El plan de recuperación de la maratón de 2 semanas

Felicitaciones por completar tu maratón, ahora debes asegurarte de que te recuperaste correctamente. Este plan de 2 semanas te dará todos los consejos que necesitas para recuperarte correctamente.

Louise Damen

6 minutos de lectura

Felicitaciones por completar tu maratón, ahora debes asegurarte de que te recuperaste correctamente. Este plan de 2 semanas te dará todos los consejos que necesitas para recuperarte correctamente.

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DÍA 1: DÍA DE LA CARRERA DE MARATÓN!

¡Felicidades! Correr un maratón es un logro serio. Sin embargo, ¡ahora comienza la recuperación!

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  Nutrición

Ciertamente, dentro de las primeras 24 horas después de la carrera, su mayor prioridad en términos de recuperación es iniciar la reparación muscular y reponer sus reservas de glucógeno muscular, por lo que el reabastecimiento después de la carrera es crucial si quiere mejorar la recuperación. La ventana inmediatamente posterior a la maratón es cuando tu cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y regenere. Apunta a consumir un bocadillo que contenga una mezcla de carbohidratos y entre 10 y 20g de proteínas dentro de los 30 minutos de haber terminado y luego una comida apropiada dentro de las 2 horas. Si tu estómago se siente delicado y no puedes enfrentarte a la comida inmediatamente después de la carrera, prueba un batido de recuperación.

• 
  Hidratación

La restauración del equilibrio de fluidos después de la carrera también es vital, ya que la deshidratación puede perjudicar la recuperación al prolongar el dolor muscular y ejercer una mayor presión sobre la función inmunológica, que ya estará comprometida después de la carrera. La mejor estrategia para la rehidratación después de la carrera es tomar líquidos poco y a menudo. La velocidad máxima a la que los intestinos pueden absorber líquido, en promedio, es de unos 600 ml, por lo que debe evitar beber cantidades excesivas de una sola vez. Una bebida deportiva que contenga electrolitos es ideal, pero alternativamente puedes rehidratarte con agua y espolvorear un poco más de sal en la comida para reponer la pérdida de sodio a través del sudor.

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  Compresión

La post-carrera también es el momento de ponerse el equipo de compresión. Numerosos estudios han demostrado que la ropa de compresión puede reducir la gravedad y la duración del retraso en la aparición del dolor muscular, aumentar el retorno venoso de la parte inferior de las piernas y mejorar la extracción de lactato.

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DÍA 2:

• Descanso

¡Lo más probable es que no hayas dormido muy bien debido a un combo de adrenalina post carrera y piernas palpitantes!

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DÍA 3:

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  Pruebe un poco de hidroterapia

Si tienes acceso a un spa, ¿por qué no te das el gusto de una visita bien merecida? Sin embargo, si no, un viaje a su piscina local sería igual de efectivo.

La hidroterapia es una forma fantástica de ayudar a la recuperación de la descomposición muscular y la inflamación inducida por correr 26,2 millas. No soporta el peso y puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, reducir la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. No necesitas hacer nada súper complicado en el agua; agarrate un fideo de flotación si tienes uno, y haz algunos movimientos básicos – rodear tus tobillos y patear suavemente tus piernas debería hacer el truco.

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DÍA 4:

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  Cuida tu sistema inmunológico

La carrera de maratón supone una gran tensión para el sistema suprarrenal, que necesita tiempo para recargarse después de la carrera. A diferencia de los dolores musculares, estos marcadores del entrenamiento duro y las carreras no siempre se notan físicamente, por lo que es necesario tomarse un tiempo de descanso aunque no se sienta dolorido. Ahora es el momento de cuidar realmente tu sistema inmunológico, ya que éste se verá comprometido después de una maratón, haciéndote más susceptible a las enfermedades. Intente dormir todo lo que pueda y asegúrese de mantenerse hidratado e incluya muchas vitaminas y antioxidantes en su dieta.

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DÍA 5:

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  Masaje ligero

Ahora que la inflamación y el dolor agudo dentro de sus músculos está empezando a disminuir, es un buen momento para un ligero masaje. Esto debería aumentar el flujo de oxígeno y de sangre rica en nutrientes a sus músculos, promoviendo así la recuperación. No se engañe pensando que el masaje del tejido profundo sería mejor en esta etapa, ya que este tipo de masaje puede causar daño a nivel celular y puede dejarle con una sensación de dolor, ¡que es exactamente lo que está tratando de evitar!

