Corriendo en tu hora de almuerzo

Si quieres correr más, entonces trata de correr en tu hora de almuerzo. Estas ideas de sesiones de carrera le ayudarán a aprovechar al máximo su tiempo limitado para el almuerzo.

Tim Rogers

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Si quieres correr más, entonces trata de correr en tu hora de almuerzo. Estas ideas de sesiones de carrera le ayudarán a sacar el máximo provecho de su tiempo limitado para el almuerzo.

Para hacer que correr a la hora de la comida te funcione, la preparación y la buena organización son claves, así que aquí tienes cómo hacer las cosas fáciles:

• Dile a tu empleador lo que vas a hacer, para que sepan que este es tu tiempo sagrado y no se lo coma el trabajo.
• Si no tiene acceso a instalaciones para ducharse en el trabajo, o no trabaja desde o cerca de su casa, considere la posibilidad de inscribirse en un gimnasio cercano donde pueda usar las duchas. Las cintas de correr del gimnasio también pueden serle útiles.
• Deje una bolsa de equipo en el trabajo con suficiente equipo para toda la semana. De esta manera sólo tendrás que traerlo el lunes y llevarlo a casa el viernes.
• Haz la rutina de hacer tu almuerzo en casa para no perder la preciosa hora del almuerzo.
• Pasa unos minutos reorganizando la bolsa del equipo al final del día, para que al día siguiente no esté en un estado que te obligue a buscar entre las cosas sudorosas cuando deberías estar corriendo. Enjuague su botella de bebida, también.

Inicia tu calentamiento en la oficina

Para que cada minuto cuente, empieza tu calentamiento en la oficina. Sube o baja las escaleras en lugar de tomar el ascensor; sube y baja los talones y golpea los dedos de los pies en tu escritorio; haz algunos giros de hombro, giros suaves y dobla el cuello; camina enérgicamente hacia los baños/cambiadores; y respira profundamente. Esto ayudará a que su cuerpo se prepare para la actividad, de manera que responda más rápidamente cuando comience a correr.

Sesiones de entrenamiento en la hora del almuerzo

Si tiene la intención de correr por lo menos tres horas de almuerzo en la semana, entonces los lunes, miércoles y viernes son los mejores, ya que esto le proporcionará un día para recuperarse entre cada uno. Es posible, por supuesto, correr durante cinco días, pero si lo hace, querrá hacer dos de esas sesiones de carreras fáciles.

Cada una de sus sesiones debe ser ligeramente diferente, ya que esto será mucho más beneficioso para usted que repetir la misma sesión cada vez.

La mejor opción es tener esos dos días de descanso y salir a correr el fin de semana. Cada una de las sesiones debe ser ligeramente diferente, ya que esto será mucho más beneficioso para usted que repetir la misma sesión cada vez.

Aquí hay varias sesiones diferentes sugeridas a la hora del almuerzo. Ninguna de ellas durará más de 45-50 minutos, incluyendo el calentamiento, así que aún tendrás tiempo para almorzar.

Sesión de intervalo – 45 minutos

Enfoque: Para aumentar la capacidad aeróbica, aumentar la rotación de las piernas y mejorar la economía de la carrera (es decir, la cantidad de energía que se necesita para correr a un ritmo determinado).

Empieza con un trote lento, aumentando gradualmente durante diez minutos a tu velocidad de entrenamiento habitual. Ahora acelera hasta el ritmo más rápido que creas que puedes mantener durante cinco minutos (no deberías ser capaz de mantener una conversación durante este tiempo – y recuerda, ¡son cinco minutos, no 30 segundos!). Sigue esto con un trote lento de tres minutos. Luego repítelo tres veces más, usando la recuperación final del trote lento (no importa si dura más de tres minutos) para volver al trabajo.

Consejo: Lo ideal sería que hicieras los esfuerzos de cinco minutos alrededor de la misma ruta, para que puedas controlar si tu ritmo se mantiene o si disminuyes ligeramente la velocidad a medida que los representantes avanzan.

