Cómo sacar el máximo provecho de tu carrera calentar y enfriar

Es posible que hayas leído mucho acerca de lo que hay que entrenar en la preparación de una carrera, pero una cosa que tal vez no hayas considerado con el mismo detalle es cómo aprovechar al máximo el calentamiento y el enfriamiento, dice el maratonista Scott Overall.

Scott Overall

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Mi típico calentamiento

El jogging será muy fácil de empezar y eventualmente se hará un poco más rápido a medida que mis músculos empiecen a calentarse. Una vez que termine el trote, haré una serie de ejercicios de activación y ejercicios que normalmente duran unos 15-20 minutos. Luego termino con 3 o 4 zancadas antes de comenzar la carrera o la sesión. Yo no haría ningún estiramiento estático en mi calentamiento. Son todos ejercicios dinámicos, que es probablemente mi intento de despertar al cuerpo.

Haz lo que te funcione

Con los años he descubierto lo que funciona para mí y quizás esto no sea bueno para alguien más. El calentamiento es muy individual y tienes que descubrir lo que funciona para ti. Recomendaría un trote fácil antes de hacer nada, incluso si son sólo cinco minutos de caminata. Sólo necesitas elevar tu ritmo cardíaco antes de empezar la carrera, porque así no será un gran golpe para el sistema.

Taladros dinámicos

Si alguna vez te has sentido lento al comienzo de una carrera, probablemente significa que no has calentado lo suficiente. Algunos ejercicios dinámicos que puedes probar incluyen rodillas altas, patadas con el talón, caminatas con obstáculos, saltos y B-Skips. Hay muchos ejercicios por ahí, sólo tienes que encontrar un conjunto que te guste y que sientas que te ayudan a calentar lo suficiente.

La forma en que yo lo veo es que tienes que empezar lento en el calentamiento.

-Scott en general

La forma en que lo veo es que necesitas comenzar lento en el calentamiento. Si puedes pasar esa etapa antes de la salida, entonces serás mucho mejor en la carrera. Los ejercicios dinámicos realmente ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, ayudan a aumentar el rango de movimiento y realmente te calientan (en cuanto a la temperatura).

Combinar con algunas zancadas

Combinando esto con algunas zancadas a ritmo de carrera también vale la pena intentarlo. Aunque todos hemos sido culpables de ello en algún momento de nuestras vidas de corredores, levantarse de la cama e ir a correr no es realmente lo mejor, porque aumentará enormemente las posibilidades de lesionarse. Dese un poco más de tiempo para hidratarse y repostar y también para calentar.

Después de la sesión de carrera

Una vez que hayas completado la carrera o la sesión de entrenamiento puedes pensar que tu trabajo está hecho, pero una pequeña sesión de estiramiento y un trote definitivamente ayudarán a la recuperación. Tu cuerpo necesita calentarse por toda la actividad física dura. Aprovecha tus músculos calientes haciendo algunos estiramientos estáticos. Es importante hacer esto para evitar que las piernas te duelan por las mañanas y prevenir cualquier acumulación de ácido láctico.

El único momento en que correr y estirar puede no ser una opción es después de un maratón.

El único momento en que correr y estirar puede no ser una opción es después de un maratón. Créeme, he estado allí, y lo último que quieres hacer es correr otro paso. Si este es el caso y si puedes soportarlos, un baño de hielo sería el camino a seguir. Sólo necesitas algo que ayude a las piernas a recuperarse, y un baño de hielo hará que llegue más sangre a las piernas, y por lo tanto eliminará el ácido láctico y los productos de desecho que se acumulan después de correr 26,2 millas.

¡Buena suerte en sus futuras carreras y hagan diferentes entrenamientos de calentamiento/enfriamiento hasta que encuentren una rutina que funcione y les haga sentir bien y con ganas de ir a la línea de salida!