Correr, hacer ejercicio y el embarazo a través de los trimestres

Siguiendo unas cuantas reglas simples puede ver que usted se mantiene en forma y saludable, que su bebé está seguro y protegido y que usted vuelve a disfrutar de su carrera y deporte una vez que su bebé ha llegado, aconseja el fisio Mark Buckingham.

Mark Buckingham

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Siguiendo unas cuantas reglas simples puede ver que usted se mantiene en forma y saludable, que su bebé está seguro y protegido y que usted vuelve a disfrutar de su carrera y deporte una vez que su bebé ha llegado, aconseja el fisio Mark Buckingham.

Primer trimestre

Durante el primer trimestre, o tres meses, en general podrás entrenar normalmente. Los problemas serán cualquier enfermedad que sientas junto con el cansancio de entrenar y desarrollar a un bebé. Hay alguna evidencia de que la Relaxina es alta durante este tiempo pero en mi experiencia con las atletas embarazadas su fuerza inherente parece hacer que este pico no sea un evento.

Se aconseja tener cuidado con cualquier problema de la espalda baja y la pelvis al final del trimestre. Un efecto positivo de la Relaxina es que promueve la curación de los tejidos, lo que puede ser una buena noticia para los que se están quejando.

Muchas mujeres continúan con su trabajo y su vida deportiva de manera normal en este período. La única alteración real será que la intensidad de la construcción hacia un evento específico en unos pocos meses no estará allí. Por lo tanto, aunque la presión es menor, hay mucho que ganar trabajando en la técnica y el trabajo de control que se sentará en el banco de memoria para el futuro.

Segundo trimestre

En el segundo trimestre es donde se notarán más problemas de fatiga, aumento de peso, tobillos hinchados y alteraciones en el control y la posición del núcleo debido al desarrollo del bebé. Es durante este período cuando tendrá que empezar a modificar su entrenamiento.

La gran amenaza es de eventos explosivos y de alto impacto. El correr puede incluirse en esto, pero especialmente el salto de longitud y las vallas o las actividades que implican una enorme rotación del tronco como en el salto de altura, los lanzamientos o el tenis y el squash. Si estás viendo eventos con obstáculos, tendrás que pensar en el impacto que implica la carrera.

A medida que el estómago se hincha, la capacidad de hacer estos movimientos cómodamente disminuirá y hay cada vez más riesgos de estrés en el bebé. Claramente esto es específico del evento/deporte y mientras algunos atletas se las arreglan para entrenar bien durante este tiempo tiende a ser a una intensidad cada vez más baja.

Escucha a tu cuerpo

El mayor problema es la mente. Un atleta entusiasta que, a pesar de las lesiones, siempre ha tenido el control de su cuerpo puede encontrar estos cambios incontrolables difíciles de tomar. El enfoque mental es clave para esto y simplemente tienes que aceptar el cambio en lugar de luchar contra él. El embarazo y sus cambios son todos para el bien y la idea de que puedes luchar contra él o «no dejar que me cambie» es francamente peligrosa para ti y tu bebé.

La típica mujer que corre o hace deporte experimentará todos estos sentimientos y cada uno tendrá su propio punto de corte. No hay un momento correcto o incorrecto para disminuir o detener la actividad. Sin embargo, es de vital importancia escuchar honestamente a tu propio cuerpo y no tratar de hacer lo que crees que debes hacer. Un enfoque saludable y sensato es algo así como un muy buen corredor que recientemente dijo que había descubierto que correr se había vuelto demasiado incómodo (¡y lento!), así que se detuvo: «¿Cuál era el punto?» Podía nadar y caminar bien, así que eso es lo que hizo.

Tercer trimestre

Es el tercer trimestre en el que se producen los mayores cambios y durante este período le quedará claro que todo lo que no sea correr con facilidad, el entrenamiento cruzado y el trabajo de acondicionamiento es un riesgo que no vale la pena correr. Tienes que preguntarte «¿por qué estoy haciendo esto? ¿Es beneficioso desde la perspectiva del condicionamiento o es sólo un entrenamiento por el bien del entrenamiento?» Cuando sólo estás haciendo los movimientos, entonces lo haces porque sientes que debes hacerlo, no porque estés ganando algo. ¡Así que para!

Al final del tercer trimestre es cuando la hormona Relaxin, que hace que los ligamentos se relajen y estiren para ayudar en el parto, realmente hace efecto. Son estas hormonas las que representan el mayor riesgo a largo plazo para usted y su cuerpo. Hacen que el trabajo de impacto tenga más probabilidades de tener un efecto perjudicial en áreas como los pies y especialmente la pelvis.

La pelvis y la parte baja de la espalda

La pelvis se mantiene unida por tres articulaciones fibrosas. La relaxina actúa para hacer que los ligamentos fibrosos alrededor de estas articulaciones se estiren durante el parto. Esta pérdida de estabilidad de la pelvis provoca dolor y con el impacto repetido hace que las articulaciones sacroilíacas sean más propensas a desplazarse y a ser disfuncionales. Además, la inclinación hacia adelante de la pelvis debido al peso del bebé hace que este desplazamiento sea más probable. Con esta inclinación hacia delante, la columna lumbar se arquea hasta su «final de rango» y se comprime y duele. Alrededor de 1 de cada 5 mujeres experimentará dolor de espalda baja y/o dolor pélvico durante el embarazo.

Hay mucho que se puede hacer para ayudar, pero evitar las actividades que causan dolor es lo primero que hay que hacer. Muchas mujeres también señalan que su trabajo y el tiempo que pasan de pie son un problema. La evidencia de la investigación dice que el ejercicio individualizado para la fuerza y la estabilidad del núcleo junto con la terapia manual de un fisioterapeuta experimentado en mujeres embarazadas y la buena adherencia al consejo tiene el mayor efecto sobre el dolor y su capacidad de funcionar normalmente. Más del 70% de las mujeres encontraron este enfoque el más útil.

También se ha demostrado que el uso de cinturones de apoyo de buena calidad para la pelvis y la protuberancia es eficaz, pero deben ser más que una media.

Pies durante el embarazo

Las damas a menudo encuentran que sus pies se han expandido y aplanado debido a la Relajación. Use sólo buenas zapatillas de deporte de apoyo y evite las chanclas o sandalias durante todo el embarazo y especialmente en el tercer trimestre para mantener la mayor integridad posible de la estructura del pie.