoayuda para todas estas áreas para que puedas empezar tu propia rehabilitación.

Mark Buckingham

4 minutos de lectura

Este es el segundo de una serie de artículos que cubren las longitudes y fuerzas biomecánicas esenciales alrededor de los músculos y articulaciones de la parte superior e inferior de las piernas que se requieren para correr. Esto le permitirá evaluar simplemente su propio estilo de correr y decidir si corre el riesgo de sobrecargar un área en particular y lesionarla. Se discutirá el trabajo de autoayuda para todas estas áreas para que puedas empezar tu propia rehabilitación.

Estos artículos le ayudarán a comprender mejor por qué las cosas duelen y algunas de las cosas sencillas que puede hacer. No es un sustituto de una evaluación adecuada de un Fisioterapeuta Colegiado con una buena comprensión del corredor. En caso de duda, busque más consejos.

Pierna – Longitudes esenciales

Esta sección cubrirá la longitud de la pantorrilla y cómo estirarla y movilizarla; la movilidad de la propia articulación del tobillo y cómo movilizarla y la longitud del flexor hallucis longus o flexor del dedo gordo del pie.

Prueba de longitud de la pantorrilla

¡Hay formas fáciles de autoevaluarse y una forma igualmente fácil de hacerlo mal! Para probar la longitud de la pantorrilla en ti mismo, pide a un amigo que te empuje el pie hacia arriba y ver hasta dónde llega fácilmente. Debería ir de 10 a 20 grados más allá de 90.

Hay que asegurarse de que el pie no se tuerza hacia fuera mientras se empuja (como en la imagen 2) Permitir que el pie se gire hacia fuera da una falsa impresión de buena longitud de la pantorrilla. Mantenga la rodilla recta.

Mantén la rodilla recta en la prueba para ver la longitud de la pantorrilla superior. Si se repite la misma prueba pero con la rodilla doblada debe haber un aumento adicional en el rango (10 grados más o menos).

Estiramiento y movilización de la pantorrilla

La parte muscular de la pantorrilla se estira fácilmente con retenciones prolongadas de estiramiento de al menos 2 minutos, 4 veces al día. Dos minutos puede parecer mucho tiempo, pero para alterar la longitud real de una estructura en lugar de facilitarla es la longitud actual, entonces 2 minutos se considera como mínimo.

Para estirar correctamente la pantorrilla hay que asegurarse de que el pie no se enrolle y que la rodilla esté sobre la parte superior del pie, no en el interior cuando se mira hacia abajo. Ver la imagen 4 para un ejemplo de una línea de la pantorrilla de corrcet, y la imagen 5 para un ejemplo de una línea de la pantorrilla incorrecta.

La parte superior de la pantorrilla se estira con la rodilla recta. La parte inferior de la pantorrilla se estira con la rodilla doblada. Importante – Todavía con la rodilla sobre la mitad del pie. Puede usar un marcador para medir la distancia entre los dedos del pie y la pared cuando la rótula sólo se toca (como se muestra en la imagen 6).

La pantorrilla inferior es mucho más fibrosa que la parte muscular superior y a veces es resistente al estiramiento (ver Foto 7.)

Para suavizar y mejorar la elasticidad de esta área el uso de un rodillo de espuma firme como o una lata de aerosol. Para esta parte inferior de la pantorrilla la lata es la mejor manera (ver Foto 8.) Rodar durante al menos 2 minutos pero sólo un par de veces al día, preferiblemente después de una carrera si sólo se trabaja en general. Sin embargo, si tienes los músculos de la pantorrilla crónicamente tensos, tendrás que trabajar muy duro en la parte inferior de la pantorrilla para cambiar las cosas. Por lo tanto, 4 veces al día durante 2 minutos no es demasiado, pero te dolerá, así que tendrás que volver a correr durante un par de semanas mientras cambias las cosas.

Esta zona es el lugar que con frecuencia se pone tenso por las carreras largas y si se permite que permanezca tenso alterará su mecánica de carrera y provocará lesiones.

El tendón del dedo largo del pie (flexor hallucis longus) que va desde la parte profunda de la pantorrilla hasta el extremo del dedo gordo puede quedar corto y apretado, generalmente como resultado de trabajar demasiado duro para estabilizar el pie desde el débil tibialis posterior (estabilizador del pie medio).

El alcance se prueba con la misma posición del pie que en la prueba de la longitud de la pantorrilla, es decir, el pie a más de 90 grados. El dedo gordo del pie debe extenderse por lo menos 45 grados e idealmente hacia 60-70 grados – como en la imagen 9.

El estiramiento de la FHL se hace mejor contra la pata de una silla o una puerta (ver Foto 10.) Algo contra lo que se puede mantener el dedo del pie flexionado mientras se dobla la rodilla más allá del borde exterior. De nuevo esto requiere 2 minutos, dos veces al día.

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