Cualquier persona sana que esté dispuesta a comprometerse a entrenar puede completar un maratón. Pero es útil si tienes algo de experiencia en correr antes de tomar el desafío de las 26.2 millas.
Algunos nuevos corredores pueden inscribirse en una carrera de 5K o 10K durante los meses anteriores a su gran evento. Pero algunos también se preguntan: «¿Debería correr un medio maratón antes de correr un maratón?»
Lo que dicen los expertos
«Tengo muchos de mis corredores que corren la mitad o hacen la mitad como entrenamiento dentro de su ciclo de entrenamiento de maratón. Así que un corredor no tiene que entrenar y correr o correr la mitad antes de empezar un ciclo de entrenamiento de maratón. También pueden usar la mitad como una herramienta de entrenamiento».
-John Honerkamp
Aunque no es necesario participar en un medio maratón para completarlo con éxito, completar la carrera le proporcionará una experiencia útil que puede hacer que su evento más largo sea más agradable.
Beneficios de correr un medio maratón
Una vez establecida una buena y sólida base para correr, es definitivamente una idea inteligente completar un medio maratón (13,1 millas) antes de un maratón completo.
Participar en un medio maratón durante el entrenamiento proporcionará beneficios específicos que pueden mejorar su programa general de entrenamiento de maratón, hacer que su experiencia del día de la carrera sea más agradable, e incluso puede mejorar el rendimiento en su maratón completo.
Manejar los nervios del día de la carrera
No hay nada que te prepare para el nerviosismo del día de la carrera como participar en una carrera. Incluso si has registrado cientos de millas de entrenamiento, es probable que experimentes nervios del día de la carrera en la mañana de tu gran evento. La ansiedad del día de la carrera puede incluso causar problemas estomacales y otros problemas que pueden afectar su confianza.
La mayoría de los corredores experimentados están familiarizados con estas emociones y han desarrollado estrategias para lidiar con ellas. Por ejemplo, pueden llegar a la línea de salida temprano para tener tiempo suficiente para hacer numerosas carreras en el baño antes de entrar en su corral. Algunos pueden escuchar una motivadora lista de reproducción previa a la carrera. Algunos corredores encuentran confianza al hablar con otros corredores, mientras que otros prefieren un tiempo de tranquilidad antes de correr.
Una media maratón le dará la oportunidad de averiguar qué es lo que mejor le funciona. Los nervios del día de la carrera son casi una certeza. Es inteligente tener un plan personalizado para manejarlos.
8 maneras de lidiar con la ansiedad racial
Establecer los hábitos raciales de la mañana
Además de los nervios del día de la carrera, hay otras prácticas útiles para establecer para la mañana de su carrera.
Por ejemplo, hay diferentes maneras de colocar el número de su babero. Algunos corredores lo pegan en la parte delantera de su camiseta. Aunque esto puede funcionar bien para una carrera corta, como una de 5 o 10 kilómetros, puede que te sientas más cómodo con una alternativa para una carrera más larga.
Algunos corredores atan su número de dorsal a un cinturón de carrera, de modo que si se quitan una camiseta o chaqueta durante la carrera, su número sigue siendo visible. Otros corredores se atan el número de dorsal a sus mallas o pantalones por la misma razón.
Además, deberías practicar el calentamiento antes de la carrera. Honerkamp sugiere de 5 a 15 minutos de carrera fácil, seguidos de unas cuantas zancadas de 100 metros (unos 10-15 en total). Puede que necesites hacer algunos estiramientos ligeros o ejercicios antes de dirigirte a tu corral.
Establecer estas prácticas de carrera le ayudará a sentirse más seguro y confiado en la mañana de su maratón. Por supuesto, no eliminarán por completo el nerviosismo, pero tener una rutina le ayudará a controlar sus nervios.
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Practicar habilidades para el día de la carrera
Una vez que la media maratón esté en marcha, tendrás la oportunidad de practicar las habilidades de carrera que te serán útiles durante la maratón. Cuando participas en carreras más cortas, es posible que no tengas la oportunidad de practicar estas habilidades clave tanto como lo haces durante un medio maratón.
Ritmo inicial
Por ejemplo, si corres un 5K, podrías empezar a correr mucho más rápido que durante un maratón. En una carrera más corta, necesitas llegar antes a tu ritmo objetivo porque el kilometraje es más corto.
Pero durante una maratón o media maratón, los corredores suelen comenzar con un ritmo moderado y gradualmente aumentan a su ritmo de carrera objetivo. No sólo les da la oportunidad de calentar gradualmente, sino que los maratones y medios maratones también están más llenos. Así que es probable que durante el primer kilómetro o así, se te retenga en una manada llena de gente.
Estaciones de ayuda
Además, durante los 5 Km. se puede correr por una parada de agua una vez. De hecho, algunos corredores no se detienen por el agua en absoluto durante las pruebas más cortas. Por lo tanto, no se puede practicar el aprendizaje de cómo correr y beber agua.
