Cómo pasar de los 20 minutos a los 5k

¿Pretende romper la barrera de los 20 minutos para 5k? Averigua cómo la velocidad, los pasos y el ritmo pueden ayudarte a conseguir ese PB.

Louise Damen

3 minutos de lectura

¿Pretende romper la barrera de los 20 minutos para 5k? Averigua cómo la velocidad, los pasos y el ritmo pueden ayudarte a conseguir ese PB.

Si estás buscando reescribir tu 5k PB y convertirte en un miembro del club de los sub-20 minutos, ¡no busques más! Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a romper la barrera de los 20 minutos:

No descuides la resistencia

Es muy fácil quedar atrapado en la necesidad de velocidad, pero recuerda que 5k es un evento muy aeróbico, así que descuida el trabajo de resistencia bajo tu propio riesgo.

5k es un evento aeróbico, así que descuidar el trabajo de resistencia es peligroso.

Con una mejor resistencia podrás mantener la velocidad por más tiempo y terminarás más rápido y más fuerte. El entrenamiento consistente y las carreras largas semanales regulares son las formas más efectivas de mejorar su resistencia.

Trabajo de velocidad específica

Para correr un rápido 5k, necesitas preparar la fisiología de tu cuerpo para correr a una intensidad más alta de la que podría estar acostumbrado. Esto significa hacer un poco de entrenamiento a tu ritmo de carrera objetivo (menos de 4 minutos por kilómetro) y un poco más rápido. El entrenamiento a intervalos es una gran manera de hacerlo.

Aquí hay algunas sugerencias para algunos entrenamientos específicos de 5k que pueden hacerse en la pista o en la carretera o en la hierba al tiempo en vez de a la distancia.

• 6 x 800m con 2 minutos de recuperación de jogging
• 10-12 x 400m con 90 segundos de recuperación del jogging
• 5 x 1km con 2-3 minutos de recuperación del jogging
• 2-3 juegos de 800m, 600m, 200m con 90 segundos de recuperación

Intenta un poco de ritmo

Si bien es importante incluir algún trabajo de intervalos en tu entrenamiento, también necesitarás practicar algunas carreras sostenidas a una intensidad más alta, ya que después de todo no hay períodos de recuperación durante una carrera. Las carreras a ritmo son una forma fantástica de hacerlo.

Estas carreras deben realizarse a lo que los fisiólogos llaman «umbral del lactato», es decir, a un ritmo justo por debajo del punto en el que el lactato comienza a acumularse más rápidamente en la sangre. Esto mejora la capacidad del cuerpo para amortiguar el lactato y por lo tanto retrasa la fatiga, lo que en esencia le permite correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.

Una carrera de ritmo no debería ser un esfuerzo de «ojos fuera» sino más bien a un ritmo «cómodamente duro».

Una carrera de ritmo no debería ser un esfuerzo de «ojos fuera» sino más bien a un ritmo «cómodamente duro». La clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento ya que no se logrará el efecto fisiológico deseado y rápidamente se cavará un hoyo. La mejor manera de determinar tu ritmo para una carrera de ritmo es por la sensación. Prueba el test de habla, deberías ser capaz de decir frases de tres o cuatro palabras como «me siento genial». Después de una o dos millas de calentamiento fácil, intente comenzar con 10 minutos a ritmo de ritmo y aumente gradualmente hasta un total de 25 minutos a medida que progresa.

Avances antes de la carrera

Para preparar sus sistemas de energía anaeróbica y hacer que su sistema neuromuscular se dispare en todos los cilindros, pruebe algunas zancadas rápidas y extendidas como parte de su rutina de calentamiento. Esto le ayudará a estar listo para alcanzar su ritmo de meta desde el cañón y evitar esa sensación de lentitud que a menudo puede ocurrir durante el primer kilómetro más o menos. Intenta incluir 2-3 x 150m de zancadas rápidas a ritmo de carrera como parte de tu calentamiento.

Un ritmo perfecto

5k es una distancia relativamente corta, así que es muy fácil pensar que tienes que golpear muy fuerte desde el arma. Sin embargo, correr muy duro demasiado pronto probablemente resultará en que acumules lactato más rápido de lo que puedes eliminarlo y te verás obligado a reducir la velocidad.

Al igual que con las distancias más largas, el mejor enfoque es tratar de hacer divisiones parejas o, si es posible, una división negativa (en la que se corre la segunda mitad de la carrera un poco más rápido que la primera). Para romper cómodamente la barrera mágica de los 20 minutos, tendrás que apuntar a correr cada uno de los cinco kilómetros en menos de 4 minutos. Buena suerte y feliz carrera!