Trabajar en la velocidad con una sesión de intervalos cortos: empezar con el calentamiento como arriba y luego alternar un minuto rápido con un minuto lento durante 20 minutos. Luego enfriar durante cinco minutos.

Rango de umbral – 35 minutos

Enfoque: Elevar el umbral del lactato y mejorar la velocidad.

Empieza con un trote lento, aumentando tu velocidad en diez minutos a tu ritmo de entrenamiento habitual. Ahora acelera gradualmente hasta un ritmo que sea más que cómodo (para que puedas decir algún que otro «sí» o «no» pero no puedas parlotear si estás corriendo con un compañero), y mantenlo durante 20 minutos. Si esto es demasiado desalentador, entonces vaya por diez minutos, tome un descanso de dos minutos, y luego haga otros diez minutos. Cuando termine la carrera de umbral, trote lentamente durante cinco minutos para enfriarse y deshacerse del ácido láctico de los músculos.

Alternativa con tiempo limitado: Sesión de Kenyan Hills – 30 minutos

Una sesión de Kenyan Hill difiere de una sesión habitual en la colina porque no se obtiene una recuperación entre esfuerzos – lo que mejorará su tolerancia al lactato y su despeje, así como la fuerza de las piernas. Comienza con un calentamiento de diez minutos hacia una larga y estable colina. Luego sube la colina rápidamente, y cuando llegues a la cima, gira y baja rápidamente mientras permites que tus zancadas se abran. Vuelve a subir la colina sin descanso, y continúa durante siete minutos y medio. Descansa dos minutos y luego repite los siete minutos y medio. Luego trote lentamente para volver al trabajo.

Corrida a ritmo variable (Fartlek) – 40 minutos

Enfoque: Acostumbrarse a correr a diferentes velocidades, y trabajar en diferentes aspectos de la aptitud física como la potencia, la fuerza y la velocidad.

Empieza con un calentamiento de cinco a diez minutos y luego usa el entorno que te rodea para dictar algunos combates de ritmo variado. Por ejemplo, si te encuentras con una fila de bancos del parque, puedes aumentar tu ritmo cada vez que pases uno hasta que estés a tope. Luego disminuye la velocidad hasta que te recuperes. Si encuentras una subida constante, podrías subirla rápidamente y luego volver a bajar corriendo para recuperarte, y repetir esto varias veces. Alternativamente, si no hay muchas características en tu entorno con las que trabajar, cuenta tus zancadas en su lugar. Por ejemplo, 50 zancadas a velocidad máxima, seguidas de 100 para recuperarse.

Alternativa de tiempo: cualquier cantidad de tiempo más corta

Tu carrera $0027Fartlek$0027 puede durar cualquier cantidad de tiempo, así que, si tienes poco tiempo, simplemente pon más esfuerzos y toma menos recuperaciones, para que puedas encajar la sesión en el tiempo disponible.

Y finalmente…

Todas las sesiones anteriores son un reto, y te ayudarán a conseguir el máximo $0027bang for your buck$0027 en tu carrera de la hora de la comida. Sin embargo, si no se siente con ganas de hacer una carrera agotadora – o si quiere correr más de tres veces durante su semana de trabajo – entonces incluya una carrera constante de la siguiente manera:

Carrera estable – 35-50 minutos

Enfoque: Para mejorar la resistencia y el uso de la grasa – y para revigorizarte para la tarde.

Esta carrera constante es todo acerca de ti. Es una que deberías hacer a tu ritmo preferido en un entorno agradable como un parque o la orilla de un río (aunque escuchar tu música mientras corres en una cinta de correr también podría funcionar). Concéntrate en correr con una gran técnica, es decir, asegúrate de estar relajado, de correr alto y de usar los brazos para ayudarte a avanzar. De esta manera, obtendrás más beneficios de tu carrera, ¡y también la disfrutarás más!