Estrategias de abastecimiento de combustible
Por último, tampoco es probable que necesites geles u otro tipo de combustible durante las carreras cortas. Un medio maratón te ofrece la oportunidad de probar lo que se siente al repostar durante una carrera.
Practicar su estrategia de ritmo inicial, correr por los puestos de ayuda y sentirse cómodo con los métodos de abastecimiento de combustible le ayudará a sentirse más cómodo durante el maratón.
Pruebe su resistencia
La resistencia mental y física necesaria para correr una media maratón o un maratón es muy diferente de la resistencia necesaria para correr una carrera más corta. De hecho, incluso las carreras largas de entrenamiento no te preparan para la agallas necesarias para mantener el ritmo y la motivación durante el evento.
Durante las carreras de entrenamiento, no es raro detenerse en el camino para tomar agua, abrir un paquete de gel, atarse los zapatos, ajustarse la ropa o simplemente tomar un descanso. Dependiendo del recorrido, también puede que tengas que parar para cruzar la calle o tomar otros descansos. Estos cortos descansos le dan a tu cerebro y a tu cuerpo la oportunidad de relajarse por un minuto.
Pero el día de la carrera es diferente. Aunque puedes parar momentáneamente, el reloj sigue corriendo durante una maratón o media maratón. Cada vez que te detienes, añades segundos o minutos a tu tiempo final. Estás bajo una presión adicional para seguir adelante.
Participar en un medio maratón te dará una idea de lo que se siente. Incluso puedes ajustar tus carreras de entrenamiento largas como resultado, haciendo menos paradas en el camino para preparar tu cuerpo y tu cerebro para el largo camino.
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Establecer el ritmo de resistencia
Si corres un medio maratón antes de tu maratón, tendrás una mejor oportunidad de establecer tu ritmo de carrera de resistencia. Aunque puede tener una idea de su ritmo de maratón al correr largas distancias de entrenamiento, es probable que tenga una mejor idea de su velocidad cuando participe en un evento competitivo.
Basándose en el tiempo de llegada a la media maratón, podrás ajustar la velocidad durante el entrenamiento previo a la maratón. Si trabajas con un entrenador (en grupo o en solitario) asegúrate de que sepa cómo lo hiciste y cómo te sentiste para que puedas establecer tiempos objetivos para tus carreras de entrenamiento largas.
El tiempo de la media maratón también es útil para determinar las expectativas de la hora de finalización de la maratón.
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Ganar Conciencia Mejorada
Si corres un medio maratón por primera vez antes de tu maratón, te dará una mejor idea del desafío que aceptaste al inscribirte en un maratón. Hazte algunas preguntas cuando la carrera esté completa.
¿Te ves corriendo el doble de lejos? ¿Fue el logro satisfactorio? ¿El tiempo dedicado al entrenamiento valió la pena el resultado final? Si la respuesta a estas preguntas es «no», entonces puede que quieras replantearte tu compromiso con la maratón.
No hay nada malo en que no corra un maratón y ciertamente no quieres poner las largas horas y la energía en el entrenamiento para un maratón si cruzar la línea de meta no se siente bien.
Cómo planear tu media pre-maratón
Si eres un nuevo corredor, deberías darte al menos 3-4 meses de entrenamiento para prepararte para una media maratón. Revisa los horarios de entrenamiento de la media maratón para los corredores principiantes. Si se trata de la primera media maratón para ti, también puedes considerar correr con un grupo para aumentar la motivación.
Encontrar un medio maratón local no es muy difícil en la mayoría de las áreas, y puedes encajar en tu programa de entrenamiento de maratón en cualquier momento después de haber alcanzado las 10 millas para tu carrera larga.
Elige tu media maratón sabiamente. Si puedes elegir un recorrido que se parezca al de tu maratón, te beneficiarás más de la experiencia. Por ejemplo, si tu maratón completo es montañoso, elegir una media maratón montañosa es un plan inteligente.
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Después de tu mitad pre-maratónica
Después de que entrene y complete un medio maratón, estará en una mejor posición para saber si tiene el deseo y el tiempo para tomar el maratón completo. Correr un medio maratón también es una buena manera de determinar si tu cuerpo puede soportar los rigores del entrenamiento para una carrera de larga distancia.
Algunos corredores deciden después de entrenar para un medio maratón que no quieren arriesgarse a lesionarse mientras entrenan para un maratón completo. Eso está bien.
Si decides avanzar, usa todas las herramientas disponibles para maximizar tu experiencia en el maratón. Por ejemplo, si luchaste en las colinas, asegúrate de añadir más entrenamiento de inclinación a tu programa. Si su ritmo vaciló de milla en milla, invierta en un reloj para correr que proporcione datos de ritmo y aprenda a correr a un ritmo constante.
Conéctate con tu entrenador o utiliza las herramientas online para establecer un objetivo de tiempo razonable para tu maratón basado en tu rendimiento en la media maratón. Haz los ajustes necesarios a tu plan de entrenamiento para alcanzar esa meta.
Horarios de entrenamiento de la maratón