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DÍA 6:

• 
  Establecer algunos nuevos objetivos

El entrenamiento y la carrera de un maratón requiere una gran cantidad de inversión y energía, tanto física como mental. Por lo tanto, no es sorprendente que muchos corredores experimenten una «depresión post maratón» una vez que todo ha terminado.

Si estás experimentando un pequeño bajón de adrenalina después del gran día, ahora es el momento perfecto para establecer algunos nuevos objetivos para reavivar tu motivación de nuevo y proporcionar un enfoque para tu próximo bloque de entrenamiento.

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DÍA 7:

• 
  Descanso

Aprovecha la oportunidad de ponerte al día en otras áreas de tu vida que a menudo son descuidadas en el entrenamiento de maratón.

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DÍA 8:

• Descanso o recuperación muy suave girar o nadar

La recuperación es fundamental después de un maratón, pero demasiados corredores vuelven directamente al entrenamiento completo cuando el riesgo de lesiones y enfermedades es alto. Es comprensible que, después de todo ese entrenamiento, tomarse un tiempo libre parezca algo contrario a la intuición y llene a muchos corredores de un miedo irracional a perder gran parte de la forma física que tanto les ha costado ganar. Sin embargo, el entrenamiento intensivo para el maratón y el propio maratón somete a casi todos los sistemas fisiológicos del cuerpo a una enorme tensión y por lo tanto esto exige respeto después.

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DÍA 9

• 
  Trabaja en tu flexibilidad

Ahora que sus músculos, ligamentos y tendones se han recuperado de lo peor del microtraumatismo infligido en ellos, es un buen momento para volver suavemente al trabajo de flexibilidad y movilidad. Asegúrate de que tus músculos estén bien calientes (después de un baño quizás) y trabaja a través de un circuito de flexibilidad, incluyendo estiramientos para todos los grupos de músculos principales. Intenta incluir también algún trabajo de flexibilidad dinámica, como algunos arremetidas suaves y balanceos de piernas. Esto ayudará a realinear las fibras de sus músculos y tejidos conectivos y aumentará su rango de movimiento antes de volver a correr.

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DIA 10:

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  3 millas de fácil trote

Si te sientes preparado, puedes volver a hacer footing hoy mismo. Sin embargo, es esencial que escuches a tu cuerpo y si sientes que necesitas un descanso adicional, no tengas miedo de tomarlo, ya que tu cuerpo es mucho más vulnerable a las lesiones en las primeras 3 semanas después de la maratón.

Es poco probable que te sientas como un millón de dólares y de hecho no es raro sentirse lento, descoordinado y pesado después del período de recuperación de la maratón. Mantén el esfuerzo muy fácil y no te estreses en absoluto por el ritmo.

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DIA 11:

• 
  3-4 millas de fácil trote

Hoy puedes aumentar ligeramente la distancia, pero vigila el ritmo. Tu nivel de esfuerzo debe ser fácil y completamente conversacional.

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DÍA 12:

• 
  Rollo de espuma

Ahora que ha vuelto a correr, puede que se encuentre con algunas zonas de tensión o rigidez, lo que no es raro después de un periodo de descanso. El estiramiento por sí solo no siempre es suficiente para liberar la tensión muscular, por lo que puede beneficiarse de alguna ayuda adicional en forma de un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma, cuando se usan correctamente, pueden liberar la tensión y las adherencias que se acumulan entre los músculos y la fascia (la capa de tejido conectivo que rodea el músculo o grupo de músculos).

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DIA 13:

• 
  5 millas de fácil trote

De nuevo, asegúrate de mantener el ritmo fácil y relajado. Ahora no es el momento de estar presionando fuerte. Si puedes, ¿por qué no vas a algunos caminos de fuera de la carretera? Correr fuera de la carretera es mucho más amable para tus músculos, huesos y articulaciones, ya que el nivel de impacto se reduce. Por lo tanto, es generalmente más fácil recuperarse después de una carrera off-road en comparación con una carrera de carretera, lo que lo convierte en una actividad post maratón perfecta.

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DÍA 14:

• 
  5 millas de fácil trote

Ya han pasado casi dos semanas desde tu maratón. Su recuperación ya está en marcha, sin embargo, todavía faltan varias semanas para que se recupere completamente, así que no se sienta tentado de volver a entrenar demasiado pronto. Durante las próximas dos semanas puede empezar a aumentar gradualmente el volumen de su entrenamiento de nuevo, antes de volver a añadir lentamente el trabajo de velocidad.