Estrategia y táctica de la carrera de media maratón
Cuando se trata de la distancia del medio maratón, acertar con las tácticas es la clave para un buen momento.
Tim Rogers
4 minutos de lectura
Cuando se trata de la distancia del medio maratón, acertar con las tácticas es la clave para un buen momento.
Probablemente no necesites recordar que 13,1 millas o 21 km es un largo camino, por lo que tiene sentido tener una clara estrategia de carrera que realmente puede ayudarte a sentirte más seguro y a terminar más rápido. Los errores tácticos son probablemente una de las mayores causas de frustración post-carrera para los corredores, así que asegúrate de ser uno de esos corredores que no se arrepienten de la media maratón.
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Aprende el curso
Antes de que pongas un pie en la línea de salida, tienes que aprender el curso de la media maratón como el dorso de tu mano. Muy pocas carreras en la distancia de la media maratón son completamente planas, así que echa un vistazo al recorrido de antemano e identifica cualquier área montañosa en la que puedas tener problemas. Esto te permitirá ajustar tus tiempos parciales en consecuencia. También debe estudiar cualquier sección estrecha del recorrido que pueda estar congestionada, o áreas expuestas que puedan ser vulnerables a vientos fuertes. Cada segundo cuenta en una media maratón, así que hacer una simple investigación del curso está garantizado que dará sus frutos.
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El comienzo
Es muy fácil dejarse llevar al principio del día de la carrera; las piernas se sienten frescas de la disminución y con un poco de adrenalina extra fluyendo por las venas, puede que te sientas bastante invencible, ¡por lo menos durante las primeras millas/kilómetros! Un comienzo demasiado entusiasta casi siempre resulta en un final lento y doloroso. Además del dolor y la miseria de un final lento es la comprensión de que también puedes despedirte de la oportunidad de conseguir un récord personal.
Un comienzo demasiado entusiasta casi siempre resulta en un final lento y doloroso.
Para evitar la tentación, empieza la carrera con corredores de tu habilidad, no con los que son más rápidos que tú. Si es una salida masiva, entonces vale la pena tratar de evitar entrar y salir con otros corredores, porque esto sólo desperdicia una energía preciosa. Trata de establecer un buen ritmo y relájate. ¡Se supone que es divertido!
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Con un ritmo perfecto…
Para las distancias más largas, (media maratón y más), la conservación del glicógeno en la primera mitad de la carrera es crucial. Los corredores más inteligentes son aquellos que reparten su esfuerzo a lo largo de la duración de la carrera corriendo divisiones iguales o negativas (donde la segunda mitad de la carrera se corre más rápido que la primera). Intenta no pensar que adelantarte a las divisiones deseadas desde el principio es «dinero en el banco». No lo es. De hecho, generalmente resulta en un agotamiento temprano del glicógeno («golpeando la pared») y tiempos de llegada más lentos.
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¡Deberías seguir sonriendo a los 10 km!
Si has hecho un buen ritmo de carrera, entonces deberías sentirte en control y seguir sonriendo en la marca de los 10 km (6,2 millas). Ahora es el momento de empezar a aumentar gradualmente tu ritmo. Pero recuerda que esto debe hacerse de manera controlada en el transcurso de una milla. Por favor, no te sientas tentado a inyectar una repentina ráfaga de velocidad, generalmente no funciona.
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Toma la línea de carrera
Las carreras de carretera certificadas se miden usando la ruta más corta disponible. Esto significa que correr por el medio de la carretera no es necesariamente la ruta más rápida. Concéntrate en tomar la línea de carrera, particularmente si la carretera se curva mucho. Correr por las tangentes de una pista es esencialmente velocidad libre y podría quitarte varios segundos de tu tiempo final.
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Refugiarse…
En el ciclismo, la táctica del drafting se utiliza comúnmente como un medio para conservar la energía; la misma táctica puede aplicarse a la carrera de media maratón. Cuanto más rápido se corre, más energía se requiere para superar la resistencia del aire y correr con viento en contra también puede aumentar significativamente los costos de energía. Intenta «arropar» y refugiarte detrás de otros corredores, especialmente si hay viento. Correr en grupo también te ayudará a mantener tanto el ritmo como la motivación.
En el ciclismo, la táctica del drafting se utiliza comúnmente como un medio para conservar la energía; la misma táctica puede aplicarse a la carrera de media maratón.
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Tiempo de tu final…
Asegúrate de sincronizar tu última oleada con la línea cuidadosamente. Puede que sientas mentalmente que eres capaz de hacer un último esfuerzo, pero después de correr 21 kilómetros, tu cuerpo puede tener otras ideas. Un aumento repentino de la velocidad en las piernas fatigadas podría resultar en un inoportuno ataque de calambres, que es lo último que necesitas en esa etapa. Si sientes que eres capaz, la mejor manera de generar algo de velocidad extra al final de la carrera es aumentar gradualmente tu ritmo en los últimos 200 metros. Muchas carreras tienen marcadores de distancia de cuenta atrás que te ayudarán a cronometrar tu llegada, pero otras no, en cuyo caso es posible que quieras tomar nota mental del tramo final para que no empieces tu subida final demasiado pronto.
