La lista del día de la carrera de la media maratón

Con el nerviosismo, probablemente ya tienes suficiente para preocuparte, así que aquí tienes una lista de comprobación del día de la carrera de media maratón para ayudarte.

Louise Damen

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Con el nerviosismo, probablemente ya tienes suficiente para preocuparte, así que aquí tienes una lista de comprobación del día de la carrera de media maratón para ayudarte.

¿Te estás preparando para una media maratón? Si es así, ahora que la mayor parte de tu duro entrenamiento está en el banco, debes asegurarte de maximizar tu rendimiento el día de la carrera, y eso significa cuidar las pequeñas cosas que pueden hacer una gran diferencia. Con eso en mente, aquí está mi lista de control del día de la carrera para asegurarme de que estás listo y con ganas de correr 13,1 millas!

¿Has recogido tu número de carrera y tu chip de cronometraje?

Si estás participando en un evento masivo, es probable que tu número de carrera y tu chip de cronometraje te sean enviados de antemano. Si ese es el caso, entonces no salgas de la casa sin tu número pegado a tu chaleco o camiseta y tu chip de cronometraje bien sujeto a tus cordones. Si necesitas recoger tu número y el chip antes de la salida, hazlo lo primero que hagas cuando llegues al lugar de la carrera. Recuerda, sin número y chip no hay resultado.

¿Has probado y probado tu kit del día de la carrera?

Los corredores tienden a ser criaturas de hábitos y hay una buena razón para ello. Si hay una regla del día de la carrera por la que jurar, es atenerse a lo que sabes y no intentar nada nuevo. Suena obvio, pero asegúrate de que tu equipo de carreras sea probado y cómodo. Muchos corredores caen en la trampa de guardar el nuevo kit hasta el día de la carrera, sólo para descubrir que irrita o es restrictivo. Pruebe de antemano todo su kit en el entrenamiento, incluyendo sus zapatos y calcetines para asegurarse de que no le causen ningún problema. Aplica vaselina en las zonas propensas a las ampollas o a las rozaduras antes de la carrera y comprueba la previsión meteorológica para asegurarte de que tu kit de carrera es adecuado para las condiciones.

¿Has perfeccionado tu plan de ritmo?

El buen juicio del ritmo es crucial en una media maratón y es algo que no sucede espontáneamente, así que necesitarás una estrategia de ritmo. Una vez que te hayas fijado un objetivo de tiempo, tendrás que trabajar hacia atrás para poder calcular los tiempos parciales y asegurarte de que estás en la pista durante la carrera. Si no estás seguro de cómo establecer un objetivo de tiempo, puedes utilizar un resultado reciente de la carrera en una distancia más corta para darte una indicación de tu estado físico actual y tu potencial en la distancia de media maratón. Sin embargo, recuerda que tu plan debe ser flexible. Es posible que tengas que ajustar tu objetivo de tiempo y tu estrategia de ritmo para tener en cuenta las condiciones meteorológicas o simplemente cómo te sientes durante el día.

¿Tienes una estrategia de abastecimiento de combustible en marcha?

Su cuerpo sólo puede almacenar suficientes carbohidratos para unos 90 minutos de ejercicio, por lo que si va a correr durante más de 90 minutos, tendrá que considerar una estrategia de alimentación que le permita llenar sus reservas de glucógeno comiendo y/o bebiendo a la carrera. Puedes hacer esto con bebidas deportivas, pero los geles energéticos proporcionan carbohidratos concentrados que son fácilmente digeribles sobre la marcha. Ponga los geles en su bolsillo/cinturón de bebidas o póngalos en sus pantalones cortos y tome uno cada 30 minutos.

Incluso en clima frío, necesitarás tener una estrategia de hidratación en su lugar. Es vital tomar líquido en las primeras etapas de la carrera, incluso si no sientes que lo necesitas. Beber poco y a menudo es la mejor estrategia para asegurar que te mantengas hidratado y prevenir cualquier problema gastrointestinal.

¿Está listo para un rápido reabastecimiento y recuperación?

La recuperación después de un medio maratón es primordial, ya que tanto si eres un corredor de élite como si eres un corredor ocasional, no hay duda de ello; un medio maratón es un esfuerzo sustancial. Dentro de las primeras 24 horas después de la carrera, sus mayores prioridades en términos de recuperación son iniciar la reparación muscular y reponer sus reservas de glucógeno muscular, por lo que el reabastecimiento después de la carrera es crucial si quiere mejorar la recuperación. La ventana inmediatamente después del ejercicio es cuando tu cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y regenere. Apunta a consumir un bocadillo o batido de recuperación que contenga una mezcla de carbohidratos y entre 10 y 20g de proteínas dentro de los 30 minutos de haber terminado. Asegúrate de que tienes muchos bocadillos para después de la carrera a la mano en tu bolsa del kit, particularmente si tienes un largo viaje a casa.

¡Buena suerte y feliz carrera!